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お腹の贅肉を減らす!高い中性脂肪を改善するちょっとした習慣

2019.5.9

お腹周りをスッキリさせたいと思っている女性は多いですよね。お腹周りの贅肉の正体は、中性脂肪です。今回は、中性脂肪が多いとどのようなデメリットがあるか、中性脂肪を減らすためにはどのような習慣が効果的かを紹介していきます。

贅肉の正体は中性脂肪だった!

「お腹周りのお肉が気になる」「頑張って運動しているのになかなかお腹がへこまない」という方は多いと思います。

そんなお腹周りの贅肉の正体は、中性脂肪と呼ばれるものです。そんな中性脂肪ですが、多すぎるとダイエットに悪いだけでなく、健康にも悪影響が及んでしまいます。

今回は、中性脂肪とは一体何か、高い中性脂肪を改善するには、どのようなことに気をつければいいのかを紹介していきます。

そもそも中性脂肪って何?

太った女性のお腹

まずは簡単に、中性脂肪とは何かということを紹介していきます。

中性脂肪は、グリセリンという物質に脂肪酸というものが結合した物質で、一般的に脂肪というとこの中性脂肪のことを指します。

食品に含まれる中性脂肪は、胃や小腸でグリセリンと脂肪酸に分解されて体内に吸収されます。その後、肝臓で再びこれらが結合し、中性脂肪として脂肪組織へ溜め込まれます。

中性脂肪は、脂肪組織に溜め込まれ、熱を遮断したりエネルギー源として使われたりと、体内でプラスの働きを持っています。

しかし、中性脂肪を溜め込みすぎると、お腹がポッコリと出て見えるので、ダイエットの敵になってしまいます。痩せたい、スタイルをよくしたいと思うなら、筋肉をつけることも大事ですが、まずは増えすぎた中性脂肪を減らすのが近道なのです。

ダイエットだけじゃない!中性脂肪が多いと健康にも悪影響

驚く女性

ダイエットの敵となる中性脂肪ですが、実は中性脂肪が増えすぎると、健康にも害が及びます。見た目だけの問題ではないのです。

・糖尿病になる可能性が高くなる

中性脂肪が多いと、インスリン抵抗性という状態に陥りやすくなります。

インスリンは、血糖値の上昇を感知して分泌されるホルモンで、血液から筋肉へ糖を取り込ませることで血糖値を下げる働きがあります。インスリン抵抗性の状態になると、インスリンが分泌されても、筋肉が糖を取り込まなくなり、血糖値が高い状態が続きます。それが、糖尿病の状態です。

中性脂肪を貯め込み過ぎると、糖尿病のリスクが高まってしまうのです。

・脂肪肝になる

中性脂肪は、お腹の贅肉のような脂肪組織に蓄積されますが、それ以外に肝臓にも蓄積されます。

肝臓に過剰に脂肪が蓄積されると、脂肪肝と呼ばれる状態になります。脂肪肝になると、肝臓の機能が衰えます。肝臓は様々な栄養素の代謝に関わる器官です。肝臓の機能が衰えると体全体の機能が衰えてしまうので、注意が必要です。

・動脈硬化症になることも・・・

中性脂肪が多すぎると、血液の中性脂肪のレベルも上昇してしまいます。

血液の中性脂肪のレベルが上昇すると、血液がドロドロになってしまい、血液が正常に流れなくなってしまいます。最悪の場合、血管が硬くなってしまう動脈硬化症になってしまうこともあります。

動脈硬化症は日本人で死亡率が高い疾患となっています。健康的に長生きするためにも、中性脂肪を抑える必要があります。

簡単にできる!高い中性脂肪を改善する習慣

ストレッチする女性

ここまで紹介してきたように、中性脂肪が高いと、ダイエットによくないだけではなく、健康にも害が及んでしまいます。それでは、一体中性脂肪を改善するには、どのようなことに取り組めばいいのでしょうか。

ここからは中性脂肪を下げるためにできる、簡単な習慣を紹介していきます。1か月継続するだけでも変化がありますよ。早速今日から意識してみてください。

中性脂肪を減らす習慣①:少しでも体を動かす

中性脂肪は、エネルギー源として体に蓄えられています。そんな中性脂肪を減らすには、体を動かすのが手っ取り早いです。

運動の種類としては、ウォーキングやランニング、縄跳びなど強度の低い運動でも構いません。とにかく体を動かすことが重要です。

時間がない、という方は通勤時に一駅手前で降りて歩く、といった方法でも構いません。体を動かすことで、中性脂肪がたまることで起こる糖尿病の予防にもなります。少しでもいいので、体を動かす習慣をつけてみましょう

中性脂肪を減らす習慣②:油の多いものを避ける

中性脂肪は油っこい料理に多く含まれています。油の多い、揚げ物を避けることはもちろん、豚バラ肉など脂身の多いお肉も避けるようにしましょう。

また、意外と油の多い食品にも要注意です。例えばチーズやナッツ類。いずれも栄養が豊富な食品なので、間食としてもおすすめなのですが、中性脂肪が多い食品なので食べる量はよく考えましょう。

この他にも加工されたベーコンやウインナー、マヨネーズやドレッシングといった調味料にも油が含まれているので注意してみてください。

中性脂肪を減らす習慣③:肉よりも魚を食べる

牛肉、豚肉といった動物性の油には、コレステロールや中性脂肪が多く含まれています。一方魚の油にはこれらは少なく、健康によい「ドコサヘキサエン酸」などの脂肪酸が含まれています。

いつもお肉を好んで食べている、という方はお肉ではなく魚を意識して食べることで、中性脂肪を減らすことができます。

中性脂肪を減らす習慣④:お酒を飲み過ぎない

お酒にはエタノールが含まれています。エタノールは体内で優先的に利用されるので、カロリーはない、なんていう都市伝説が出回っていますが、そんなことはありません。

確かにエタノールは優先的に体内で利用されますが、1gあたり7kcalあります。エタノールは体内に蓄積されませんが、エタノールを摂取することで使われるはずだった糖質や脂質が体内に蓄積されます。

そのため、お酒を飲みすぎると中性脂肪が蓄積する原因となります。また、肝臓にも負担がかかるので注意しましょう。

中性脂肪を減らす習慣⑤:カロリーバランスを見直す

食べ過ぎも中性脂肪が溜まる原因となります。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、過剰に摂取したカロリーは中性脂肪として蓄えられてしまいます。人の体は、いざという時に備えて体を動かせるように、エネルギーを蓄えるように作られているのです。

おいしいものがあるとつい食べたくなりますが、そこをグッと我慢できるようになりましょう。

一般的な女性の1日の消費カロリーは2000kcalです。自分の食事がこのカロリーを超えていないか一度見直しましょう。中性脂肪を減らして痩せたいなら、まずは毎日の摂取カロリーを2000kcal以下に調整してみてください。

 

ちょっとした習慣で中性脂肪は減らせる!

今回は、ダイエットの敵中性脂肪とは一体何か、中性脂肪を減らすにはどうすればいいのかを紹介してきました。中性脂肪が多いとお腹がポッコリと出て見えるだけでなく、健康にも悪影響が及びます。

中性脂肪を減らすためには、毎日少しでいいので、コツコツと努力を積み重ねることが大切です。中性脂肪が高い方は、目の前のできることから始めて、中性脂肪を減らしていきましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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