筋トレのインターバルって何？女性に最適なインターバルは1分？3分？

筋トレのインターバル、どうしていますか？

効率的に筋トレを行いたいなら、セット数やインターバルについても詳しく知っておくことが大事。

しかし、インターバルは短くして追い込むのか、長く取ってしっかりセットを行えばいいのか最適なインターバルが分からないという方は多いと思います。また、セット間のインターバルには何をすればいいのか分からない、という方もいますよね。

インターバルの取り方によって筋トレの効果や、ダイエットへの効果は変わってきます！

今回は、スポーツ科学の研究に携わる筆者が、目的別に筋トレ中のインターバルの長さはどれくらいがいいのか、インターバル中には何をすればいいのかを紹介していきます。

そもそもインターバルって何？

筋トレを始めたばかりの方なら、そもそもインターバルとは何かが分からないですよね。

筋トレは、ある動作を「10回3セット」といったように、いくつかのセットに分けてトレーニングを行います。

セットとセットの間には休憩を挟みますが、この休憩のことをインターバルと呼んでいます。

それでは、インターバルはどれくらいの長さがよいのでしょうか。筋肉を大きくしたい場合とダイエットを行いたい場合とでは少しインターバルの時間が異なるので、2つのケースを紹介していきます。

筋肉をつけるならインターバルは長く

ボディメイクを行っている方の場合は、脂肪を落とすことも必要ですが、その前に一度しっかりと筋肉をつけておく必要があります。

筋肉をつけてから脂肪を落とすことで、体が引き締まって、綺麗なボディラインを作ることができるのです。

筋肉を大きくする場合には、インターバルは長めに取って、それぞれのセットをしっかりこなすように意識しましょう。

筋肥大を引き起こすための一つの指標として、総負荷量が挙げられます。総負荷量は、持ち上げた重量と持ち上げた回数をかけた値です。

効率的に筋肥大を起こすためには、総負荷量をできるだけ大きくするのがよいです。インターバルが短いと、持ち上げられる回数が少なくなり、筋肥大が起きにくくなります。

筋肉を大きくしたいなら、インターバルは3分を目安に取り、疲れが抜けてきたら次のセットを行うようにしましょう。

ダイエット目的なら、インターバルは短く

次に、ダイエットを行っている方の場合は、インターバルはどのように取ればいいのでしょうか。

ダイエットを行っている方の場合は、インターバルはできるだけ短い方がよいです。目安としては1分くらいがよいですが、できるならもっと短くても構いません。

ダイエットが目的の場合は、軽い重量をできるだけ多く持ち上げるということを意識してトレーニングを行いましょう。

重量が軽いので、短い休憩でもある程度回復することができます。また、インターバルを短くすることで、脂肪を燃やしやすくなります。

さらに、インターバルを短くすることで、心拍数をある程度一定に保つことができ、心肺機能や筋持久力を高めることもできます。

インターバル中は何をすればいいの？

ここまでは、筋肉を大きくする場合とダイエットを行う場合の、インターバルの取り方を紹介してきました。

それでは、インターバル中は何をすればいいのでしょうか。

セットが終わると筋肉が疲れるので、筋肉を伸ばしたくなりますよね。よく腕を組んで伸ばしていたり、座って足を伸ばしている方を見かけますが、特に筋肥大を目的としている場合は、これはあまりよくありません。

というのも、筋肉を伸ばすことで、筋肉が発揮できる力が弱まってしまうからです。筋肉を伸ばすのは、トレーニングが全て終了してからにしましょう。

インターバル中には、動的ストレッチといって、反動を使って筋肉を刺激するストレッチがオススメです。

例えば、肩や足を大きく回したり、太ももを大きく振り上げて股関節を動かしたり、腕を横に大きく振って胸の筋肉に刺激を与えたり、といったものが挙げられます。

動的ストレッチを行うことで、次のセットへ向けての準備ができ、筋肉の可動域も広げて筋トレの効果を高めることができます。

また水分補給や栄養補給も、インターバル中に行っても構いません。

インターバルの過ごし方を変えるだけでも、筋トレの効果は変わってきますので、是非試してみてください。

 

インターバルを意識してより効率的に鍛える！

今回は、筋トレ中のインターバルの長さやインターバル中に何をすればいいのかを紹介してきました。インターバルは、筋肉を大きくしたいなら長いめに、ダイエットを行いたい場合はできるだけ短くするのがオススメです。

インターバル中は、動的ストレッチという、反動を使って筋肉に刺激を与えるストレッチを行うとよいです。インターバルの過ごし方を変えるだけで、トレーニングにバリエーションを付けることができ、飽きるのを防ぐことができます。これまでインターバルを意識したことがなかった方は、インターバルも意識してトレーニングを行ってみてください。

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