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糖質制限と筋トレはセットがおすすめ!筋肉を少しだけ増やす女性向け簡単な筋トレメニューをご紹介

2019.5.10

ダイエットの定番となりつつある糖質制限。一度はやってみたことがあるという方も多いでしょう。糖質制限はやり方を間違えなければ痩せる可能性のあるダイエット方法です。糖質制限というと食事だけ制限すればよいと考える人もいますが、おすすめなのは筋トレとセットでやる方法。筋肉は新陳代謝アップの助けになるので、糖質制限中に筋肉が衰えないように、筋トレもセットでやると良いのです。女性は特に筋肉がつきにくい人も多いので筋トレと糖質制限をセットでやることで、筋肉を増やし代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。今回の記事では筋肉を増やす方法として、簡単な筋トレメニューもご紹介していきますので参考になってくださいね。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは炭水化物に含まれている糖質の摂取を制限するダイエットです。
炭水化物というと私たちの普段の食事にも多く含まれている栄養素です。主食のごはんやパン、麺類、ケーキやスナックなどのおやつにも含まれています。主食であるごはんやパンに含まれている炭水化物・糖質を制限しなくてはいけないなんて、他に食べられるものがあるの?と心配になってしまう方もいらっしゃるでしょう。
糖質制限中にも食べられるものはあります。豆腐やチーズ、卵、お肉(脂身少なめがさらにおすすめ)、また、一部は控えたほうが良いものもありますが、野菜類などです。
さらに、1日3食の内、夕飯の1食だけプチ糖質制限するという方法もあります。ごはんやパンが食べられなくなるなんてありえない!という人は1食だけ、プチ糖質制限をしてみてはいかがでしょうか?特に夕食がおすすめです。

糖質制限ダイエットの効果は?

糖質制限ダイエットは間違った方法でやらなければ減量できる可能性があります。糖を大量に摂取すると血糖値が上昇してしまい、インスリンにより脂肪を蓄積してしまいますが、
糖質を制限することによってこれらが抑えられる可能性があるからです。
ただし、無理して炭水化物を一切取らないという人や、糖質がたくさん入っている食べ物なのに間違えて摂取している人などはリバウンドをしたり、痩せない可能性が高いでしょう。
糖質制限ダイエットは、少量ならば糖質を摂取することも可能ですし、夕飯だけ糖質少なめにするなどのプチ糖質ダイエットという方法もあります。
また気を付けたいところが野菜だからといって沢山食べ過ぎてしまうと、お芋類やかぼちゃなどは意外と糖質が含まれています。スーパーやコンビニなどで食材やお惣菜を買うときは、あらかじめ糖質の表示を確認したり、糖質一覧表などから、食材に含まれる糖質を調べておくのがおすすめです。
糖質を制限することによって糖質多めの食事よりもカロリーが減ることも多く、ダイエット効果が期待できますが、更に筋トレとセットで糖質制限ダイエットをすれば効果アップも期待できます。

糖質制限と筋トレのセットでも痩せない人はタンパク質不足かも!?

糖質制限と筋トレをセットでやっても痩せない人は、食事に原因があるかもしれません。
食事は糖質を制限すれば良いと言っても、タンパク質が不足していると、痩せない場合があります。糖質を制限するとつい他の栄養も減量しがちですが、タンパク質が不足していると筋肉まで減ってしまい痩せない可能性もあります。せっかく筋トレとセットでやるのでしたら、筋肉を作るのを助けてくれるタンパク質を摂取しましょう。

糖質制限中はタンパク質をプロテインで摂取

糖質を制限するとつい他の栄養も不足しがちです。特に筋肉を増やすのを助けてくれるタンパク質は糖質制限中でも摂取したいところです。タンパク質は卵やチーズなどにも含まれていますが、これらを毎日三食摂取するとなると少し大変という方もいらっしゃるでしょう。そんな方にはプロテインでタンパク質を摂取するのがおすすめです。
プロテインというとマッチョで筋肉もりもりの人が飲んでいるイメージですが、タンパク質が不足しているときに気軽に飲んだり、女性の方でプロテインを飲んでいる方も多いです。プロテインはおいしくないという印象がある方も、最近では飲みやすくておいしいプロテインがたくさん売られていますのでおすすめですよ。

糖質制限と筋トレで効果も更にアップ!?女性にも

先程からご説明しているとおり、糖質制限ダイエットの効果をさらにアップしたい方におすすめなのが筋トレとセットでやる方法です。特に筋肉のつきにくい女性の方には筋トレで筋肉を増やすとダイエット効果アップが期待できます。しかし筋トレ好きな女性ならば良いけれど、筋トレが苦手な女性、または男性もいらっしゃるでしょう。筋トレが苦手な女性、男性は、次に紹介する簡単な筋トレからはじめてみてはいかがでしょうか。筋肉を増やすと新陳代謝が上がるため、脂肪燃焼効果アップが期待できます。

糖質制限中のおすすめ筋トレメニュー

糖質制限と筋トレをセットでやると良いというご紹介をしてきましたが、ここからは、おすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。筋肉を増やしたい人向けのメニューと筋肉を少しだけ増やしたい人向けの簡単メニューにわけてご紹介していきます。

筋肉を増やしたい人向けの筋トレメニュー

筋肉をたくさん増やしたい人におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。それぞれのメニューの回数は目安ですので、増やしたい筋肉量によって増減してみてください。

【スクワットのやり方】
おすすめの筋トレメニュー1つ目は、10回3セットのスクワットです。人間の下半身にはたくさん筋肉がありますので、下半身をスクワットで鍛えることによって、代謝アップする助けになります。
つま先を少し正面から開き、肩幅に足を開きます。→ゆっくり息を吸いながらひざを曲げます。(このとき骨盤を前傾させ、背中が曲がらないように注意します)→太ももが床と平行になるまで曲げます。→ゆっくり息を吐きながらひざをのばします。
10回3セット無理せずやってみてください。太もも裏のハムストリングスを筋トレしたい場合は、つま先を正面から開き、足幅も少し広げて先程の方法と同じようにやります。(このときつま先はひざと同じ方向に曲げるよう注意します。)

【腕立て伏せのやり方】
おすすめの筋トレメニュー2つ目は、胸の筋肉に効く腕立て伏せです。女性にはバストアップにも効果が期待できます。
床にお腹を向け寝っ転がります。→肩幅に手を置いてひじを伸ばします。→つま先をたててお腹とおしりをうかせます。(このときおしりとおなかがでたり反ったりしないように注意します)→ゆっくりと息を吐きながらひじを曲げます。→床につく手前でとめ、腕をのばしながら息を吸います。10回くらい繰り返します。

【レッグランジのやり方】
おすすめの筋トレメニュー3つ目は、こちらも下半身に効く筋トレでレッグランジというものです。下半身の中でも大腿四頭筋とハムストリングに効果的な筋トレです。
肩幅に足を開き左足を一歩前に出します。→前に出しながらひざを曲げます。(このとき太ももが床に対して平行になるまでひざを曲げます。)→ゆっくり元の姿勢になります。
15回これを繰り返したら反対足もやります。

筋肉を少しだけ増やしたい人向けの簡単メニュー

筋肉を少しだけ増やしたいという人におすすめの簡単な筋トレメニューをご紹介していきます。

【体幹の筋トレのやり方】
簡単にできておすすめの筋トレメニュー1つ目は、筋トレの定番、体幹の筋トレです。
床の方にお腹が向くように寝っ転がります。→ひじを肩の真下に来るように曲げます。→下半身をうかせ、腕とつま先で支えます。(このときお腹やおしりがでたり反ったりしないように注意します。)→1分間この姿勢をキープします。(息を止めないよう注意しましょう。)→ゆっくり元の姿勢になります。
体幹の筋トレも増やしたい筋肉量によって時間を調整してください。

【ヒップの筋トレのやり方】
簡単にできておすすめの筋トレメニュー2つ目はヒップアップにつながるヒップの筋トレです。たれ尻に効果的です。
床に背中を向けて寝っ転がります。→手は体の横に置き、膝を90度に曲げます。→おしりをうかせます。→おしりをうかせたらゆっくり元の姿勢になります。
腰を痛めてしまわないように、反り腰にならないよう注意しましょう。

【腕立て伏せ・簡単バージョンのやり方】
簡単にできておすすめの筋トレメニュー3つ目は、先程筋肉を増やしたい人向けのメニューでご紹介した、腕立て伏せの簡単バージョンです。増やしたい筋肉量によって回数や時間を多くしたり、少なくするのが良いでしょう。
床にお腹を向け寝っ転がります。→肩幅に手を置いてひじを伸ばします。→ひざを床についてお腹とおしりをうかせます。(このときおしりとおなかがでたり反ったりしないように注意します)→ゆっくりと息を吐きながらひじを曲げます。→床につく手前でとめ、腕をのばしながら息を吸います。
10回くらい繰り返します。ひざを床についてよいところが普通の腕立て伏せとは違います。

最後に

糖質制限は筋トレをセットで行うことで、更にダイエット効果が期待できますので、筋肉がつきにくい女性の方にもおすすめです。今回ご紹介した簡単にできるおすすめの筋トレメニューも併せて参考になさってください。糖質制限と筋トレをセットでやっても痩せないという人はタンパク質不足の可能性があります。筋肉を増やすのを助けてくれるタンパク質の摂取は、プロテインで摂取しても良いでしょう。
糖質制限をし始めたときは、ふらつきや眠気などの症状が出てくることもあるようです。糖質制限と筋トレを組み合わせるダイエット方法は、人によって合う人と合わない人がいますので、体調にあわせて無理せずにやりましょう。

text:common編集部

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