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腹筋しても凹まなかった女性へ。ぺたんこお腹は“腹圧”でつくれる

2019.5.12

ぺたんこのお腹を手に入れるために、腹筋を頑張ったけど結果が出なかった、という方は多いかと思います。実は、ぺたんこのお腹を手に入れるためには、腹筋トレーニングよりも“腹圧”を高める方が効果的なんです!今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が、ぺたんこのお腹を作るためのトレーニングを紹介していきます。

ぺたんこお腹には腹筋より“腹圧”が大事

スタイルをよく見せるには、お腹周りは重要ですよね。ぺたんこのお腹には、誰もが憧れると思います。

そんなお腹を作るために毎日腹筋に取り組んでいるけれど、なかなか効果を実感できない・・・と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

実は、ぺたんこのお腹を手に入れるには、腹筋を行うよりも“腹圧”を高めることが大切なのです。

今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が、どうしてペタンコのお腹を手に入れるには腹圧が大切なのか、どのようなトレーニングを行えばいいのかを紹介していきます。

お腹をへこませるにはインナーマッスルが大事!

腹筋運動する女性

筋肉は、体の表面にあるアウターマッスル(表層筋)と、体の内側にあるインナーマッスルとに分けることができます。

アウターマッスルは皮膚の下にあるので、外から見て分かる筋肉です。シックスパックを作りたいなら、アウターマッスルを鍛える必要があります。ただし、お腹をへこませる役割はありません。

一方、インナーマッスルは体の内側にあるので、外から見ても見えない筋肉です。外からは見えないインナーマッスルですが、この筋肉がぽっこりお腹を凹ませるのに重要な役割を果たします。

お腹周りの筋肉は、腹直筋、腹斜筋群、腹横筋という3つの筋肉から構成されていて、それぞれお腹の前、斜め、横についています。腹斜筋群は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。

このうち内腹斜筋と腹横筋は、体の内側にあるインナーマッスルです。これらの筋肉は、お腹を覆うようについていて、鍛えることで、体をベルトで閉めるようにお腹を引き締めることができるのです。

腹筋運動で鍛えられるのは、アウターマッスルである腹直筋と外腹斜筋です。そのため、まずはぽっこり出てしまったお腹をどうにかしたい、と思っている女性が鍛えてもなかなか効果を感じられません。

お腹をへこませるためには、体の内側にある内腹斜筋と腹横筋という筋肉を鍛える必要があります。

インナーマッスルを鍛えるさまざまなメリット

トレーニングする女性たち

インナーマッスルを鍛えることで、お腹をへこませる以外にもたくさんのメリットがあります!

1、姿勢がよくなりスタイルがよく見える

綺麗な姿勢を維持するためには、筋肉の活動が必要です。中でもインナーマッスルは姿勢を保つのに重要な役割を果たしています。

インナーマッスルを鍛えると、綺麗な姿勢を維持しても疲れにくくなります。姿勢が整うと、スタイルをよく見せることができます。

2、筋トレのフォームが安定し効果が上がる

効果的にトレーニングを行うには、フォームを安定させる必要があります。間違ったフォームでトレーニングを行うと、アプローチしたい箇所に効かないばかりか、怪我に繋がる可能性があります。

インナーマッスルを鍛えると、体を中心から固め、フォームを安定させることができ、怪我の予防に繋がります。フォームが安定することで、より効率的にトレーニングを行えます。

3、力が伝わりやすくなる

スクワットやジャンプなどのトレーニングを行う際、体の中心がふにゃふにゃだと、足がいくら強くても、うまく地面に力を伝えることができません。

インナーマッスルが強いと、体の軸をしっかり固定し安定させ、地面に強い力を加えることができます。そのため、インナーマッスルを鍛えることで、スクワットでより重い重量に挑戦したり、高くジャンプすることができるようになります。

インナーマッスルを鍛えるには“腹圧”を高めること

インナーマッスルを鍛えると、お腹をへこませることもできますし、他にも様々なメリットがあります。それでは、お腹をへこませるためにはどのようにしてインナーマッスルを鍛えればよいのでしょうか。

最も簡単なのは、“腹圧”を高める方法です。

腹圧とは、腹腔内圧のことで、内臓などの臓器が収まっている場所の圧力のことをいいます。腹圧を高める際には、腹筋群、特に体の内側にあるインナーマッスルが働きます。そのため、腹圧を高めることでインナーマッスルを鍛えることができます。

お腹が凹む!腹圧を高める方法

ペタンコのお腹

ここからは、腹圧を高める方法をご紹介します。簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

床に仰向けに寝転がります。その状態でまずはお腹を膨らませて大きく息を吸いましょう。

大きく息を吸ったら、今度はお腹をへこませながら息を吐いていきます。これ以上吐ききれない、というところまで頑張ってみましょう。

お腹を床につけるイメージでお腹をへこませていきましょう。これ以上へこませられない、というところで5秒間維持したら、再び大きく息を吸って、これを繰り返していきます。

1日10回を3セット行うだけで、かなりの効果が期待できます!トレーニングの時間も10分あればできるので、忙しくて時間がないという方にもオススメです。

通勤中でも腹圧は高められる!

寝転がって腹圧を高めるトレーニングに慣れてきたら、実は場所を選ばなくても腹圧を高めることはできます。

例えば通勤中の電車に座りながらでも、腹圧は高められます。綺麗な姿勢で座り、お腹に手を当ててお腹がしっかりへこんでいるかを確認しながら行ってみましょう。

一度腹圧の高め方に慣れたら、座ってテレビを見ながらでも腹圧を高めることもできますし、料理をしながら腹圧を高めることができます。

まずは床に寝転がって腹圧を高める方法を習得し、慣れてきたら色々なところで実践してみましょう。忙しい方でも仕事をしながら鍛えられるので、嬉しいですね。

 

腹圧を高めてぺたんこお腹になろう

今回は、ぺたんこなお腹を手に入れるためにやるべき、腹圧のトレーニングを紹介しました。ぽっこり出てしまったお腹をへこませるためには、起き上がり運動のような表面の腹筋を鍛えるトレーニングではなく、内側にあるインナーマッスルを鍛えることが重要です!腹圧を高めるのは、慣れればどこでもできるので、忙しい方でも嬉しいトレーニング方法です。腹圧を高めてぺたんこなお腹を手に入れましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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