豚肉は部位ごとに糖質量が違うと知っていますか？糖質制限をしているときに豚肉は食べても大丈夫なんでしょうか？なんとなく、豚肉などの肉類はカロリーも高いから、糖質も高いのではないかと思う人もいますよね。そこで今回は、豚肉の糖質やカロリーから、豚肉の糖質制限レシピ、糖質制限におすすめの部位まで紹介です。牛肉、鶏肉の糖質量も部位ごとに紹介し、比較していきます。
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豚肉の糖質とカロリーを知ろう！
豚肉は部位によって脂身の量が違うので、糖質やカロリーも違うと思っている人も多いのではないでしょうか。よく料理に使用するのが豚肉のバラ、ロース、もも、かた、ヒレですよね。それぞれ部位によってカロリーが大きく変わりますが、糖質量は実はあまり変化はありません。というのも、豚肉に限らず、お肉は糖質がほとんどないからです。そのため、カロリーと違って、糖質はどの部位でも気にせず食べることができます。
それでも気になるのが糖質量ですよね。では、次に豚肉の部位ごとのカロリーと糖質を見ていきましょう。
糖質制限に適した豚肉の部位は？
ほとんど糖質がないと言っても、実際どのくらいの糖質量が含まれているのか気になりますよね。そこで、部位ごとに糖質とカロリーを紹介していきます。豚肉の中でも糖質制限に適した豚肉の部位はどこなのでしょうか？
【豚肉の糖質(100gあたり)】
・豚肉ロース：0.2g/263kcal
・豚肉バラ：0.1g/395kcal
・豚肉もも：0.2g/183kcal
・豚肉かた：0.2g/216kcal
・豚肉ヒレ：0.3g/130kcal
このリストを見ての通り、どの部位においても、糖質は非常に少ないことがわかります。その中でも、豚バラ肉の糖質が一番低いです。一方、カロリーに関しては、豚バラ肉は脂身が多いことから、100gあたり約395kcalもあります。脂身が多くなればなるほど、カロリーは高くなるので、ダイエットを考えている人はカロリーと糖質、どちらに気をつけるか注意が必要です。カロリーも糖質もどちらも考慮するのであれば、豚もも肉または豚ヒレ肉がおすすめです。
豚肉の糖質制限レシピ
一番糖質が低い、豚バラ肉を使った糖質制限レシピを紹介していきます。糖質制限ができて、とっても美味しいレシピなのでぜひ試してみてくださいね。
【材料】
・豚バラ肉 100g
・もやし 1袋
・塩 少々
・胡椒 少々
・ポン酢 適量
【作り方】
① もやしを耐熱容器に入れて、塩コショウを振りかけます。
② その上に、豚バラ肉を肉が重ならないようにしてのせます。
③ 最初に2分電子レンジにかけます。
④ 取りだして、もやしをかき混ぜ、もう2分電子レンジにかけます。
⑤ お皿に盛りつけて、ポン酢をかければ完成です。
ポン酢で食べるのが、糖質制限のレシピにはおすすめです。せっかくもやしと豚バラ肉で糖質制限したのに、ドレッシングなどをかけると糖質が上がってしまうので、注意をしてください。
豚肉と牛肉どちらが糖質制限に向いている？
牛肉は部位によっては、脂身が少なく赤身が多いようなイメージもあります。豚肉と牛肉ではどちらを食べる方が、糖質制限には良いのでしょうか？牛肉はステーキや焼き肉など、美味しい料理がたくさん！糖質制限中にも食べてOKなのか気になりますよね。
【牛肉の糖質(100gあたり)】
・牛肉かたロース：0.2g/411kcal
・牛肉バラ：0.1g/517kcal
・牛肉もも：0.5g/259kcal
・牛肉かた：0.3g/286kcal
・牛肉ヒレ：0.3g/223kcal
※こちらは和牛肉のカロリー、糖質です。輸入牛肉は和牛肉よりカロリーが低いのが特徴です。糖質はまちまちになります。
牛肉は豚肉と違って、糖質に多少のばらつきがあります。牛肉の部位の中でも、ばら肉が0.1gと糖質ゼロに近いです。しかし、カロリーは他の部位に比べて圧倒的に高いですね。糖質とカロリーの両面から考えると、牛かた肉がいいです。もちろん糖質制限だけで考えるなら、牛バラ肉でも問題ありません。糖質は牛肉の方が豚肉よりも高いものが多いので、糖質制限するなら豚肉を選んだ方がいいでしょう。
豚肉と鶏肉どちらが糖質制限に向いている？
鶏肉ってダイエットに向いているとよく耳にしますよね。そのせいか、ヘルシーなイメージで糖質も低いようなイメージがあります。豚肉と比べて糖質は低いのでしょうか？
【鶏肉の糖質(100gあたり)】
・鶏肉ささ身：0.0g/109kcal
・鶏肉むね：0.1g/145kcal
・鶏肉もも：0.0g/204kcal
・鶏肉手羽：0.0g/210kcal
・鶏肉レバー：0.6g/111kcal
鶏肉の糖質はレバー以外、0gです。カロリーも豚肉や牛肉と比べて圧倒的に低いですね。糖質制限するなら、豚肉よりも鶏肉の方が向いています。カロリーも低いので、糖質制限とダイエットを一緒に行えて一石二鳥です！
豚肉と卵どちらが糖質制限に向いている？
卵はさまざまな料理に使えてとっても便利ですよね。豚肉も卵もどちらも料理に使いやすい食材ですが、糖質で考えるとどちらが糖質制限に向いているのでしょうか？卵の糖質量は、100gあたり0.3gとなっています。つまり、豚肉100gあたりの糖質が平均で0.2gですので、わずかに卵の方が糖質は高いことになります。どちらかと言うと、豚肉の方が糖質制限に向いています。しかし、卵も糖質制限には向いていて、特にゆで卵として食べるのがおすすめです。糖質の差も100gあたりで0.1gしかないこと、卵の使用量と豚肉の使用量を考えると、どちらも糖質制限に向いているでしょう。
最後に
豚肉の糖質は100gあたり0.1～0.3gと、ほとんどゼロに近いことが分かりました。糖質制限をしている方でも安心して食べられる食材といえます。一方で脂身が多くなればなるほど、カロリーは高くなる傾向にあるので、カロリーも気にされる方は、豚バラ肉など脂身が多い肉は避けるようにしましょう。ご紹介した豚肉の糖質制限レシピも是非試してみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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