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糖質制限には栄養価の高い「高野豆腐」がおすすめ!高野豆腐の煮物とおやつの糖質制限に人気のレシピをご紹介

2019.5.6

糖質制限向きな食材として人気になっている高野豆腐ですが、具体的に何が糖質制限に良いのか知らないという方も多いのではないでしょうか?今回は、糖質制限だけでなく、低カロリーでダイエットにもおすすめな高野豆腐の栄養価や人気の煮物レシピ、おやつレシピをご紹介していきます。

高野豆腐には血糖値を下げる効果がある!?

高野豆腐には、血糖値を抑える効果があると言われており、糖尿病を気にされている方にもおすすめです。高野豆腐に含まれるレジストプロテインという物質は血中のコレステロールの濃度を下げる効果があると言われています。さらに、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるのです。
高野豆腐は豆腐を凍らせることによって作られます。凍らせることで、豆腐の周りにあるたんぱく質が圧迫されて、レジストプロテインができるのです。高野豆腐には豆乳の2倍のレジストプロテインが含まれているので、豆乳が苦手な方は高野豆腐を食べるといいでしょう。

高野豆腐はカロリーが高い?糖質制限には向いている?

乾燥から戻した水煮の高野豆腐100gのカロリーは約115kcal、糖質は約0.6gです。白米100gのカロリーが約168 kcal、糖質が約35.7gなので、白米よりも圧倒的に糖質制限もでき、カロリーが低いです。
糖質に関しては、高野豆腐は圧倒的に糖質が少くなっています。木綿豆腐の糖質は約1.2g、絹ごし豆腐の糖質は約1.7gと、2種類の豆腐に比べて高野豆腐は若干、糖質量が低いですね。糖質制限ダイエットに選ぶなら、普通の豆腐を選ぶよりも高野豆腐がおすすめです。
ただし、カロリーは高野豆腐よりも普通の豆腐の方が低いです。木綿豆腐のカロリーは約80kcal、絹ごし豆腐のカロリーは約62kcalです。

高野豆腐の栄養価は?栄養成分が知りたい!

高野豆腐に含まれる栄養成分は、主にタンパク質、植物性脂質、ミネラル、食物繊維です。中でも、主に大豆タンパク質が多くを占める、植物性タンパク質は豊富に含まれています。その他にも、先ほど紹介したタンパク質、レジスタントプロテインがあります。中でも、タンパク質は約70%を占めており、タンパク質が豊富に含まれています。このレジストプロテインは、血中の悪玉コレステロールを下げる性質があります。
また、栄養価としては大豆イソフラボンが、抗酸化物質として作用し、女性の美には欠かせません。高野豆腐には鉄分も含まれており、女性の冷え性や貧血なども予防してくれます。このように、女性の健康や美に欠かすことのない栄養価が高野豆腐にはたくさん含まれています。

糖質制限もできる!高野豆腐で作る人気の煮物レシピ

高野豆腐は最近、便利な乾燥タイプの高野豆腐にだしが付いた商品が売っているため、自分で味付けしたことがないという方も多いのではないでしょうか?でも、自分で作ることで自分で煮汁の糖質、カロリーを調整できちゃいますよ!ここでは人気の煮物レシピと栄養価を紹介していきます。

・高野豆腐の煮物のカロリー・栄養価は?

高野豆腐の煮物のカロリーは材料や量で違いは出てきますが、1人前で約115kcalです。タンパク質は約8g含まれています。また、糖質は約8gと低く、血糖値を気にされている方にも、おすすめです。煮物には食物繊維が豊富な野菜を使用することで、栄養価も上がるでしょう。高野豆腐を調理する時のポイントは、高野豆腐は煮汁を吸い込むので、味付けする際に、調味料の塩分、糖質を気にしながら調理するといいですよ。

・高野豆腐で作る人気の煮物レシピ

それでは、人気の高野豆腐の煮物レシピをご紹介します。レシピは4人前で、使用する材料は以下です。

【材料】

・高野豆腐 2個
・人参 1/3本
・だし汁 1カップ
・砂糖 小さじ2
・みりん 小さじ2
・酒 小さじ1
・醤油 小さじ2/3
・塩 少々

【作り方】

①    高野豆腐はお湯に入れて戻します。
②    人参は食べやすい大きさにカットします。
③    材料をすべて、鍋に入れて煮ます。
④    高野豆腐が煮汁を吸い込んで、人参も柔らかくなったら完成です。

野菜を好きなものに変えたり、量を増やしたりすることで、栄養価のバランスもいいレシピになるでしょう。

・高野豆腐でおやつ!糖質制限レシピ

糖質を気にしないで、血糖値を気にされている方でも食べられる、絶対に失敗しない人気の高野豆腐で作るおやつレシピをご紹介します。今回紹介するのは、ココアボールクッキーです。

【材料】

・高野豆腐 1枚
・オートミール 20g
・粉砂糖 30g
・ココア 20g
・インスタントコーヒー 大匙1/2
・牛乳 大さじ2
・バニラエッセンス 少々

【作り方】

①    ボウルに、インスタントコーヒー、牛乳、ラム酒、バニラエッセンスを入れて混ぜる。
②    水で戻した高野豆腐をしぼり、フードプロセッサーまたはミキサーで細かくする。
③    全ての材料を入れて混ぜる。
④    ③を手で一口大に丸めて、粉砂糖を振りかければ完成です。

糖質制限中は、砂糖など甘いものを摂れないため、おやつを食べない人も多いでしょう。ですが、高野豆腐のクッキーなら罪悪感なく食べられそうですね。

最後に

今回は高野豆腐の糖質について紹介してきました。糖質制限には高野豆腐はぴったりです。栄養価もあり、血糖値を抑える働きのあるタンパク質もふくんでいます。人気の煮物やおやつレシピなど、高野豆腐を使った簡単料理にもチャレンジしてみてください。ですが、高野豆腐のカロリーは高いので、その点には注意しましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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