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鯖缶の“痩せる食べ方”!高カロリーなのにダイエットに効く理由は?

2019.5.5

痩せると話題の鯖缶ダイエット。鯖缶は、カロリーが高いイメージがあると思いますが、どうして痩せるのでしょうか。栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、その理由やダイエットに活かすためのおすすめの鯖缶の食べ方を紹介していきます。

鯖缶を食べれば痩せられる!?

ここ数年でブームとなっている鯖缶ダイエット。何となく健康に良い感じがするので、真似して取り入れているという方もいるのでは?しかし、鯖缶がどうしてダイエットにいいのかは把握していないという方も多いはず。

また、鯖缶はカロリーが低いわけではなく、間違えた食べ方をしていると太る原因にもなり得るので注意が必要です。

 

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、鯖缶がダイエットに効く理由や、効果的な鯖缶の食べ方を紹介していきます。

鯖缶のダイエット効果とは?

鯖缶はカロリーが高いというイメージがあるかもしれませんが、ダイエットに効果を発揮してくれます。鯖缶を食べると、どうして痩せることができるのでしょうか。

鯖缶で痩せる理由①:低糖質でタンパク質が豊富

鯖缶

鯖缶には、糖質がほとんど含まれていません。その量は、なんと100gあたり1g以下となっています。糖質制限をしている方でも食べられるので嬉しいですね。

また、鯖缶には、タンパク質が100gあたり約15g含まれています。鯖缶は1缶で約200gあるので、1缶食べるとタンパク質を30g摂取できます。この量は、1日に必要なタンパク質量の約60%にあたります。かなり多くのタンパク質が含まれていることが分かりますね。

低糖質、高タンパクな食材なので、ダイエット食に最適なのです。

鯖缶で痩せる理由②:魚油の効果がすごい!

鯖

鯖缶というと、油が多いイメージがありませんか。魚には、お肉や乳製品などの油とは、違った油が含まれています。

魚に含まれている油には、「エイコサペンタエン酸(EPA)」や「ドコサヘキサエン酸(DHA)」と呼ばれる種類の脂肪酸が含まれています。これらが健康やダイエットにプラスの効果をもたらしてくれます。

特に鯖などの青魚には、EPAやDHAが豊富に含まれています。EPAやDHAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれます。これにより、心筋梗塞などのリスクを下げてくれます。

また、EPAやDHAは赤血球の形を変えやすくし、持久力を高めてくれる効果もあります。ランニングなどのトレーニングを行っている方には嬉しい効果ですね。

EPAやDHAは、ベージュ細胞という、熱を作ることでカロリーを消費してくれる脂肪を作り出すことも知られています。これにより、基礎代謝が高まる効果が期待できます。

さらに、DHAは筋肉の分解を抑えてくれるので、リバウンドしづらい体型を作ることができます。鯖缶を1缶食べると、1日のEPA、DHA摂取推奨量を十分に満たすことができます。

鯖缶で痩せる理由③:骨を強くするカルシウムも含まれている

ダイエットをしていると、食事を制限するため十分な栄養素を摂取できない可能性があります。

不足しがちな栄養素の一つに、カルシウムが挙げられます。カルシウムは骨を構成する栄養素で、不足すると骨粗鬆症になってしまいます。骨粗鬆症を予防するためには、日々カルシウムを摂取するのがよいです。

鯖缶にはカルシウムも豊富に含まれているので、骨を丈夫にする効果が期待できます。

鯖缶ダイエットで痩せる!最適な食べ方は?

鯖料理

ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれている鯖缶。積極的にダイエットに取り入れたいですね。そんな鯖缶ですが、鯖缶の選び方や食べ方には注意が必要です。何に注意すればいいのでしょうか。

鯖缶ダイエットで痩せる食べ方①:水煮を選ぶ

鯖缶は、味噌で煮込んだ味噌煮や、カレー味に味付けしたものなども売られていますが、ダイエット中には水煮の鯖缶を選ぶようにしましょう。

鯖自体は糖質が少ないですが、味噌には糖質が多く含まれているものもあります。味噌で味付けされていることで、余分にカロリーを摂取してしまうことになります。

鯖缶ダイエットで痩せる食べ方②:凝った料理をしないで食べる

鯖缶ダイエットが注目されるようになり、鯖缶を使って手軽に作れるカレーやパスタ、煮物などのレシピがたくさん登場していますね。もちろん、とても美味しく仕上がるのですが、鯖缶でダイエットがしたいなら、調理するのは辞めておきましょう。水煮缶を選んでも、調味料を加えれば糖質量もカロリーも増えてしまいます。

アレンジするなら、ソテーした野菜を合わせたり、大根おろしや薬味と併せたりするなど、野菜を使ったものにしましょう。

鯖缶ダイエットで痩せる食べ方③:1日1缶食べる

鯖缶がダイエットにいいからといって、鯖缶ばかり食べたり、1日に2~3缶食べ過ぎていると、太る原因になります。やはり、なににおいても適量があります。

鯖缶のカロリーは、100gあたり約200kcalあります。鯖缶は1缶で200g含まれているので、1缶あたり400kcalとなります。ご飯お茶碗一杯分で約250kcalなので、鯖缶のカロリーは比較的高いことが分かりますね。そのため、食べ過ぎると太る原因となります。

鯖缶は1缶あたり200g入っています。食べ方としては、3食の中で1缶を使い切るように食べるのがオススメです。

鯖缶ダイエットで痩せる食べ方④:水分も使い切る

鯖缶に入っている鯖は食べるけど、液体の部分は捨てている、というあなた。それは非常にもったいないです。

鯖缶を買ったら、水分もしっかり使い切りましょう。なぜなら、液体の部分にEPAやDHAといった、体にいい油が流れ出ているからです。

液体の部分は油が適度に含まれているので、サラダの上にかけてドレッシング代わりにしたり、ご飯に浸して食べたりすると、おいしく食べられます。

鯖缶ダイエットで痩せる食べ方⑤:1ヶ月は続ける

鯖缶を食べたからといって、急に痩せるわけではありません。ダイエットを始めてから1ヶ月は期間を見ておきましょう。

1ヶ月後に体重が減っていたら、鯖缶の効果が出ている証拠です。結果が出ない方は、他のものを食べ過ぎていないかなど、食事を見直しましょう。

鯖缶にはEPAやDHAが豊富に含まれています。日本人は、昔は魚をよく食べていましたが、最近はお肉を多く食べるようになっています。そのため、EPAやDHAの摂取量が減少しています。

普段魚を食べないという方は、ダイエットが終わった後も、健康やリバウンド予防のために鯖缶を食べることをオススメします。

鯖缶はダイエットの味方!

今回は、ダイエットの味方となってくれる鯖缶が、どうして効果を発揮してくれるのかを紹介してきました。鯖缶にはEPAやDHAという脂肪酸が含まれていて、健康にいい効果をもたらしてくれたり、ダイエットをサポートしてくれます。ただし、食べ過ぎると太る原因にもなるので、食べる量に注意して鯖缶を取り入れてくださいね。

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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