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飽きた、効果がでない。トレーニングの悩ましい「停滞期・倦怠期」を乗り切る方法

2019.5.6

トレーニングを続けていると、ジムに行くのが面倒になったり、体を動かすのがしんどく感じる時ってありますよね。それが長く続くのが、いわゆる“倦怠期”です。倦怠期はトレーニングを行っていたら必ず訪れます。そんな時、どのように対処すればいいのでしょうか。

トレーニングの停滞期・倦怠期、どう乗り切る?

引き締まった綺麗な体を作るには、継続的にトレーニングを行う必要があります。理想の体を目指すべきトレーニングを始めた、という方も多いのではないでしょうか。

しかし、トレーニングを行っていると、ある頃から筋肉痛が起こらない、体重に変化が起きないなどの“停滞期”が訪れます。さらに、今日はトレーニングを行わなくてもいいかな、雨だからジムに向かうのが面倒だなと思ってしまう、“倦怠期”も訪れるようになります。

その気持ちに甘えてトレーニングをさぼってしまうと、せっかくトレーニングを続けてきた効果が台無しになってしまいます。トレーニングでは、停滞期・倦怠期をどのように乗り切るのかが、結果を得るために重要なことです。

今回は、トレーニングを行っていたら必ず陥る、停滞期・倦怠期を上手に乗り切る方法を紹介していきます。

1、トレーニング内容をガラリと変える

倦怠期が訪れる一つの原因として、トレーニングの内容に飽きた、ということが考えられます。毎日毎日同じことの繰り返しだと、そのうち嫌になってきますよね。そんな場合は、トレーニングの内容を大きく変えてみましょう。

同じお尻を鍛えるトレーニングでも、さまざまなものがあります。また、同じメニューでも休憩時間を短くしたり、トレーニングの順番を変えたりしてみましょう。

いつも走っている方は走るコースを変えてみたり、走る代わりに水泳を取り入れたり、というように、トレーニングを行う環境を変えるのも一つの手です。

ただし、トレーニング効果を十分に得るには同じメニューを2〜3ヶ月は続けて行うのがオススメです。2ヶ月は同じメニューを行ったという方は、トレーニングの種類を変えてみてください。どの筋肉を鍛えるメニューなのかを意識し、全身をバランスよく鍛えられるようメニューを組みましょう。

2、トレーニング負荷を増やす

負荷をかけて筋トレ

トレーニングの内容を変えることと似ていますが、負荷を増やこともオススメの方法です。これは主に、トレーニングの停滞期を抜け出すのに効果的。筋肉は刺激になれてしまうと、成長が止まってしまう特徴があるからです。

体をもっと引き締めたいなら、さらに負荷をかけて筋肉を成長させましょう。そうすることで、筋肉を効率的に増やすことができ、体脂肪の減少も加速させることができます。

自宅で自重トレーニングをしているなら、ダンベルやゴムバンドを買ってみてください。トレーニングの幅も広がります。

3、チートデイを作る

笑顔の女性

ストイックに毎日トレーニングを行っていたり、厳しい食事管理を行っていると、どこかで糸が切れてしまい、続かなくなってしまいます。

どうしてもストイックなメニューを続けているなら、月に数回はチートデイを作りましょう。

チートデイとは、トレーニングを休み、好きなことをやり、好きなものを食べる日のことです。仕事にも休日があるように、トレーニングでも、トレーニングのことは忘れる日を作ることが大切です。

チートデイを作ることで、停滞期も倦怠期も乗り切れます。

4、体重を気にするのを辞める

ダイエットのためにトレーニングをしている場合は、体重が減ったかどうかが気になりますよね。しかし、体重を気にしすぎるのは、よくありません。

体重が思うように減らない、1キロ増えた・・・といったことに一喜一憂していると、トレーニングを前向きに続けられなくなってしまいます。

大事なのは、体重ではなく体型です!鏡を見て、トレーニングによって少しずつ引き締まっていく体の変化を注意深く観察してみましょう。

2、3ヶ月経っても体重が減らない、体型が変わらない、という場合はトレーニングや食事の内容を見直す必要がありますが、2週間頑張っても体重が減らないという場合は心配しなくても大丈夫ですよ。

5、しっかり食べてみる

トレーニングの効果を得るためには、しっかり食事も食べなければなりません。ストイックな方は、食事の内容も厳しく制限しているかもしれませんが、厳しい食事制限とトレーニング効果を得るための食事とは異なります。停滞期だと感じている方は、栄養が足りていない可能性も考えられます。

トレーニング効果を得たい場合は、しっかりタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質は、体重1kgあたり1.5gを目標に摂取しましょう。

タンパク質の他に、体を動かすためのエネルギーとなる糖質も重要になります。トレーニング前には、糖質を摂取してからトレーニングを行いましょう。

食事からの摂取カロリーは2000kcalを目安にしましょう。女性だと少し多いように感じるかもしれませんが、しっかりトレーニングするなら問題ないカロリーです。この摂取カロリーだと、少しずつ痩せながら体を引き締めることができます。

6、トレーナーに相談する

トレーナーに相談

停滞期や倦怠期の悩みを自分一人で抱え込んでしまっていると、どんどん悪い方に向かっていってしまいます。誰かに話して楽になりましょう。

ジムに通っている方なら、ジムにいるトレーナーの方に相談してみましょう。停滞期の悩みを話して精神的に楽になれますし、新しいトレーニングを教えてもらったりと、トレーナーと仲よくなるきっかけもできます。

ジムのスタッフと仲良くなると、トレーニングを行うのは面倒に感じても、ジムには行こう、という気持ちになれます。

ジムに通っていない方の場合でも、友達に話すだけで気持ちはかなり楽になります。ネットでダイエットに関するアドバイスを行っているトレーナーの方もいますので、自宅でトレーニングをしている方は、そうしたサービスを利用するのも一つの手です。

 

停滞期・倦怠期を乗り切れるかがトレーニング成功の鍵

今回は、トレーニングを行っていたら必ず訪れる停滞期や倦怠期を、どのように乗り切ればいいのかを紹介してきました。停滞期や倦怠期が続くと、せっかくトレーニングを行ってきた時間が台無しになってしまいます。そうならないためにも、自分に合った方法を見つけて、モチベーションを高めていきましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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