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管理栄養士が教える、便秘解消に即効性のある食べ物・飲み物ランキング!ツボ押し&マッサージも紹介

2019.5.7

食生活の乱れや仕事のストレスなど、現代の社会では腸に負担がかかることが多いため、便秘に悩んでいる方も増えてきています。便秘になったとき、解消方法に即効性を求める方も多いのではないでしょうか。長く続くよりも、即効性のある方法を試したいと思うのは当然のこと。今回は、辛い便秘をいち早く解消する方法をご紹介します。

しつこい便秘は即効解消すべき!便秘が身体に及ぼす影響

便秘解消に即効性のあるものを紹介する前に、便秘状態の体について知っていきましょう。便秘が続くと体の中で何が起こるでしょうか。

便秘が起こると、私たちの腸内では大便を餌とする悪玉の細菌が増えていきます。その悪玉菌は、硫化硫黄やアンモニア、発がん物質などの有害物質を発生させます。これらの有害物質は、腸から吸収され、血液に乗って身体中に運ばれ、口臭、肌荒れ、太りやすい体質、あげくは、様々な病気の原因にもつながってくるのです。

便秘の状態をいつまでもほっておくことは、健康にも美容にも大敵!!便秘解消は即効性を求めていくことが大切なんです。

便秘解消に即効性のある方法は?薬に頼ってもいい?

便秘解消に即効性のある方法として真っ先に思いつくのは、便秘薬などの服薬による対処方法かもしれません。しかし、この方法だと便秘薬によっては、大腸が刺激に慣れてしまい薬の効果が効きにくくなってしまったり、効果が出ないからと薬を増やしたら、大腸に傷がついてしまったりすることもあります。

便秘解消の即効性だけを追い求めた結果、逆に自分の体に負担をかけることになるかもしれません。

それでは、出来るだけお薬の力に頼らず、便秘を解消する方法はあるのでしょうか。ここからは、便秘解消に即効性を期待できる食べ物や飲み物、また便秘解消に役立つストレッチやマッサージをご紹介していきます。

便秘解消に即効性のある食べ物・飲み物とは?

便秘のお腹

便秘解消のために気になるのは、食べ物や飲み物で即効性のあるものはあるのか?ということです。即効性を出すのは難しいかもしれませんが、食べ物や飲み物で腸内環境を整えることで長期的な便秘解消の効果は期待できるかもしれません。

まず、便秘の解消には、健全な腸内環境を作ることが大切と覚えておきましょう。

健全な腸内環境作りには、腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌の活躍が不可欠です。ビフィズス菌の働きを活発にするためには、オリゴ糖などが必要となってきます。

次に、便秘解消に効果が期待できる栄養素といえば、食物繊維です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ、便を柔らかくする働きや、腸のぜん動運動を活発させる働きがあり、どちらも便秘の解消に欠かせない存在です。

したがって、便秘解消の効果が期待できる食べ物や飲み物は、食物繊維やオリゴ糖、酵素などが豊富に含まれている物と言えるでしょう。常に便秘状態で、いつも便秘解消の即効性を求めるよりも、便秘に悩まされない体づくりを始めてみましょう。

コンビニでも買える!便秘に効く食べ物ランキング

バナナ

では、具体的に、便秘解消に効果が期待できる食べ物はどんなものでしょうか?先にご紹介した通り、便秘解消には①腸内環境を整えることと ②食物繊維を豊富に含んだ食事をとることが大切になってきます。

この2点を中心に、便秘解消の効果が期待できる食べ物をランキング形式でご紹介します。今回はコンビニで買える食べ物を中心にまとめてみました。

便秘に効く食べ物ランキング1位:納豆

コンビニでも気軽に購入できる納豆。豆類には主に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。便秘の中でも、お腹が張る、腸が動いていないなどが気になる方は、この不溶性の食物繊維が豊富な豆類がおすすめです。

中でも発酵食品である納豆は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなる乳酸菌も豊富なのです。便秘に直接作用する食物繊維と腸内環境を良くする善玉菌のエサとなる乳酸菌、両方いっぺんに取れる納豆は、便秘解消に効果が期待できる食べ物として積極的に摂取したい食品です。

便秘に効く食べ物ランキング2位:わかめ

わかめには、豆類とは別の食物繊維である水溶性食物繊維が豊富に含まれています。こちらは、便秘と下痢を交互に繰り返すタイプの方におすすめの食材です。また、最近は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなるビフィズス菌は、わかめ摂取により腸内で割合がアップするという研究発表もあります。

わかめも、腸内環境を整える役割もあり、便秘解消の効果も期待できる食べ物と言えるでしょう。

便秘に効く食べ物ランキング3位:バナナ

腸内環境を整えてくれる善玉菌にとって、バナナに含まれるオリゴ糖は大切な餌になります。バナナは100g中に0.2gのオリゴ糖を含んでいます。

1日半本~1本程度、朝に食べるようにしましょう。一緒に白湯を飲むとさらに便秘解消に効果的。続けることでスムーズな排便が習慣化されます。

便秘解消の効果が期待できる食べ物ランキング4位:オリーブオイル(エキストラバージンオイル)

オリーブオイルは、腸の神経を刺激して、便通を促す作用があります。また腸内で便の滑りを良くする働きもあります。オリーブオイルは、火を通さず生のまま1日に1〜2杯程度摂取すると便秘解消の効果が期待できます。

ただし質の良いオリーブオイルを選ぶことが大切です。

さらに後押し!便秘に効く飲み物ランキング

ココア

便秘解消に良いとされているのは食べ物だけではありません。便秘解消に即効性があると言われる飲み物もあります。こちらも独自のランキングでご紹介していきます。

便秘解消に即効性がある飲み物ランキング1位:炭酸水

便秘解消に炭酸水が効くという話を聞いたことはありませんか?炭酸水に含まれる炭酸が胃や腸を刺激することで、胃腸の働きを活発にし、便を柔らかくすることで便秘解消に効果が期待できると言われています。お腹が固い、張っているかも・・・と感じたときは炭酸水を飲んでみると良いかもしれませんよ。

便秘解消に即効性がある飲み物ランキング2位:ココア

ココアには食物繊維が含まれていることから、腸内環境を整える働きが期待できます。しかし、いくら食物繊維が含まれているとはいえ、ココアのカロリーは気になるところ。がぶ飲みはおすすめできません。

便秘解消に即効性がある飲み物ランキング3位:甘酒

甘酒にも食物繊維が含まれています。さらに甘酒はオリゴ糖も多く含む飲み物ということから、便秘解消には即効性が期待できると言われていますよ。

便秘解消のツボ押し!即効マッサージ

便秘解消のために食生活を見直しても、なかなか変化が見られない場合には、直接体に刺激を与えることも方法の1つです。便秘解消に効くツボを刺激して、少しでも即効性のある解消を目指しましょう。

即効ツボ押し!便秘解消のためのマッサージ①:大腸兪(だいちょうゆ)

左右の骨盤と背骨の線が交差する位置にあります。便秘にも下痢にも効果が期待できます。

即効ツボ押し!便秘解消のためのマッサージ②:大巨(だいご)

おへそから約3cm(指3本分くらい)下の位置にあります。慢性的な便秘にも効果が期待できます。

便秘解消に効果が期待できるマッサージを紹介

ツボを刺激する他に、便秘解消には腸を直接マッサージすることでも効果が期待できます。

便秘解消のマッサージ方法は?

右の下腹(上行結腸)から胃の下あたり(横行結腸)、そして左の下腹(下行結腸)にかけて、両手の指4本(人差し指、中指、薬指、小指)で軽く押し込むようにマッサージをします。腸のぜん動運動を促すのに効果的なマッサージ方法です。

便秘解消のストレッチは即効性がある?

便秘の原因は、乱れた食生活の他に運動不足も考えられます。ここでは、便秘解消のストレッチで即効性が期待できる方法をご紹介します。

即効性を期待できる便秘解消ストレッチ方法①お腹をねじって、腸を刺激

1・右足の膝を曲げ、腿から膝までが床につくようにします
2・左足は、膝を立てて、床につけた右足にクロスさせます。
3・左手をお尻の後ろの床について、右手は左足の膝の外側に置きます。
4・息を吐きながら、上体を左にひねり、数秒間キープします。
5・左右を逆にし、同じ動作を行います。

即効性を期待できる便秘解消ストレッチ方法②脇腹を伸ばして腸の動きを活発に!

1・両足は離さずにつけて、真っ直ぐに立ちます。
2・両手は真っ直ぐに上まであげ、上体を伸ばします。
3・そのまま、左右にゆっくりと上体を曲げ、脇腹の筋肉を伸ばします。

 

辛い便秘にさよならしよう!

今回は便秘解消に即効性が期待できると言われる食べ物や飲み物をご紹介してきました。日頃、美容や健康のために頑張っていても、体の中が整っていなければ努力も台無しです。便秘は、そんな体の中の状態を知らせてくれる大事なサインではないでしょうか。便秘になったら、解消のために食べ物を見直して、即効性のある解決を目指しましょう。また便秘は運動不足も原因の1つです。便秘解消に効果的なストレッチやマッサージも積極的に取り入れてみましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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