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小麦粉の糖質を片栗粉やパン粉と比較!糖質制限食事メニューにおすすめの野果や果物の糖質一覧も

2019.5.3

普段、私たちが糖質を気にする食材は、野菜やお肉などのメインとなる食材の糖質量である場合が多いですよね。でもそういったメインの食材以外にも、揚げ物の衣やケーキに使われる小麦粉や片栗粉、パン粉などの粉類にも、もちろん糖質が含まれていることを見落としてはいけません。今回は、小麦粉の糖質をほかの粉類と比較した上で、野菜や果物、牛乳など、様々な食材の糖質一覧と、糖質制限中に食べたい食事メニューをご紹介します。

小麦粉の糖質は?片栗粉やパン粉と比べてどう?

それでは早速、小麦粉の糖質やほかの粉類(片栗粉、パン粉)の糖質を比較しながらみていきましょう。

小麦粉の糖質は高い

小麦粉には、薄力粉、中力粉、強力粉など種類がありますが、どの種類の小麦粉であっても、小麦粉100gあたり65g〜75gほどの糖質が含まれることが一般的で、この65g〜75gという値は、かなり高い糖質量です。

小麦粉の糖質と比較!片栗粉、パン粉の糖質

片栗粉100gあたりの糖質量は、70g〜80gほど。パン粉100gあたりの糖質は、100gあたり60gほどです。小麦粉と比較すると片栗粉は若干小麦粉よりも糖質が高く、パン粉は少し低いといったところですが、やはりどれも粉物ですので、総じて100gあたりの糖質量は60〜80gと高糖質な食材のようですね。特に小麦粉と比べて糖質が低いわけではないので、片栗粉もパン粉も糖質制限に向いている食材とは言えません。

糖質制限中に小麦粉などの粉類を大量に食べることは推奨できない

糖質制限中は、お米をはじめとする炭水化物であるパスタやパンの主原料である小麦粉などの粉類をたくさん食べることはおすすめできません。小麦粉は、毎日のご飯の主食やメインのおかずに含まれている場合が多いので、実際に糖質制限をしてみるとかなり辛いことに気がつきます。ですが、我慢できずに食べ過ぎてしまうと、小麦粉で取りすぎた糖質が体内で多くの脂肪に変わってしまい、太ることに繋がってしまうため、糖質制限中は摂取量を減らすなど加減していきましょう。

糖質制限中におすすめの食べ物は?野菜や果物の糖質一覧

小麦粉の糖質は高く、小麦粉が糖質制限中は曲者となってしまうことがわかりましたね。そこで気になるのは、糖質制限中に何を食べれば良いのかということですよ。そこで、少しばかり私たちが頻繁に口にする野菜や果物の糖質をご紹介していきますね。

野菜や果物の糖質一覧 !玉ねぎやバナナ、牛乳の糖質は?

【糖質一覧表】

*果物の糖質一覧
バナナ100gの糖質量:20g
いちご100gの糖質量:7g

*野菜の糖質一覧(玉ねぎ、キャベツ)
玉ねぎ100gの糖質量:7g
キャベツ100gの糖質量:3g

*100gあたりの飲料の糖質一覧(牛乳、豆乳)
牛乳100gあたりの糖質量:4.7g
豆乳100gあたりの糖質量:2.9g

玉ねぎなどの野菜や牛乳は糖質制限に良い?バナナはどう?

朝ごはんにバナナなどの果物を食べている人は少なくありません。朝ごはんにバナナを食べると良いと言われている理由は、 カロリーが低い割に糖質が多いため、日中働く人にとって脳に糖分が与えられて、効率的に身体を動かすことが出来るようになると考えられているからです。ただし、見ての通り、バナナの糖質は100gあたり20gとかなり高い値です。糖質制限中は、朝ごはんやデザートなどで食べる果物には気をつけなければなりません。バナナは糖質制限中には不向きな食材と言えるでしょう。
対して、野菜でご紹介した玉ねぎやキャベツ、飲み物としてご紹介した牛乳や豆乳は100gあたりの糖質量が少ないです。野菜は糖質制限の味方であることが多いですので、食事メニューに取り入れると好ましいです。また、牛乳や豆乳も、ジュースを飲むよりもかなり低い糖質量ですので、糖質制限中の飲み物として牛乳や豆乳を取り入れてみるのも良いでしょう。

糖質制限中のおすすめ食事メニュー

小麦粉や片栗粉、パン粉など粉類の糖質や、野菜や果物の糖質一覧をご紹介してきました。最後に、糖質制限中、これら食材を使ってどのような食事メニューにするのがいいのか?糖質制限食事メニューの考え方についてまとめていきます。

糖質制限中は小麦粉や米など、炭水化物が少ない食事メニューを 

当たり前のことですが、糖質制限中は1日で食べる食事メニューすべてに気を使わなければいけませんよね。朝ごはんに米類、小麦粉類など高糖質な食事メニューを避けたとしても、昼ご飯や夜ご飯、間食で高糖質なものを食べてしまえば、1日の糖質摂取量は上がります。糖質制限中の食事メニューでは、主食となるご飯(白米など)や、小麦粉を使った麺類やパンは、いつもの量の半分~8割程度にとどめるようにしましょう。

糖質制限中の食事メニューに野菜や牛乳はおすすめ 

玉ねぎなどの野菜や牛乳に含まれる糖質量はそれほど多くありません。そのため、糖質制限中の食事メニューに取り入れるのはおすすめです。また、糖質制限中の食事メニューだからといって、極端に摂取する糖質をカットしてしまうことはNGです。糖質も人間の体にとって欠かせない栄養成分ですので、糖質を完全に抜くのではなく、摂取する糖質量をいつもより減らすという考え方で、食事メニューを考えると良いでしょう。

最後に

今回は小麦粉の糖質を片栗粉やパン粉、牛乳、玉ねぎなどの野菜やバナナなどの果物と比較し、糖質制限中の食事メニューについて考えてみました。美味しいものには糖質が含まれる…とよく言われますが、糖質制限中でも美味しいものは食べたいですよね。糖質制限だからといって、完全に糖質を抜いてしまうのは危険です。糖質制限中は栄養バランスと糖質の摂取量に気をつけて、一日の食事メニューを考えるようにしてみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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