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ごまでダイエットができる?!ごまは毎日食べるのがいい?ごまの栄養や効果や摂取量について

2019.4.24
CMでおなじみのセサミン、ごまが美容や健康に良いことは多くの方がご存知ですよね。ごまを毎日食べるとうい人も多いと思いますが、ごまのダイエット効果についてはあまり知られていないようです。この機会にごまが私たちの体にどのような効果を与えるのか知っておきませんか?今回は、ごまの栄養成分やダイエットに活かせるメリット、ごまを使ったお手軽レシピや、さらにごまの食べ過ぎやごま依存症にならないための注意点についてご紹介します。

ごまの栄養成分

ごまは植物の種子です。日本では縄文時代から使用されていたことがわかっています。そのままではなく、乾燥や加熱などの加工を施してからお店に並びます。ごまの種類は3000を超えると言われていて大きさや形はバラバラだそうです。ごまは小さいですが栄養がギュッと詰まった食材です。まずはごまに含まれる栄養を見てみましょう。

    脂質

    タンパク質

    炭水化物

    ビタミン

    ミネラル

    食物繊維

    セサミンなどごま特有の栄養

私たちが目にするごまは黒や白のごまです。成分は多少異なりますが、成分の半分以上が脂質、約20パーセントがタンパク質、約20パーセントが炭水化物です。ヘルシーなイメージのごまですが、ごまは種子なので、脂質が多めでカロリーもそこそこあります。ごまに含まれるビタミンのなかでもビタミンBとビタミンEが豊富に含まれています。また、ごま特有のセサミンやセサミノールという成分も含まれます。それぞれの特徴を見てみましょう。

■黒ごまの栄養や特徴

表皮が黒い黒ごまは主にアジア圏で使用されています。表皮にはアントシアニンと不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

■白ごまの栄養や特徴

白ごまはゴマ油の原材料です。日本で多く消費されていますよ。黒ごまに比べて脂質は多めになります。

■金ごまの栄養や特徴

金ごまの表皮にはフラボノイドが含まれています。香ばしく高級品とされている金ごまは料亭などで使用されています。黒ごまや白ごまに比べて脂質が多めです。

■練りごまの栄養成分はごまと同じ

ごまをすりつぶしたりなめらかなペースト状にしたものが練りごまですが、栄養成分はすりつぶす前のごまと同じです。ただ、ごま油を足すのでカロリーは高くなります。

ごまの栄養から期待できるダイエット効果とは

ごまの栄養成分から、ごまがダイエットにどのように良い影響を与えるのかご紹介します。

■便秘解消

ごまには不溶性食物繊維が含まれているので適量を摂取することで便秘を解消させる効果が期待できます。ごまのような硬い皮に含まれる不溶性食物繊維は消化されないまま腸まで届きます。これらは便の水分を吸収してかさ増しする役目があるため腹持ちを良くします。また腸を刺激し便意を促すため便秘予防になると言われています。老廃物が少ない身体は代謝もアップします。

■満腹感を得やすい

前の項目でも食物繊維の働きによって腹持ちが良くなるとお伝えしましたが、ごまに含まれる必須アミノ酸には満腹中枢に働きかけ食べ過ぎを防ぐ効果があります。よく考えてみると、あっさりとした食べ物は物足りないうように感じますが、そこそこ脂質を含んだ食べ物はたくさん食べなくても満足感を得られますね。

■アンチエイジング効果

黒ごまにはポリフェノールが含まれるし、ほかのごまにもセサミンやセサミノールといった抗酸化作用のある成分が含まれています。ごまに含まれる成分には抗酸化作用があります。

リンゴの切り口がどんどん劣化するのを見たことがあると思います。これは物質が傷つけられ切り口から酸化を起こしているからです。体内でも同じようなことが起こっており、その状態を放置しておくと老化を促進させることになります。

身体が老化すると基礎代謝が低下するので少ししか食べていないのに太ってしまうことになります。また、血行不良も起こすためダイエットをいてもなかなか効果が出ないということになります。つまり抗酸化作用がある食材を摂取することで身体の酸化を予防できるのです。ごまは油のなかでいちばん酸化しにくいと言われているのですが、これはセサミンやセサミノールのはたらきによるものだと言われていますよ。

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