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ごまでダイエットができる?!ごまは毎日食べるのがいい?ごまの栄養や効果や摂取量について

2019.4.24

CMでおなじみのセサミン、ごまが美容や健康に良いことは多くの方がご存知ですよね。ごまを毎日食べるとうい人も多いと思いますが、ごまのダイエット効果についてはあまり知られていないようです。この機会にごまが私たちの体にどのような効果を与えるのか知っておきませんか?今回は、ごまの栄養成分やダイエットに活かせるメリット、ごまを使ったお手軽レシピや、さらにごまの食べ過ぎやごま依存症にならないための注意点についてご紹介します。

ごまの栄養成分

ごまは植物の種子です。日本では縄文時代から使用されていたことがわかっています。そのままではなく、乾燥や加熱などの加工を施してからお店に並びます。ごまの種類は3000を超えると言われていて大きさや形はバラバラだそうです。ごまは小さいですが栄養がギュッと詰まった食材です。まずはごまに含まれる栄養を見てみましょう。

    脂質
    タンパク質
    炭水化物
    ビタミン
    ミネラル
    食物繊維
    セサミンなどごま特有の栄養

私たちが目にするごまは黒や白のごまです。成分は多少異なりますが、成分の半分以上が脂質、約20パーセントがタンパク質、約20パーセントが炭水化物です。ヘルシーなイメージのごまですが、ごまは種子なので、脂質が多めでカロリーもそこそこあります。ごまに含まれるビタミンのなかでもビタミンBとビタミンEが豊富に含まれています。また、ごま特有のセサミンやセサミノールという成分も含まれます。それぞれの特徴を見てみましょう。

■黒ごまの栄養や特徴

表皮が黒い黒ごまは主にアジア圏で使用されています。表皮にはアントシアニンと不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

■白ごまの栄養や特徴

白ごまはゴマ油の原材料です。日本で多く消費されていますよ。黒ごまに比べて脂質は多めになります。

■金ごまの栄養や特徴

金ごまの表皮にはフラボノイドが含まれています。香ばしく高級品とされている金ごまは料亭などで使用されています。黒ごまや白ごまに比べて脂質が多めです。

■練りごまの栄養成分はごまと同じ

ごまをすりつぶしたりなめらかなペースト状にしたものが練りごまですが、栄養成分はすりつぶす前のごまと同じです。ただ、ごま油を足すのでカロリーは高くなります。

ごまの栄養から期待できるダイエット効果とは

ごまの栄養成分から、ごまがダイエットにどのように良い影響を与えるのかご紹介します。

■便秘解消

ごまには不溶性食物繊維が含まれているので適量を摂取することで便秘を解消させる効果が期待できます。ごまのような硬い皮に含まれる不溶性食物繊維は消化されないまま腸まで届きます。これらは便の水分を吸収してかさ増しする役目があるため腹持ちを良くします。また腸を刺激し便意を促すため便秘予防になると言われています。老廃物が少ない身体は代謝もアップします。

■満腹感を得やすい

前の項目でも食物繊維の働きによって腹持ちが良くなるとお伝えしましたが、ごまに含まれる必須アミノ酸には満腹中枢に働きかけ食べ過ぎを防ぐ効果があります。よく考えてみると、あっさりとした食べ物は物足りないうように感じますが、そこそこ脂質を含んだ食べ物はたくさん食べなくても満足感を得られますね。

■アンチエイジング効果

黒ごまにはポリフェノールが含まれるし、ほかのごまにもセサミンやセサミノールといった抗酸化作用のある成分が含まれています。ごまに含まれる成分には抗酸化作用があります。
リンゴの切り口がどんどん劣化するのを見たことがあると思います。これは物質が傷つけられ切り口から酸化を起こしているからです。体内でも同じようなことが起こっており、その状態を放置しておくと老化を促進させることになります。
身体が老化すると基礎代謝が低下するので少ししか食べていないのに太ってしまうことになります。また、血行不良も起こすためダイエットをいてもなかなか効果が出ないということになります。つまり抗酸化作用がある食材を摂取することで身体の酸化を予防できるのです。ごまは油のなかでいちばん酸化しにくいと言われているのですが、これはセサミンやセサミノールのはたらきによるものだと言われていますよ。

ごまのカロリーや糖質

ダイエット中は特に気になる、ごまのカロリーや糖質を見てみましょう。

    白ごま 大さじ1杯(約7g)41キロカロリー
    黒ごま 大さじ1杯(約7g)40キロカロリー

ごまのカロリーは白も黒もだいたい同じくらいです。こちらをすりごまにすると大さじ1杯(約8g)あたり約50キロカロリー、練りごまにすると約70キロカロリーになります。ちなみにごま油は大さじ1杯あたり111キロカロリーです。
ごまのカロリーがなぜ高めなのかというと成分の半分以上が脂質だからです。ただ、脂質も生きていくうえで必要なものです。また、アンチエイジングや便秘予防を考慮すると市販のドレッシングをかけるよりも練りごまのほうがダイエットには良さそうですね。
また、マヨネーズ大さじ1杯は98キロカロリーなので、ダイエット中はサラダなどにマヨネーズをかけるより練りごまをかけたほうが低カロリーであることがわかります。糖質はごま10gあたり0.7g、すりごまを大さじ1杯をサラダにかけたとしても1g未満です。ごま油の糖質は0gです。ごまを多量に摂る方はいないので、糖質に関したはそれほど気にする必要はありません。

ごまは毎日食べるのがいい?1日の摂取量

ごまの製造メーカー各社は1日の摂取量を大さじ2杯と推奨しています。ごま大さじ1杯あたり鉄分は1㎎、カルシウムは120g、食物繊維は1.2g含まれています。1日大さじ2杯(20g程度まで)のごまを摂ると牛乳1本分のカルシウム・わかめ100g分の食物繊維を摂ることと同じだそうです。また、レバーを食べるのと同じくらいの鉄分も摂取することができますよ。ごまを毎日食べるなら、1日大さじ2杯程度が目安です。

ごまを毎日食べるならすりごまにする

ごまは硬い皮でおおわれているため、いくら健康や美容によいからといって、毎日大さじ2杯のごまを食べるのは大変です。ごまはすりつぶすと栄養が吸収されやすくなります。ごまはどのような食材にも合うため、すりつぶしたごまならサラダや味噌汁などにかけるなどして、無理なくごまを毎日食べることができますよ。

ごまと合わせて食べると嬉しい効果が!おすすめの組み合わせ

ごまはカロリーが高めですがダイエットをするうえで欠かせない栄養が含まれていることがわかりましたね。次にごまと合わせて食べると身体に嬉しい効果がある組み合わせをご紹介します。

■男性に良い?!黒ごまきな粉の効果

ごまは古来より髪に良いとされてきました。ダイエット中はどうしても栄養が不足しがちです。最小の栄養しか摂らないということは命に係わることを優先し栄養を届けることになります。つまり命に直接関係しない毛髪は後回しになるので頭皮の血行が悪くなり抜け毛が増えるのです。もちろん栄養が行かないから生えてくる毛髪も痩せているため育たないまま抜け落ちます。
そのため、ダイエット中の女性や薄毛に悩む男性におすすめなのが、黒ごまときな粉を一緒に食べる黒ごまきな粉です。女性でも、男性ホルモンが多めの方はホルモンに関係する抜け毛(AGA)が起こります。黒ごまに含まれるゴマリグナン(抗酸化作用)ときな粉の大豆イソフラボン(女性ホルモンと似た働きをするから)は抜け毛を防いでくれますよ。黒ごまきな粉をヨーグルトなどにかけて食べてみてください。

■豆乳など大豆製品とごまで美しくダイエット

豆腐などの大豆製品やごまにはタンパク質が豊富に含まれていますが、それぞれが持っている栄養は異なるためお互いの不足分を補うことができます。また、大豆製品は大豆イソフラボンが含まれているため(ホルモンバランスを整える・美肌・美髪効果)美しい肉体を保ちながらダイエットをすることができます。

■ごまは野菜のビタミン吸収を促す

ごまと緑黄色野菜を一緒に食べると野菜の脂溶性ビタミンの吸収を助けることができます。

ごまダイエットで太る理由

SNSを見るとごまダイエットをして太ったという投稿を見かけます。考えられる理由を挙げていきましょう。

    単純に食べる量が少ないから代謝が落ちている
    偏った食生活で便秘を起こす
    ごまの食べ過ぎ

ごまだけのせいではなく単純に食べる量が減っているために、便として排出される量が少なく体重が減らないのかもしれません。食事制限ダイエットをするとはじめは結構なペースで痩せますが、それは筋肉が痩せるため。しばらくすると体重減少は停滞します。それはこれまで筋肉を使って脂肪を燃焼させていたのにその役目となる筋肉が足りないからです。つまり、ダイエットは食事制限をするのではなく必要な栄養を摂りつつ筋肉を使う運動をしなくてはなりません。
ごまには不溶性食物繊維が含まれるとお伝えしました。はじめのうちはこれまで不足していた不溶性食物繊維を補えるためたくさんの便が出たでしょうが、食物繊維を偏って摂っているとまた便秘になります。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれ働きが異なります。わかめなど海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあります。また、ゆっくりと移動する特徴があるため食後の血糖値の上昇を緩やかにします。どちらかに偏っては排便を促すことができないのでバランスよく摂るようにしましょう。
ごまは脂質が多めです。ゴマ油や練りごまを料理に頻繁に使うと高カロリーになるのは目に見えていますね。1回ではそれほど影響がなくても食事のバランスなどを考えずに毎日高脂質高カロリーのものを3色食べているとダイエットになりません。

ごまを食べ過ぎるとどうなる?!

どんな食べ物も食べ過ぎは良くありませんが、ごまを食べ過ぎるとどのようなことが起こるのか?!この機会に知っておきましょう。

    脂肪肝
    消化不良を起こす
    ミネラルの過剰摂取
    アレルギーになる可能性もある

ごまは食べ過ぎるとカロリーオーバーを起こします。手っ取り早くサプリメントを利用される方もおられますが、摂取しすぎると脂肪肝を患うかもしれません。サプリメントを利用される場合は飲む量を守りましょう。
また、ごまの主成分は脂質、たくさん食べ過ぎると消化不良を起こしますよ。さらに、聞いたことがあると思いますが、亜鉛の過剰摂取は良くないとされています。亜鉛を摂りすぎると神経障害や原因不明の貧血を起こす可能性があります。ごまには亜鉛のほかに鉄やカルシウムといったミネラルが豊富に含まれていますが、どれも摂取しすぎるのは良くありません。
アレルギーに関してはわかっていないことがたくさんありますが、アレルギーを起こしやすい方は免疫が過剰反応しやすいため何かに偏って摂取するのは良くないとされています。

ごま依存症ってある?!

何かの食べ物にハマった経験は誰にでもあると思います。それはごまに限りませんよね。食物依存症に陥りやすい食べ物は精製されているものが多い傾向にあります。例えば甘い物(クッキー・ケーキ・チョコレート・アイスクリームなど)やポテトチップスやピザやハンバーガーなどのジャンクと言われる物は毎日食べないと気が済まないという方は多いと思います。
「ごまは甘くないし、ジャンクフードではないから依存症に陥りにくい」とは言い切れません。同じようにごま依存症やごま中毒に陥ってしまった人をブログやSNSで見かけます。
あなたはまじめな性格ではないですか?!「やらなくてはいけない」と思い込むとずっと同じ行動や同じ物を食べ続けるような方は注意が必要かもしれません。
これは依存症と言うより強迫性障害というもので、自己満足で他人にとってはどうでも良いこだわりだとわかっているけれどやらなくては気が済まないというものです。例えば「ごまを食べ忘れるとダイエットに成功しない」など決めつけてしまうと、どんなときでも食べようとします。こういった行動は自分だけでなく周りの方に迷惑をかけることになりますよね。もしもあなたにそんな傾向があるなら、衝動にかられてもあえて食べないという日を作ると良いそうですよ。

栄養成分を活かせる練りごまの作り方やおすすめレシピ

練りごまのマイルドな味わいはどんな料理にも合います。また、練りごまはいろいろな料理に気軽に使うことができるから1瓶あると重宝します。練りごまの作り方とおすすめのレシピをご紹介します。

■練りごまのレシピ

材料
    すりごま 100g
    ごま油 大さじ1杯

作り方
フードプロセッサーやミキサーにすりごまとごま油を入れてすりつぶします。もちろんすりばちでも作ることができます。滑らかさが足りないときはゴマ油を少し足しお好みで調節します。ポテトサラダなどにマヨネーズをかけると美味しいですがカロリーもアップしますよね。そんなときマイルドな味で満足ができる練りごまをかけることでカロリーを調節することができますよ。
家庭で作った練りごまは冷蔵庫で保管しておくと日持ちはしますが酸化しやすいので、ダイエット効果を得たいなら早めに食べるようにしましょう。また瓶などに保存される場合は使用する瓶を煮沸消毒してから入れるようにしましょう。

■棒棒鶏×練りごまレシピ

練りごまを使用すると思っている以上に簡単に棒棒鶏を作ることができます。また、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を鶏肉で効率良く摂取できますよ。

材料
    鶏むね肉 1枚
    スライスした生姜 お好みで1~2枚
    生姜(みじん切り) 大さじ1杯
    ネギ(みじん切り) 5㎝程度
    練りごま 大さじ1杯強
    醤油 大さじ1杯
    酢 小さじ1杯
    豆板醤 小さじ1/2杯

作り方
鶏肉とスライスした生姜にラップをして深めの耐熱皿などに入れます(煮汁が出る)。電子レンジで3分半加熱します。鶏肉を裏返しさらに3分加熱しましょう。生姜とネギはみじん切りにし、ボウルに鶏肉以外を入れて混ぜておきます(たれ)。鶏肉がゆであがったら食べやすい大きさに切って皿に盛り、その上にたれをかけたら完成です。

■なすの焼き物×練りごまレシピ

なすに練りごまのたれを足すだけで上品な一品になります。

材料
    なす 1本
    練りごま 20g
    白ごま 10g
    わさび お好みで
    たまねぎ 1/4個
    醤油 適量
    ごま油 適量

玉ねぎは薄切りにし、なすは半分にカットし身をくり抜きます。皮は油でさっと揚げておきます。練りごま・白ごま・わさびは合わせておきましょう。なすの身の部分を食べやすい大きさにカットし玉ねぎと一緒にごま油で炒めます。なすの皮に炒めた身と玉ねぎを入れ合わせておいた練りごま・白ごま・わさびを乗せたら完成です。

■ごまの豆乳ラテ

忙しい毎日でもコーヒーを飲む余裕は持ちたいです。豆乳など大豆を原料とした食材には女性ホルモンに似た働きがあるのでダイエット中におすすめです。そこに抗酸化作用・便秘予防をするごまを足せば最強です。

    調整豆乳 100cc
    濃いめのコーヒー 50cc
    練りごま(黒) 小さじ1杯

作り方
濃いめのコーヒーを作ります。調整豆乳は温めておきましょう(泡立てておいても良い)。これらをカップに注ぎ最後に練りごまを加えたら完成です。甘味が欲しいときははちみつを入れると良いです。

最後に

ごまはカロリーが高めですがダイエットに欠かすことができない栄養を豊富に含んでいることがわかりました。黒ごまきな粉やヨーグルトに練りごまをかけるだけなど忙しくても誰でも簡単に摂ることができるごまはスーパーフードと言えるでしょう。ただ食べ過ぎは禁物!ごまを毎日食べる場合、1日の摂取量は大さじ2杯に程度にとどめましょう。ダイエットを成功させるコツは適量を効率良く摂取することです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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