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なめこのカロリーは?しいたけ、しめじ、なめたけのカロリーも調査!味噌汁に入れる大根や豆腐のカロリーも

2019.4.21

味噌汁に入れる具材として人気のある、なめこ。あのぬめりが好きという方も多いですよね。しかし、なめこのカロリーや栄養、ぬめりの理由などについてはご存知でしょうか>今回はそんななめこについて、詳しく調査してみました。同じきのこ類であるしいたけやしめじ、なめたけのカロリーや、なめこと一緒に味噌汁に入れると美味しい大根や豆腐のカロリーも、あわせてご紹介します!

なめこにはどうして「ぬめり」がある?

なめこのぬめり成分は、山芋やオクラ、サトイモなどにも含まれていますが、なめこのぬめりにはなめこ本体を保護する役割があり、害虫や寄生虫などから守るのに有効であると言われています。あのぬめりは、自然界で生き残るための戦略の結果だったのですね。ちなみに、ぬめりを取ろうと調理前のなめこを水でゴシゴシと洗い過ぎてしまうと、ぬめりの中にある旨味成分が流れ出してしまう可能性があります。かといってまったく洗わないと、ゴミなどが付着している場合があるため、調理前にさっと軽く洗うのが良いそうです。

ご存知ですか?なめこの賞味期限

ご存知の方も多いことかと思いますが、スーパーなどで売られているなめこには賞味期限の記載がない場合がほとんど。それはなぜかと言うと、きのこを含むキャベツや大根などの野菜類には賞味期限を表示する義務がないからです。しかし、賞味期限が表示されていないからと言ってなめこが長期保存に向いているわけではありません。実は、なめこの賞味期限は冷蔵庫に保存の場合で3日程度。真空パックでも一週間以内に食べきるのが良いとされています。なめこは意外と傷みやすいので、購入後はなるべく早めに使い切るように心がけましょう。

なめこのカロリーは?しいたけなど他のきのこ類と比較

なめこを含むきのこ類には低カロリーなイメージがありますが、実際はどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。しいたけやえのき、なめたけなど、なめこを含めたきのこ類のカロリーについてまずは調べてみました。

しいたけ、なめたけ、えのきやしめじなど、きのこ類のカロリー

・しいたけ…100gあたり 18kcal
・干ししいたけ(乾)…100gあたり 182kcal
・なめたけ…100gあたり 42kcal
・エリンギ…100gあたり 24kcal
・えのき…100gあたり 22kcal
・しめじ…100gあたり 18kcal
・まいたけ…100gあたり 16kcal
・なめこ…100gあたり 14kcal

なんと、しいたけを乾燥させて干ししいたけにすると、100kcal以上カロリーがアップすることに!きのこはカロリーが低いイメージですが、干ししいたけやなめたけには意外とカロリーがあると思っていたほうが良さそうですね。

なめこの糖質は?

糖質制限ダイエットが流行っていることから、食べ物に含まれる糖質が注目されるようになりました。みなさんの周りでも、気にされている方は多いことかと思います。なめこの糖質を調べてみたところ、100g中1.9gと、食品の中でも少ない部類であることがわかりました。ちなみに、きのこ類の糖質は100g中0~4g程度のものがほとんど。なめこを含むきのこ類は低カロリー・低糖質で、まさにダイエットにぴったりの食材なのです。ただし、きのこがいくら低糖質だからといって、ごはんになめたけだけ、といった偏ったダイエットはおすすめできません。カロリーや糖質も気にしつつ、バランスのとれた食生活を心がけてみてくださいね。

なめこの栄養は?その他のきのこ類についても知りたい!

なめこなどのきのこには、どのような栄養があるのでしょうか。まっしろなえのきなどを見ると、あまり栄養はなさそうにも見えますが、低カロリーで低糖質なきのこに栄養もあるなら、積極的に食べたいですよね。そこで、きのこ類の栄養も併せて調べてみました。

〇なめこの栄養成分

なめこのぬめり成分には、胃や鼻、のどの粘膜を保護し、ウイルスや風邪から守ってくれる働きや、タンパク質の消化を促進する働きがあります。また、なめこにはタンパク質や糖質、脂質の代謝をサポートしてくれるナイアシンも含まれています。このナイアシンはアルコールのアセトアルデヒドを分解する働きもあるため、飲酒前になめこを食べることで二日酔いの予防効果が期待できますよ。

〇しいたけの栄養成分

しいたけの大きな特徴は、生のしいたけと干ししいたけで含まれる栄養量が大きく異なること。例えば、100gあたりの生しいたけの食物繊維は5g程度ですが、干ししいたけでは41gもの量に!他にも、ビタミンDが0.4μgから12.7μgにアップするなど、乾燥させて干ししいたけにするだけで、多くの栄養素が大幅にアップします。しいたけを使って料理をする際は、干ししいたけを積極的に利用するのが賢いと言えるでしょう。

〇えのき(なめたけ)の栄養成分

真っ白なえのきは一見栄養がなさそうに見えますが、糖質の代謝を促すビタミンB1や活性酸素の働きを阻害して老化を防ぐビタミンB2、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなど、豊富なビタミン類を含んでいます。また、えのきには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれており、脂質を吸着して体外に排出したり、排便を促す効果があります。
ちなみに、一般的ななめたけはえのきを醤油で煮て作ったもの。なめたけは特定の品種のきのこではありません。

〇エリンギの栄養成分

エリンギに含まれる食物繊維量は、きのこ類の中でもトップクラス。特に不溶性食物繊維が多いため、便秘の改善や生活習慣病の予防に役立ちます。さらに、免疫力を高める作用があるβ-グルカンも他のきのこ類と同様に含まれており、糖尿病、肝臓病、がん予防に効果があると言われています。また、骨粗しょう症を改善する効果があるトレハロースも多く含まれています。

〇しめじ(ぶなしめじ)の栄養成分

一般的にしめじと言われるぶなしめじには、ビタミン類や食物繊維だけでなく、必須アミノ酸の一種であるリジンも含んでいます。このリジンには疲労回復やカルシウムの吸収を促進するといった効果があると言われています。また、しめじには余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも豊富です。

〇まいたけの栄養成分

まいたけには、タンパク質や脂質、炭水化物の代謝をサポートする栄養素であるナイアシンが豊富に含まれています。このナイアシンには血液の循環を促進して肌や毛髪を健康に保つ効果もあるため、ダイエットや美容のためにもぜひ取り入れたい栄養素です。また、まいたけに含まれているβ-グルカンはその他のきのこ類に比べて効力がとても強く、特に大腸ガンの予防に役立つと言われています。

なめこを含むきのこ類には、意外にも栄養がたっぷり!特に食物繊維はどのきのこにも豊富ですから、便秘にお悩みの方はなめこやえのきなど、何かしらのきのこを毎日食べることをおすすめします。また、カリウムなどのミネラルも多く含んでいます。ミネラルは骨や体を作り体の調子を整えてくれる重要な栄養素ですから、きのこを食べることでしっかり摂取していきたいですね。

なめこと言えば味噌汁!そのカロリーは?味噌汁の具材、大根と豆腐のカロリーも

なめこを使った料理と言えば、やっぱり味噌汁ですよね。このなめこの味噌汁のカロリーはと言うと、お椀一杯分で33kcalとのこと。なめこは低カロリーだと言われるだけあって、味噌汁にしてもそれほどのカロリーにはならないようです。ちなみに、なめこの味噌汁に一緒に入れられる具材として多い大根と豆腐のカロリーについても調べてみたところ、大根100gあたり18kcal、豆腐100gあたり56kcalとのこと。大根と豆腐を入れるとカロリーは多少上がりますが、そのぶん一杯の味噌汁でかなりの満腹感が得られるでしょう。食事の最初になめこの味噌汁を飲めば、空腹感も満たされ食事量全体のカロリーが減る効果が期待できますよ!

簡単!なめこのレシピ

低カロリー・低糖質で、さらに栄養もあるなめこ。今までなめこを使った料理をしたことがない、という方でも安心できる美味しくて簡単なレシピをご紹介します。ぜひ食卓のもう一品として、作ってみてくださいね。

なめこのレシピ①大根と豆腐、なめこの具沢山味噌汁

【材料】(4人分)
なめこ      1袋
豆腐       1/2丁
大根       100g
和風顆粒だし   小さじ1
味噌       大さじ2
水        600cc

【作り方】
1.なめこはザルで軽く水洗いして水気を切っておく。
2.大根は皮をむいていちょう切りにする。豆腐も1.5センチ角に切る。
3.鍋に水を入れて火にかけ、和風顆粒だしの半量(小さじ1/2)と大根を入れる。
4.中火で5分程煮込み、大根が柔らかくなっていたらなめこと豆腐を入れる。
5.なめこに火が通ったら弱火にし、残りの和風顆粒だし半量(小さじ1/2)を入れる。
6.味噌を溶かして鍋に入れる。
7.火を止め、器に盛ったら完成。

大根と豆腐になめこを入れた、具沢山の味噌汁です。これ一杯だけで、意外なほどおなか一杯になりますよ。大根などの根菜類を味噌汁に入れる場合、和風顆粒だしを2回に分けて入れることで味が染みて美味しくなります。

なめこのレシピ②なめことオクラの大根おろし和え

【材料】(2人分)
なめこ      1袋
オクラ      5~6本
大根       100g
ポン酢しょうゆ  大さじ1
七味       少々

【作り方】
1.オクラはガクを取り、まな板で板ずりしてから軽くゆでる。
2.なめこはザルでさっと水洗いしてから軽くゆで、水気を切っておく。
3.大根をすりおろし、輪切りにしたオクラ、なめこと一緒にボールに入れる。
4.ポン酢しょうゆを入れて和える。
5.器に盛り、七味をかけたら完成。

ねばねばオクラとなめこに、大根おろしを加えた和え物です。大根おろしには殺菌作用や食欲促進効果があるため、特に夏の暑い日におすすめの和え物です。今回は七味を加えていますが、味付けを白だしなどに変えても美味しいですよ。

最後に

今回はなめこのカロリーや栄養について調査してきましたが、いかがでしたでしょうか。なめこのぬめりや賞味期限の記載がないことについても、実は理由があったのですね。なめこを含むきのこ類は、低カロリー・低糖質なうえに栄養たっぷり!ダイエット中にぴったりの食材ですから、ぜひ毎日の食卓に積極的に活用していきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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