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ピーマンがダイエットにいいらしい!ピーマンに栄養はある?ない?ピーマンの糖質制限ダイエットレシピも

2019.4.15

一時期「無限ピーマン」が流行しましたね。作ってみようかと思いながらも独特の味が苦手で食べずにいる方もおられるでしょう。ただ、ピーマンがダイエットの味方であることを知ると積極的に食べたいと思います。今回のテーマはピーマンです。ピーマンの栄養はあるのかないのか?ピーマンをダイエットに活かすコツや飽きないレシピについてご紹介します。

ピーマンなど野菜はダイエットに効果があるだけでなく万病予防に

ピーマンを含め野菜は全般的にカロリーが低いためダイエット中の食事によく用いられます。シャキシャキ食感の良い野菜や色の濃い野菜は特に食事のアクセントとして用いますね。野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため栄養が摂れるのはもちろん、万病のもとである肥満を防ぐというのは昔から知られてきました。最近の研究では2人に1人が患うと言われているがん予防にも役立つということで多くの方が積極的に摂取するようになりました。
ピーマンは若い時は緑色、スーパーなどでよく見かけるものです。熟してくると赤色に変わります。緑のピーマンが苦いから苦手という方は熟した赤いピーマンは苦みがないのでおすすめです。栄養成分が多いのは熟している赤ピーマンのほう(ビタミンEは緑色のピーマンの約5倍)ですが、すぐに悪くなってしまうので手に入れたら早めに食べるようにしましょう。

ピーマンに栄養はある?ない?

まずは、ピーマンにどのような栄養があるかを知りましょう。

    カプシエイトが脂肪を燃焼させる
    ビタミンで粘膜などを保護し免疫力を高める
    ピーマンの苦み成分には利尿作用がある
    種や綿も食べられる

ピーマンに含まれる栄養のなかでダイエットにつながる栄養は主にカプシエイトやビタミンです。唐辛子にはカプサイシンが含まれていますがピーマンやパプリカにはカプサイシンと同じような成分であるカプシエイトが含まれています。このカプシエイトが脂肪を燃焼させ代謝を上げてくれます。
ダイエットをしていると何となく体調が良くない感じがするのは粘膜系が弱っているからでしょう。身体の内部を守るのは粘膜、ピーマンに含まれるビタミンAをきちんと(適量)摂っておくことが大事です。また皮膚や骨などを維持したり傷を治したりする役割をしているビタミンCも含まれています。ビタミンEは血行促進に役立ちます。ピーマンの苦み成分には利尿作用があります。毒素は溜め込まず積極的に排出しましょう。ピーマンの種や綿は食べることができます。種などにも栄養はあるから可能なら食べましょう。味はスイカに似ていて癖がないので料理に混ぜても味の邪魔をしませんよ。

多くの人がピーマンダイエットをする理由

多くのダイエッターがピーマンダイエットをする理由は次のとおりです。

    ピーマンはカロリーが低いから
    ピーマンは糖質量が少ないから
    ピーマンは調理しやすいから
    ピーマンは値段がお手ごろだから

ピーマンがダイエットに良いと言われ、上級ダイエッターが食事に取り入れる理由は、ピーマンがカロリー・糖質ともに低い野菜であり、生でも食べられて調理がしやすいからです。SNSを見ていると苦手なピーマンをあえて食事に取り入れ食欲をなくすという方もいるようです。ピーマンの欠点は苦み。普通、ピーマンの味が苦手な人はピーマンダイエットは続かないものですが、苦手な食材を取り入れることで食欲を抑えるという逆転の発想ですね。ストレスがたまらないように注意すれば、ピーマンが好きでも苦手でも、それぞれの使い方でダイエットは続けることができます。また、ピーマンは調理しやすいというのも続けられるポイントです。

    ピーマンの肉詰めダイエット
    ピーマンを炒めるだけのダイエット
    サラダに入れるだけのダイエット

SNSでダイエッターたちが実践しているピーマンダイエットですが、どれをとっても特別なことはしていません。肉と野菜をピーマンに詰めて焼くだけ、炒めるだけ、輪切りにしてサラダに入れて生で食べるだけ、料理が苦手でもピーマンは料理できます。
さらに、いくらダイエット効果がある食材と言われても、お手頃価格でないと続けることができません。高価な食材や取り寄せなくては手に入らないような食品ではダイエットに支障が出ますよね。その点ピーマンは1年中安定してスーパーに並び、お値段もお手頃です。ピーマンは栽培が簡単なので自分で、夏場にベランダ栽培するという方もいるほどなのです。

ピーマンのカロリーと糖質

ピーマンはカロリーが低い野菜です。ピーマン100gあたり22キロカロリー、大きめのピーマン1個分(50g強)で約10キロカロリーです。糖質は100gあたり約3gと少なめです。熟して赤ピーマンになると糖質も高くなっていきます。そうはいっても糖質が多めの野菜であるイモ類やトウモロコシに比べると糖質は低めですよ。

「ピーマンに栄養ない」は嘘!ピーマンの選び方・保存方法

ピーマンを含む野菜は調理をしたら栄養がほとんど抜けてしまうから食べても意味がないと思われている方もいると思いますが、ピーマンに栄養ないというのは間違いです。調理法や保存法を間違えなければ、しっかりと栄養を摂取することができます。ピーマンダイエットを成功させるためには、ピーマンの選び方や保存方法を知っておきましょう。

■ピーマンの選び方

栄養たっぷりで美味しいピーマンの選び方は次のとおりです。

    実に張りがある
    へたがしなびていないもの
    へたが茶色くないもの
    変色していないもの

ピーマンを購入するときに見るべき部分は「へた」です。緑色でしっかりとした「へた」がついたピーマンを選びます。また実の部分に張りがあるピーマンを選びましょう。

■ピーマンの保存方法

ピーマンは水分をふきとってから保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。カットしたものは切り口から劣化し栄養がなくなってしまうので、カットしたなら使いきることが大事です。

ピーマンレシピは糖質制限ダイエット向き?

糖質制限ダイエットをしている方は1日に摂取する糖質量を100g以下にしようと、食べるものに気を配っていますね。お米やパンを食べると糖質の摂取量は大幅に増えますが、お伝えしたようにピーマンなら1個食べても1.5g程度、ほかに糖質の少ないもやしなどの食材と一緒に調理することでお腹を満たしながら糖質制限ダイエットをすることができます。糖質制限ダイエットをされている場合、ご飯はこれまでの半量にして、そのぶんを野菜や海藻類や魚・肉類を積極的に摂取しましょう。

ピーマンダイエットはなすダイエットより簡単!

むくみ改善やデトックス効果があるとされるため、なすダイエットをしているという方をSNSで見かけます。たしかに、なすダイエットに成功されている方のSNSを見ると挑戦したい!と思うのですが、なすにはアクがあるため調理するのに少々ハードルが高いと感じる方もいるのではないでしょうか。忙しい日や簡単に料理を済ませたいという日は、手間がかからないピーマンダイエットがおすすめです。なすダイエットと組み合わせても良いでしょう。

食べ過ぎ注意?!ピーマンだけダイエットや置き換えダイエット

ピーマンを含む野菜ダイエットをするうえで注意するべきポイントがあります。ピーマンを含む野菜にはダイエット効果が期待できる栄養素が豊富に含まれていますが、間違ったダイエット方法では、ダイエットは成功しませんよ。例えば、次のような偏ったダイエット方法や食べ過ぎは、痩せるどころか太る原因となる可能性もあるので注意が必要です。

    ピーマンだけダイエット
    もやしだけダイエット
    なすだけダイエット
    ダイエット野菜スープだけ

野菜だけを摂取するダイエット方法や、3食すべてを野菜など1つの食材に置き換えるダイエット方法は、たしかにカロリーを摂取しないことで一時期は痩せるでしょうが、その痩せ方では美しいボディラインを作ることはできません。ダイエットをしていちばんに痩せてしまうのが筋肉ですが、野菜だけでは必要なたんぱく質が摂れないため、身体は新たに筋肉を作ることができないのです。筋肉量が減ると、食べた物がダイレクトに脂肪になります。もともと筋肉があった場所に新たに脂肪がついてしまうため、ダイエットに失敗してリバウンドを繰り返す度に元の身体以上に太ってしまい、どんどん横に大きくなってしまうのはこのためです。野菜は適量を摂取することでダイエットの味方になってくれますが、ダイエットに大事なのは栄養バランス。野菜だけのダイエットや、ピーマンの食べ過ぎなど、1つの食材を過剰に摂取するのはやめましょう。

■市販品の野菜ジュースでダイエットをする場合は成分をチェック!

ピーマンダイエット中、忙しくて調理できない、ピーマンが食べられないという日は野菜ジュースを買って飲もうと考えている方も多いと思いますが、野菜ジュースは購入前にパッケージの成分をよく見ましょう。砂糖が含まれていませんか?!野菜ジュースには純粋に野菜のみを必要とする人向けの商品と野菜ジュースを手軽に飲みたいという人向けの商品があります。気軽に飲めるよう作られている野菜ジュースは甘めに作っている傾向があるため、気づかないうちに砂糖をたくさん摂ることになります。購入前に裏面をチェックし、果物入りではないか?砂糖が入っていないか?などを確認しましょう。

■ダイエット中の野菜炒めは油の吸収が良い野菜を使わない

なすやズッキーニは、ダイエット中、野菜炒めにすると油をどんどん吸ってカロリーをアップさせてしまう野菜です。油の吸収を抑えるための下ごしらえをすれば多少は抑えられますが、その手間を考慮すると、ダイエット中の野菜炒めレシピでは、なすやズッキーニを食材として使うのを避けたほうが賢いでしょう。油を全く摂らないのはダイエットにとって良くありません。適量の油はダイエット中も身体にとって必要ですが、摂り過ぎはNGです。

糖質制限ダイエット中の方におすすめのピーマンレシピ

続いては、糖質制限ダイエット中の方におすすめのレシピをご紹介します。

■ピーマンダイエットの王道!「無限ピーマン」の作り方

「無限ピーマン」は一時ブームになりましたよね。「無限ピーマン」という言葉は知っているけれど、作ったことは無いという方もいると思います。まずは無限ピーマンの作り方をご紹介します。

【材料】
    ピーマン3個
    ツナ缶 1個
    鶏ガラスープの素 小さじ1
    塩 少々
    こしょう 少々
    ごま油 少々

【作り方】
作り方は簡単です。ピーマンを細切りにしてボウルに上記の材料を入れます。ラップをしてレンジで2分加熱したら完成です。ご飯に合うレシピですが、そのままでも十分美味しくいただけます。ご飯に乗せる場合はお米の量を少なめに決めて食べると良いでしょう。

■ツナ缶を使わず低カロリー!「やみつきピーマン」のレシピ

糖質制限ダイエットをする場合、カロリーはそれほど気にする必要がないと言われても、やはり摂取カロリーはひかえたいもの。ツナ缶を使わなくても無限ピーマンと同様に美味しく食べられるレシピをご紹介します。

【材料】
    ピーマン 2個
    めんつゆ 少々(お好みで)
    塩 少々
    白ごま 少々
    ごま油 少々

【作り方】
ピーマンを細切りにします。ごま油を少々ひいたフライパンでピーマンを炒めます。めんつゆを少しずつ入れてから塩を少々入れます。味見をして足りなかったらめんつゆを足しお好みの味に調えます。白ごまをまぶしたら完成です。

■アマニオイルを上手に取り入れる!ピーマンダイエットレシピ

「太らない身体づくりには油の摂り方のバランスが大事だ」とテレビで紹介された後、アマニオイルが売り場から消えましたね。日本人に不足している油分を摂取できると注目されているアマニオイルをピーマンダイエットレシピにも使いましょう。

【材料】
    ピーマン 2個
    塩昆布 ひとつまみ
    アマニオイル ひと回し(大さじ1程度)

【作り方】
ピーマンは細切りにし耐熱皿に入れて軽くラップをしてレンジで加熱します。塩昆布をひとつまみ加えた後にアマニオイルをひと回しして全体を混ぜ合わせたら完成です。ポイントは塩昆布を気持ち少なめにし、アマニオイルは加熱せずに混ぜることです。(加熱すると効果がなくなるから)

■超簡単!ピーマンもやしダイエットレシピ

ダイエット中の味方と言えばもやしです。カロリーが少ないだけでなくコスパも最高ですよね。料理が苦手な方でも、もやしとピーマンと調味料さえあれば作れるダイエットレシピです。

【材料】
    もやし 1/3袋
    ピーマン 1個
    中華だしの素 少々
    ごま油 少々
    塩 少々
    こしょう 少々

【作り方】
ピーマンは細切りにしておきましょう。フライパンにごま油を少々ひいてピーマンともやしを炒めます。中華だしの素・しお・こしょうで味付けをしたら完成です。ダイエット中はたんぱく質が不足しがちなので、このレシピに鶏胸肉を蒸して割いたものを入れたり豚肉を足したりしても良いでしょう。

■もやしピーマンにダイエット効果絶大!豚キムチを入れるレシピ

キムチなどの発酵食品には整腸作用があるので食事に取り入れることをおすすめします。

【材料】
    豚肉 30g程度
    キムチ 30g程度
    ピーマン 1個
    もやし 1/3袋
    ごま油 少々
    マヨネーズ 少々
    醤油 少々
    塩 少々
    こしょう 少々

【作り方】
豚肉は薄切りのものを購入します。ピーマンは細切りにしておきましょう。フライパンにごま油を少々入れ、豚肉から炒めます。そこにキムチ・ピーマン・もやし・マヨネーズ(少々)を入れて炒めます。醤油・塩・こしょうで味付けをしたら完成です。

■食べ応えバッチリ!ダイエットにおすすめなピーマンの肉詰め

ダイエットに成功しているダイエッターのSNSを見ると、食べたいときはパンチのあるメニューをしっかりと食べ、メリハリをつけるのが良いようですよ。食べ応えバッチリのピーマンの肉詰めをご紹介します。

【材料(1個分)】
    ピーマン 1個
    鶏ミンチ肉 20g程度
    玉ねぎ 少々
    コンソメ 少々
    塩 少々
    こしょう 少々
    油 少々

【作り方】
ピーマンのへた部分をくり抜き(瓶のふたを使うと簡単にくり抜けます)、種と綿をとって中を洗います。種と綿も詰め物の中に入れましょう。
玉ねぎとピーマンの綿は細かめのみじん切りにします。ボウルに鶏ミンチ肉・玉ねぎ・ピーマンの綿・ほぐしたピーマンの種・コンソメ・塩・こしょうを入れてこねます。1個のピーマンに丸ごと肉を詰め込むので繋ぎ(小麦粉や卵)は不要です。ボウルでこねたタネをピーマンにぎゅうぎゅうに詰め込みます。耐熱皿にピーマンを置いてラップをして2分加熱します。さらに油をひいたフライパン(弱火)にピーマンを置いて弱火で焦げに注意しながら焼きます。あらかじめレンジで加熱しているので、長時間焼かなくても火は通りますよ。ケチャップをかける場合、低糖質のものを選ぶと良いでしょう。

■ピーマンの種や綿も食べるトマトスープレシピ

こちらもピーマンの種や綿を食べるレシピです。実の部分をほかの料理に使用し種や綿が余ったときはスープに入れましょう。

【材料】
    トマトスープ コップ1杯分
    玉ねぎ 少々
    人参 少々
    キノコ類 少々 
    ピーマンの種や綿 残ったぶん
    コンソメ 少々
    塩 少々
    こしょう 少々

【作り方】
玉ねぎ・人参は細切りにしておきます。キノコも食べやすい大きさに割いておきます。ピーマンの綿は食べやすいよう切っておき、種もほぐしておきます。鍋に材料とトマトスープを入れて加熱しコンソメと塩・こしょうで味を調えます。

最後に

今回はピーマンの栄養素やダイエットに良いと言われる理由、ダイエットに活かすコツや飽きないレシピをご紹介しました。ピーマンはカロリーと糖質が低く調理がしやすいので続けやすい、ダイエットにおすすめの食材です。レシピもとても簡単なのでぜひお試しください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin