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炭水化物はこう食べれば太らない!我慢しない「食べ合わせダイエット」

2019.12.26
食べ合わせダイエット

ダイエット中は食べちゃダメというイメージのある炭水化物。でも実は食べ合わせを意識すれば、ダイエット中でも食べることができます。ここでは、炭水化物の太らない食べ方を伝授!我慢不要なので、ストレスも軽減できますよ。

ダイエットに空腹我慢は不要!満腹食べても太らない簡単な方法

炭水化物で太る理由は?

糖質制限ダイエットが広まり、ダイエット中は炭水化物は禁止というイメージが根付いていますよね。

炭水化物が敵視されているのは、カロリーの高さに加え、血糖値を急上昇させてしまうからです。

血糖値が急上昇すると、インスリンという脂肪を貯め込みやすくするホルモンが分泌され、上がりすぎた血糖値を下げようと働きます。しかしインスリンには、脂肪を貯め込むという性質もあり、分泌量が増えると太ってしまうことになるのです。

また、血糖値が急上昇すると、その後はジェットコースターのように急降下をすることになります。

低血糖の状態=空腹とみなされるので、すぐにお腹が空いてしまうことにもなり得ます。ここで食べてしまえば、カロリー摂取が増え太ってしまいます。

炭水化物抜きダイエットで痩せる理由

サラダを食べる女性

炭水化物を抜くことで痩せられる理由の一つに、血糖値の急上昇を抑えるということが挙げられます。

健康な方の場合、血糖値を上げる栄養素は、なんと糖質のみ!

そのため、糖質を制限する→血糖値の上昇が緩やかになる→インスリンが分泌されず脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

ダイエット中に摂っていい糖質量は?ご飯は1杯食べていい?

炭水化物を食べながらダイエットする方法が知りたい!

ハンバーガーを食べる女性

糖質を抑えることで摂取カロリーを減らせるという利点もあり、糖質制限ダイエットで痩せた人はとても多いです。しかし一方で、リバウンドをしてしまった、ストレスが多かった、体調を崩してしまったという方も増えています。

ご飯やパン、パスタ、うどんなど、糖質を多く含む炭水化物は、私たちの食卓に欠かせない存在であり、一生糖質を制限していくのは無理があるのです。

そこで知っておきたいのが、糖質量を制限することなく血糖値の上昇を防ぐ方法です。

実はちょっとした工夫で、糖質を食べても血糖値を急上昇させないようにできるのです。これを知っておくだけで、辛いダイエットはとてもスムーズになります。

炭水化物を食べても太らない!?食べ合わせダイエットのやり方

いわしのパスタ

血糖値の変動における検証から明らかになっているのが、糖質は脂質やタンパク質と一緒に食べることで、糖質の吸収が緩やかになるということ。

具体的に、どんな食べ方をすれば良いのかご紹介していきます。

1、ご飯+卵、納豆

納豆卵かけご飯は、実はとてもダイエットに良い組み合わせ。良質なタンパク質もしっかり摂れます。エネルギーを必要とする1日の始まりにぴったりのメニューです。

2、ラーメン+蒸し鶏、味玉

ラーメンに使われる中華麺は、炭水化物。そこに蒸し鶏や味玉をトッピングすることで脂質とタンパク質が同時に摂取でき、血糖値の急上昇を抑えることができます。

ラーメンを食べるときにはぜひ豪華にトッピングしてみてください。

3、パン+アーモンドミルク

アーモンドミルクに含まれる植物性の脂肪分により、パンを単品で食べたときよりも血糖値上昇を抑えることができます。アーモンドミルク以外にも、牛乳、豆乳でも有効です。

栄養価で言えば、食パン単品よりもレタスやトマト、卵、ツナ缶などを使ったサンドイッチがおすすめ。カロリーが多少高くなっても、栄養バランスが良い方がダイエットに向いています。

4、オイル系のパスタ+イワシ

和風パスタよりも、オリーブオイルを使ったオイル系パスタの方が、血糖値は上がりにくくなります。タンパク質源の魚や肉を使ったパスタだと、より良いですね。体に必要な栄養も摂ることができます。

例えば、青魚のイワシには、体や脳の機能を高めるDHA(ドコサヘキサエン酸)とIPA(イコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。

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食べ合わせダイエットの注意点

炭水化物(糖質)による血糖値上昇を抑えるには、脂質とタンパク質を一緒に食べることが大事であることが分かりましたね。

しかし、脂質の摂り過ぎはダイエットにとって逆効果です。

糖質、タンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kalと高カロリーだからです。

例えばラーメンの場合、チャーシュー(脂質)でも血糖値の上昇は抑えることができますが、脂身が多くカロリーが高いこともあるので食べ過ぎには注意してくださいね。

 

炭水化物を食べても太らない!

ダイエット中に炭水化物を我慢し続けるのは、辛いですよね。どうしても食べたいときには、今回ご紹介した組み合わせダイエットを取り入れてみてください。血糖値の上昇を抑えることで、太りにくくすることができますよ。この食べ方のコツは一生役に立つはず!ぜひ心に留めておいてください。

文:common編集部

Posted by kamoshita