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ダイエット中に摂っていい糖質量は?ご飯は1杯食べていい?

2019.8.21

あなたは1日にどのくらいの糖質を摂っていますか?気にせず好きなだけ摂る人もいれば、完全にカットしている人もいるのではないでしょうか。糖質は少なすぎても多すぎてもダイエットに影響します。今回はダイエット中に摂っていい糖質量についてご説明します。

ダイエット中はどのくらいの糖質を摂っていい?

食事制限ダイエットの基本は糖質量の調整です。糖質量は個人差やそのときの状況によって異なりますので、毎日これだけ摂れば良いというのはありません。ただ、摂取糖質量の『目安』はあります!

例えば運動するときは糖質量を増やした方がいいですし、逆に運動を全くせずエネルギーを使わない生活をしているのなら糖質を減らした方がいいかもしれません。

ただし、完全カットするメリットはありませんので、やりすぎないようにしましょう。ここからは、詳しくダイエット中の糖質量について解説していきます。

糖質制限ダイエットの糖質摂取量

炭水化物の朝食

ダイエット中に摂取すべき糖質量は、先程ご説明したとおり個人差や状況によって量は異なります。ここではパターン別の糖質量をご紹介します。糖質は、白米1膳に55g程度はいっています。そして、日本人1日の平均糖質摂取量は300gだそうです。

1. ゆるめの糖質制限ダイエット

1食20~40g。無理なく楽しく続けやすい糖質量として食・楽・健康協会が推奨しています。体型をキープしたい、老けたくないという方にも最適。運動を合わせれば、ダイエットすることが可能です。

2.ケトン体ダイエット

糖質量は1日50gとかなり少なくなります。糖質量が制限される分、エネルギー源として植物油を中心に、脂質を摂取することが推奨されています。脂質を摂らないと危険なので注意しましょう。ただし、方法はさまざまのようです。

厳しい糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限をするケトン体ダイエットをしたら”1週間で◯◯kg痩せた”というのを聞いたことはありませんか?たしかにケトン体ダイエットは成功しやすいですが、いろいろと守るべきルールがあります。それを知れずに、短期間で同じように痩せようと無理をすると大変な事になるかもしれません。

そもそも短期間で痩せるのは理由があります。糖質摂取量を減らすと体内にある糖質、グリコーゲンと一緒に必要な水分も減少するそうです。そのため短期間でも体重が大きく減るのですが、実際には、水分が減っただけで体脂肪率は変わらないことがあります。

ではそれでも無理なケトン体ダイエットを続けると、どのような影響がでてくるのでしょうか?ご紹介します。

1.慢性的な体調不良

疲れやすい、集中力欠如、めまい、頭痛などの体調不良が慢性的化します。風邪をひいているわけでもないのに体調が優れないときは、糖質不足になっているかもしれません。

2.摂食障害

体重増加への恐怖心がある状態。体重を減らすことばかり考えてしまい、ひどいときは食後に嘔吐をするばあいもあります。

3.筋肉減少

エネルギー源である糖質の代わりに筋肉が分解されます。筋トレやたんぱく質を摂取しないまま続けていると筋肉が減少して、体にさまざまな影響がでてしまうでしょう。

4.リバウンド

エネルギー不足により脳が飢餓と判断します。そうすると体がいつもより栄養を吸収しようとするので、リバウンドするそうです。この状態になると少量の食事でも太るので、ダイエット効果が期待できなくなります。

5.生活習慣病

ご飯を抜いておかずのみのような食生活をしていると、塩分量が増加します。塩分量が増えると血液がドロドロになって生活習慣病になる可能性が高くなるそうです。

ダイエット中に摂るべき糖質量

炭水化物

厚生労働省の日本人食事摂取基準によると、最低でも『1日100g』の糖質を摂取することを推奨しています。しかし100gというのは最低限の量で、『推奨量は1日260g』。これは30~40代女性でデスクワーク中心の場合で運動量が多い人はもっと増えます。

ちなみに『白米1杯は55g』です。1食茶碗半分×3回で1日82.5g。おかずの糖質量を考えても推奨量以内にはおさまる計算です。

筋トレする人が摂るべき糖質量

ただし、ダイエットで筋トレを取り入れている場合は別です。筋トレの目的は筋肉をつけて体を引き締めること。糖質が不足すると力が発揮されず筋トレパフォーマンスが低下したり、筋肉が分解されたりとデメリットだらけ。

これでは筋トレをする意味がまったくないですよね。糖質をまったく摂取しないでやるくらいならやらない方がマシなくらいです。

筋トレをする人の糖質摂取量は『体重(kg)×6g』が推奨されています。例えば体重50kgなら1日に300gの糖質を摂った方がいいということです。運動内容や体調によっても変わりますが、参考にしてみてくださいね!

ダイエットするなら糖質の種類も大事

スイーツを食べる女性

糖質といっても白米のことだけではありません。野菜やお菓子にも糖質は含まれています。これらは同じ糖質なのですが、ダイエットにおいては同じ結果にならないことが予想されます。

例えば糖質量が、白米60gとスイーツ60gではスイーツのが太ります。それはなぜか。

まず食後は白米もスイーツも血糖値が上昇してそれを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として貯蓄する役割があるのでダイエット中はできるだけ減らさなければなりません。なおインスリン量は食後にどれだけ血糖値が急上昇するかによって決まります。

白米と比べてスイーツは白い砂糖や人工甘味料を使っているため、血糖値がより急上昇します。そのため、白米よりもスイーツの方がインスリンが大量に分泌されるので太るというわけです。

では野菜はどうなのでしょうか?野菜は基本的には血糖値の上昇が少ない低GI食品です。白米は高GI食品なので、野菜の方がインスリンの分泌量が少なく脂肪になりづらいといえます。ただしイモ類や人参、かぼちゃなどは高GIなので注意してくださいね!

 

ダイエット中はご飯半分で糖質を無理なくカット

ダイエット中の糖質量についてご説明しました。今回の内容をまとめると、『筋トレをしない人は1日最低100g以上』、『筋トレをする人は「体重(kg)×6g」』を目安に摂取すると良いということになります。さらに同じ糖質量でもお菓子は太りやすいので避けることです。白米ならお茶碗半分にして足りない分は野菜で補うようにすればデメリットも少なくなると思います。無理な制限をせず、最低限の糖質量を摂取したダイエットを意識してくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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