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気付けば3キロ減。“痩せ体質”を手に入れる7つの習慣

2019.8.22

痩せたいから、いろいろなダイエット方法に手を出してはみるものの、自分を追い込めずにいつも挫折しては、自分を責めていませんか?実は、本当に痩せようと思ったら、厳しすぎるダイエットはご法度なんです。それよりも「気づけば自然に体重が落ちていた」という痩せ体質を作ってしまう方が、実は近道。さっそくその方法についてご紹介していきますね。

厳しいダイエットでリバウンドの確率が上がる

徹底してカロリー制限したり、糖質制限したりするなどといった、厳しい食事制限による体重減少はリバウンドにつながる可能性が大きいです。なぜなら、少ない栄養素しか入ってこない状態によって、体が飢餓状態に陥り、入ってくる栄養素だけでまかなえるように、消費エネルギーを節約しようとしてしまうからです。

これにより、基礎代謝量が減り、ダイエットのつもりが痩せにくい体質を作ってしまうはめに。つまり、栄養が足りない状態が続くと、少しの栄養を効率よくとり込むために、食べたものをなるべく吸収して蓄えようという働きが生じ、脂肪を溜め込みやすい体質へと変わってしまうのです。

だから、目標体重を達成したとしても、それは束の間。厳しい食事制限をやめた途端に、リバウンドの嵐が待ち受けているのです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

楽して痩せるには、「痩せ体質」になるのが近道!

とくにダイエットしているようには見えないけれど、羨ましいくらい痩せているスタイルのよい人っていますよね?

そのような人には、「痩せ体質である」という共通点があるのです。それは何も遺伝的な理由だけではありません。毎日簡単にできる習慣を身につけて続けていくことで、誰だって痩せ体質になれるのです。楽して痩せたいと思うと、即効性のあるものに飛びつきたくなるのもわかりますが、一見時間がかかるように見える、地道な習慣作りをした方が、痩せる近道なんですよ。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その1:筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる!

下半身トレーニング

痩せ体質の人は、基礎代謝が高いことが多いです。呼吸や消化などの生命維持活動に必要な基礎代謝が高ければ、同じ量の食べ物を食べ、同じように生活していても基礎代謝による消費カロリーが多いため、太りにくくなっているのです。

基礎代謝量を上げるために、習慣にしたいのが筋肉量を増やすこと。必ずしもジムでマシントレーニングをする必要はありません。自宅でのスクワットや腹筋運動で十分です。自分のできる方法で筋肉量を増やしましょう。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その2:全体の食事量を減らすのでなく、夕食を控えめに

全体の食事量を減らすとなるとつらくてストレスもたまるし、厳しすぎるとリバウンドにもつながりかねません。それよりも食事のタイミングによって、量を工夫することを考えましょう。活動量の少ない夕食は控えめに。

筆者は夕食のあとのくつろぎタイムについ間食をしてしまいがちなのですが、絞りたいときは夕食後の「ちょこっと間食」をやめるだけで、違ってきます。その分、これから活動する朝やお昼はしっかり食べてOKです。

不思議なもので「食べてもいい」と思えると、「食べられるときに食べないと」というドカ食い防止にもなって、痩せ体質へと近づけます。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その3:食事はよく噛んで味わって食べる!

食べる女性

これも子どもの頃から言われていることですが、忙しい現代人は、ついつい時間に追われて、食事をよく噛まないで放り込むだけになりがちです。よく噛まずに早食いすると、満腹中枢への刺激が足りず、どんどん食べてしまう「ドカ食い」状態へまっしぐら。

よく噛むことで満腹中枢を刺激して、少量の食事でも食欲も心も満たされるように、しっかり食事を味わうようにすることが、痩せ体質に変わる秘訣です。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その4:お風呂上りのストレッチでむくみ防止

体がむくんでいることによって、脂肪をためこみやすく太ってしまうというタイプの方も多いようです。ストレッチによって血流やリンパの流れをよくするように心がけましょう。

お風呂で湯舟に浸かって体を温めたあと、寝る前にストレッチをする習慣をつければ、体のかたい人でも可動域が広げやすくて苦にならないはず。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その5:朝のお白湯で腸内環境を整える

朝の白湯

腸内環境とか腸内フローラという言葉を聞いたことはありますか?

腸内環境を整えることがなぜダイエットにつながるのかというと、栄養をバランスよく吸収しやすくなるので、少ない食事量でも満足感があり食べ過ぎを防ぐことができるからです。

また、腸が正常に活動することで、便秘やむくみの解消につながり、痩せ体質へと近づくことができます。その腸内環境を整えるために、簡単にできることの一つが、朝のお白湯。

朝、お白湯を飲むことで、排泄が促進されるほか、内臓機能が活性化し、血行と代謝を上げることが期待できます。ズボラな性格の筆者も「朝一杯のお白湯」なら続けられていて、お通じがよくなるのを実感しています。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その6:糖類を含まない水分をたっぷり摂る

モデルさんなどが「1日2L水を飲むようにしている」などと話しているのをインタビュー記事で見かけたがある人も多いのではないでしょうか?なぜなら、水分をたくさん摂ることによって、血流などの巡りがよくなり、基礎代謝も上がって痩せ体質に近づけるからなんです。

ただ、炭酸飲料水やジュース、スポーツドリンクなどで水分補給してしまうと、糖類もたくさん摂ってしまうことになるので、お水やお茶などの甘くない飲み物をセレクトするようにしましょう。

痩せ体質を作る毎日の簡単習慣その7:ダイエットの敵であるストレスをためこまない

ストレスはダイエットの大敵。なぜなら、ストレスをためこむことで自律神経が乱れ、内臓の働きも悪くなってしまうからです。笑顔でいられて、夜ぐっすり眠れるコンディションを整えることを心がけましょう。

睡眠不足もダイエットにはよくないので、7時間程度は睡眠時間を確保するといいでしょう。また、「食べる」ということ以外に、好きな音楽を聴く、軽い運動をするなどといった自分なりのストレス解消法があると痩せ体質にグッと近づけます。

 

「よりよい選択」を積み重ねて痩せ体質になろう!

「痩せ体質」を作る、簡単な毎日の習慣をご紹介してきましたが、いかがでしたか?社会人になってデスクワーク中心の毎日ゆえに、ストレスがたまり、職場での「だらだら食い」がやめられずに一気太ってしまった過去のわたし。ありとあらゆる「即効性がある」「ラクできる」とうたわれたダイエット方法に手を出した経験があります。

でも、結局いちばん効果的だったのは、「自分のできる範囲」でよりよい「食事・運動・睡眠」をとることでした。人は即効性のあることを評価し、効果が出るまである程度の時間を要することを過小評価しがちです。しかし、ダイエットに関しては長い目で見れば、断然後者が評価されるべき。真の痩せ体質を作るためには、自分で自分を追い込んだり、できなかった自分を責めたりするような方法でなく、小さくてもできることを習慣づけることが大切だと覚えておいてくださいね。

MARI

MARI(Fitness&Learning Educator)

人生の半分以上はフィットネス愛好家・インストラクターと編集者の二足のわらじを履き続けているアラフィフで3児の母。フィットネス・教育関連のライター、エディターとして活躍する一方で、LA発の最新人気フィットネス「POP Pilates」インストラクターとして活動中。
今までの経験を生かし、これからはフィットネスと学ぶ力によって、女性が年を重ねるたびに自分をまるごと愛し、愛される世の中作りに貢献し、「with aging」な考え方を広めたいと考えている。 Instagram @mari2_popfit_learning

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