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ダイエット中の夜食はあり?管理栄養士が教える太らない夜食

2019.12.7
太らない夜食

夜中に湧いてくる急な食欲。みなさんはどのように対処していますか?ダイエット中にはどのように夜食を食べれば良いのでしょう、また太らない夜食はあるのでしょうか。ダイエット中でも太りにくい夜食について、管理栄養士の岡 清華さんに教えてもらいました。

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夜食が太ると言われる理由

なぜ夜食は太るからダイエット中には良くないと言われるのでしょう。夜食で太る理由を、まずは知っていきましょう。

・夜遅くの食事は脂肪になりやすい

夜遅くに食べると太る、と言われるのは、体内リズムを調整する時計遺伝子「BMAL1(ビーマルワン)」が関係しています。「BMAL1(ビーマルワン)」には、脂肪を貯め込む性質があるのですが、夜になると「BMAL1(ビーマルワン)」が増加します。そのため、夜に食べると太りやすくなってしまうのです。

具体的には、22時頃から深夜にかけて活発になると言われています。夜食を22時以降に食べると、昼間に食べるよりもずっと脂肪がつきやすくなってしまいます。

・寝る前の食事で消化酵素が減少

食べ物を食べたあとは、胃や腸といったで器官で消化活動が行われます。夜食を食べてしまうと、寝ている間にも胃腸が活動し続けるので、睡眠の質が下がってしまいます。

睡眠中には脂肪の分解や筋肉、肌の修復などを助ける成長ホルモンが分泌されますが、睡眠の質が低下するとその分泌が減ってしまいます。夜食を食べる日々が続くと、太りやすくなってしまいます。

また、食べてすぐ寝てしまうと消化しきれなかった食物が胃に残りやすいです。翌朝の胃もたれにも繋がります。その結果、朝食を食べない、栄養バランスが崩れるなどの食生活の乱れに繋がります。ダイエット成功への道が遠ざかってしまいますね。

理想は就寝前の2~3時間前に食事を終わらせることです。

夜食を食べても太らない方法はあるの?

ピザを眺める女性

以上の理由から、やはり夜食は太りやすいと言えます。しかし、空腹を我慢しすぎると、かえって睡眠の質が落ちてしまうこともあります。お腹が空いて気持ちが落ち着かず眠れない・・・という経験がある方は多いと思います。

では、夜どうしてもお腹が空いたら、どうすれば良いのでしょう。

そこで大事なのが、食べ物をしっかり選ぶことです。夜中にお腹が空いたからと手当たり次第に食べていたら太ります。しかし、上手に工夫をすれば、夜食で太らない方法もあります。

ここからは夜食で食べると太りやすい食べ物、太りにくい食べ物についてご紹介していきましょう。

夜食で食べると太る食べ物

ポテトチップス

まず、脂質や糖質が多くカロリーが高いものは夜食としては避けるべきです。塩分の濃いものも、翌朝のむくみの原因になるので気をつけましょう。
また、基本的にはダイエットの味方である食物繊維が多い食べ物も、夜食にはあまりおすすめできません。食物繊維は消化しにくいので、たくさん食べると胃腸に負担がかかってしまう可能性があるからです。

夜食に向かない食べ物をチェックしていきましょう。

夜食NGの食べ物リスト

  • スイーツ(ケーキ、アイス、チョコレート、焼き菓子など)
  • スナック菓子
  • 揚げ物(唐揚げ、フライドポテトなど)
  • 油の多い炭水化物(パン、ラーメンなど)
  • 食物繊維の多い食べ物(玄米ごはん、海藻類、きのこ類、ごぼうなど)※少量であれば問題ない

夜食に食べても太らない食べ物

夜食に食べても太りづらい食べ物は、覚えておくと役に立ちます。基本的には、消化しやすいもの、カロリーが低いもの、脂質が少ないものが適しています。

一番のおすすめは、ほとんどが水分であるホットドリンクや温かいスープです。スープの塩分には注意した方が良いですが、基本的にはカロリーが低いですし、お腹もしっかり満たされます。

夜食OKの食べ物

  • ホットドリンク(ホットミルク、ココア、ハーブティーなど)
  • スープ(クリーム系は除く)
  • 味噌汁
  • 野菜類(根菜類は除く)
  • 発酵食品
  • 豆腐
  • こんにゃく
  • お粥(炭水化物なので食べ過ぎには注意)

ラーメンを食べたくなったら糖質ゼロ麺

最近では糖質制限ダイエットが有名になった影響で、糖質ゼロのおからやこんにゃくで作られた麺が登場しています。夜中にラーメンが食べたくなったら、糖質ゼロ麺に置き換えてみましょう。1人前500kcal→100~200kcalまで抑えることができますよ。

スープの作り方ですが、鶏ガラと塩コショウで作るのが良いですね。風味を足すためのごま油は、カロリーが高くなるので夜食のときには我慢しましょう。

そもそも夜食を食べたい!から抜け出すために

お茶を飲む女性

頻繁に夜食が食べたなくなってしまう方は、以下の3点をチェックしてみてください。

  • 水分補給をしているか
  • 夕飯にタンパク質をしっかり摂取しているか
  • 夕飯が主食のみ、もしくは主食から食べ始めていないか(血糖値が上がる食べ方です!)

まず、水分が体内に足りていないと空腹を感じる原因になります。1日1.5~2リットルの水を飲むことを心がけましょう。

また、夕飯のおかずにタンパク質が足りていないと満足感が得られず空腹を感じやすくなります。カロリーを気にしすぎているダイエッターの方に多いケースです。サラダとスープだけでは、栄養が足りず、夜に必ずお腹が空いてしまいます。夕飯でダイエットをしているつもりでも、夜食を食べる頻度が増えてしまっては本末転倒ですよね。

夕飯には、魚・肉・卵・大豆製品などを意識的に多く取り入れましょう。タンパク質源をたくさん食べると、その分主食(炭水化物)は少なくても満足できるのでダイエットにも効果的です。

最後に、夜食を欲する人に多いのが、夕飯が主食のみ(パスタ、丼など)になっている、食べる順番を意識せず主食から食べてしまっているケースです。主食から食べると血糖値が急上昇してしまいます。するとその後、血糖値が急降下します。血糖値が下がると人は空腹だと感じるため、しっかり食べたはずなのに夜にまたお腹が空いてしまうことになるのです。

太らない夜食を知ることも大事ですが、できることなら「夜食を欲しない」食生活を目指したいですね。

 

賢い夜食選びでもう太らない!

管理栄養士の岡 清華さんに太る夜食、太らない夜食について教えていただきました。つい夜食が食べたくなってしまう方は、ぜひこの知識を役立ててみてください。また、そもそも夜食を欲しないための食べ方をすることも重要だと言います。夜食を頻繁に食べてしまう方は、夕飯を見直してみると良いかもしれません。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

編集:common編集部

Posted by kamoshita