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パンのカロリーは高いけれど食べたい!パンのカロリーランキングと太りにくい食べ方

2019.4.1

パンのカロリーが高いのは多くの方が知っています。しかしダイエット中でもパンを食べるのをやめることができないという方は多いと思います。コンビニやパン屋で選ぶとき、どれにしようか悩みカロリーを気にするあまり本当に食べたいものを選べなかったということ、ありませんか?!これってストレスですよね。ダイエット中でもパンを食べて満たされましょう。今回のテーマは「太らないパンの選び方と食べ方」、またパンのカロリーをランキング形式でご紹介します。

コンビニ人気パンのカロリーが高い順ランキング

コンビニやスーパーなどで手に入るパンのカロリーが高い順にランキングしてみました。

    第一パン「アップルリング」 1434キロカロリー
    ヤマザキ「デニッシュリングカスタード」 1429キロカロリー
    フジパン「メロンクーヘン」 1403キロカロリー
    ヤマザキ「ロングチョコクリームパン」 1321キロカロリー

ダメだと思いながらもスーパーで見つけると手に取ってしまう定番のメガサイズパン、成人1日の基礎代謝を、この1個のパンでオーバーします。ファミリーで朝食に食べてもおかしくない大きさですが、美味しいためひとりで全部食べてしまうことがあります。ロングチョコクリームパンは1Lの牛乳パック約2本分の長さです。アップルリングはもはやホールケーキです。

他にも!人気コンビニパンのカロリー

コンビニの人気パンのカロリーもチェックしましょう。

    ローソン「珈琲香るチーズタルト」 523キロカロリー
    ファミリーマート「ホイップデニッシュパン」 512キロカロリー
    セブンイレブン「コクと旨みソースのコロッケパン」 438キロカロリー
    セブンイレブン「たまご蒸しパン」 404キロカロリー
    セブンイレブン「ふんわり香るバターが決め手!メロンパン」 365キロカロリー
    ローソン「肉の旨味とスパイス香るカレーパン」 357キロカロリー
    ローソン「おいも天国」 356キロカロリー
    ファミリーマート「パン・オ・レザン」 324キロカロリー
    ローソン「ちぎれるラムレーズンクリームサンド」 311キロカロリー 
    サークルKサンクス「おもちみたいな塩バニラクリームパン」 309キロカロリー
    ファミリーマート「ふんわり食感のシュークリームみたいなパン」 285キロカロリー
    セブンイレブン「きのことベーコンのチーズ焼きパン」 209キロカロリー

菓子パン系はカロリーが高めになります。特にメロンパンは砂糖が入ったパンの上にさらにクッキー生地が乗せられ、美味しいけれどカロリーも糖質も高めになります。カレーパンは揚げているかどうかでカロリーは多少変わりますが、カレー自体に小麦粉や砂糖など血糖値を上昇させる要素が含まれています。

カレーパンやクリームパン、ロールパン、フランスパンのカロリー

パンは食べたいけれど、ダイエットをしているなら極力避けた方が良いパンの特徴をご紹介します。

    柔らかくて砂糖が多いパン(クリームパンなど 200~300キロカロリー)
    白いパン(食パンなど 170~200キロカロリー)
    小さいパン(ロールパンなど 1個で約100キロカロリー)
    菓子パン(メロンパンなど 270~400キロカロリー)
    揚げたパン(カレーパンなど 350~500キロカロリー)
    クロワッサンやデニッシュ系()
    食べ方によってはフランスパンもおすすめしない(フランスパン 1切約70キロカロリー)

どれをとっても大好きで、2個3個と食べてしまいますね。特に落とし穴は小さなパンです。小さいし軽いからと油断、気づいたらたくさん食べてしまっているからです。ロールパン1個で100キロカロリー(コストコのディナーロールは120キロカロリー)3個くらい簡単に食べられるし、物足りないときはクリームチーズやバターを付けて食べてしまいますよね。
また、柔らかいパンも食べごたえがないし、よく噛まないからお腹が満たされません。白い食パンも一見ヘルシーに思えますが、精製度が高いため血糖値を上昇させやすい食材といえます。
デニッシュ系のパンやクロワッサンは食感を良くするために油をたくさん使用しています。小さいのに他のパンに比べて脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーにもまります。
さらに、フランスパンは噛みごたえがあって良いのですが、出来たてを買って食べる場合、柔らかいから食べやすいしストップが効かず1切れでは済まない、1本丸ごと食べてしまう(約700キロカロリー)可能性があります。またフランスパン1切れだけなら約70キロカロリーですが、そこにバター(大さじ1で約100キロカロリー)を乗せたら、小さいのに高カロリーなパンに早変わりします。

パンが太りやすいと言われる理由

ある医師はパンとご飯(米)が並んでいる場合、ご飯を食べるようすすめています。ご飯は腹持ちが良いからです。ご飯だって血糖値を上昇させる食べ物なのにパンはなぜ太りやすい食べ物として挙がるのでしょう。

    食べごたえがないからいくつでも手が伸びる
    砂糖やバターが添加されている
    手を加えるごとにカロリーが上がる
    付け合わせでさらにカロリーオーバー

ランチなど食事をしているとき柔らかいパンはそれほど噛まなくても喉を通るため1分以内に食べ終わりませんか?!カロリーを気にして小さいものを選んだ場合は特にすぐ食べ終えてしまい満足感が得られません。その小さなストレスの積み重ねがリバウンドを招きます。
おはぎなどを作らない限り食事として食べるご飯(米)に砂糖をまぶすことはしませんよね。パンに砂糖は抜群の相性で人によっては夕食にされることもあるでしょう。菓子パンを選んだ時点でそれは食事ではなくスィーツ、必然的に糖質をたくさん摂ることになります。
デニッシュやクロワッサンのように生地を重ねたりバターを練り込んだり、手を加えるとよりいっそう美味しくなるパンですが、そういったパンはカロリーもおのずと高くなりダイエット中はおすすめしません。
味噌汁をダイエット中に飲むと良いとわかっていても、パンに合うのはやはり洋食、コーンスープやクラムチャウダーを付け合わせにしますよね。クリーム系のスープは糖質が高めだしカロリーも高くなってしまいます。
つまり、パンは賢く食べるとダイエットに悪影響を与えませんが、何も考えずにパンを食べていてはダイエットできません。

意外?!総菜パンはカロリーが高めだけれどダイエット中におすすめ

ダイエット中に惣菜がギッシリ詰まったパンを選ぶなんてなり得ないと考えている方もおられると思いますが、ダイエット中の食事は軽さではなくなかみで選んだほうが良いですよ。
ダイエット中は食べる量を減らしがちです。食べる量が減ったら一定期間体重も減りますが、しばらくすると思うように減量しなくなりますよね。それは筋肉が減ってしまったからです。筋肉は脂肪を燃焼する働きがあるので、栄養を摂りながら筋肉を減らさないダイエットをする必要があります。カロリーが低いものだけ食べて一時的に痩せても、いつかは停滞期がやってきます。そのときに必要なのが筋肉を使った脂肪燃焼です。ダイエットを継続することができませんよ。
そこでおすすめなのが惣菜パンです。特に肉類が挟んであるものは腹持ちが良いです。ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。焼きそばパンなど、炭水化物に炭水化物を挟んだものよりも、腹持ちが良い肉そのものが焼いたり蒸したりされて入っている総菜パンが良いですよ。

ロカボパンなら糖質・カロリー低い!

前の項目で惣菜パンを食べると良いとご紹介しましたが、2個3個食べてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。1個では物足りないと感じる場合はロカボのパンを足すと良いです。ロカボのパンとは全粒粉(小麦粉の外皮)や大豆粉などを使用し作った低糖質のパンです。

    ナチュラルローソン「ブランパン(チーズ)2個入り」 糖質2.1g 74キロカロリー(1個)
    ローソン「ブランの焼きカレーパン2個入り」 糖質4.8g 43キロカロリー(1個)
    ファミリーマート「ライザップハムチーズロール」 糖質13.9g 125キロカロリー

糖質制限ダイエットがブームになっているため、こういったパンをお店に1種類は置いているはずなので探してみてください。

ダイエット中にパンを食べるときのおすすめの食べ方

糖質制限ダイエットで食べ順を意識している方はご存知でしょう。食事で体重を増やさないようにするには、血糖値を上昇させにくい糖質の低いものから口にしなくてはなりません。今回はコンビニを利用したことを想定したおすすめの食べ方をご紹介します。購入するものは次のとおりです。

    野菜サラダ(ドレッシングはシソなどヘルシーなものを)
    惣菜パン1個(カロリーが高くても肉やチーズが入ったパンを選ぶ)
    ロカボ(低糖質)のパン1個

野菜サラダは水溶性食物繊維を豊富に含むわかめなどの海藻類が入っているものがおすすめです。逆にポテトサラダは血糖値を急上昇させてしまうので避けます。惣菜パンは肉やチーズが入っているお好みのものを選びましょう。人参やゴボウなどの根菜が入っているものもおすすめです。食べる順番は野菜サラダから、ゆっくりと噛んで食べます。次にロカボのパン、総菜のパンと同じようにゆっくりと食べましょう。3品も食べるのに罪悪感を覚えるという方は、ロカボのパンをトマトジュースに変えてはいかがでしょう。逆に物足りないと感じられるなら、おからパウダーを持ち歩き、食後のコーヒー(ブラックが望ましい)に1さじかけると良いでしょう。おからパウダーは腸の中で膨らむので腹持ちが良くなりますよ。

最後に

パンはカロリーが高いうえに血糖値を上昇させる食べ物としてダイエット中は敬遠されがちですが、選び方しだいではダイエットに悪影響を与えるものではありません。無理をしてストレスになるより食べたいときに正しい選択をして、食べるほうが楽しくダイエットできるかもしれませんね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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