昔からおからは低カロリーでダイエットに良いと言われています。これまで何度もおからブームが到来していますが、最近、再びおからダイエットが注目を集めるようになりました。しかし、おからがダイエットに良いのはわかっているものの、どのように扱って良いかわからないという方は多く、レシピを知らないからおからダイエットを続けられないという口コミを見かけます。今回はおからのカロリーや糖質はもちろん、おからがなぜダイエットに良いと言われているのか？おからの栄養やまたダイエットを成功させるコツとなる糖質制限レシピをご紹介します。
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
おからは栄養豊富！ダイエットの最強の味方
そもそもおからとは何か、ご存知ですか？！おからは大豆です。豆腐を作る過程で豆乳を絞ったときにできる「かす」の部分です。大豆由来のタンパク質には体内で作ることができない必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、ダイエット中の栄養不足を解消することができます。また、タンパク質は筋肉を作るもとです。ダイエットを始めていちばんはじめに痩せるのは筋肉ですが、筋肉は脂肪燃焼を促す大事な働きがあるためいかに筋肉を減らすことなくダイエットを行うかが成功の秘訣と言えます。おからは良質なタンパク質を摂取することができますよ。
さらに、おからは腸のなかで膨らむという性質を持っているため、腹持ちが良いというのもおすすめポイント、つまりおからはダイエットの強い味方になるのです。
おからの種類
おからには生おから・乾燥おから・おからパウダーと、種類があるのをご存知ですか？！豆腐売り場に置かれていてよく見かけるのが生おから、生おからを乾燥させたものが乾燥おから、乾燥おからをパウダー状にしたものがおからパウダーです。SNSを見ると揚げ物の衣にしたりパンやお菓子を作るときの小麦粉の代わりにしたり、様々な方法でおからを活用されています。豆腐の風味を残した料理にしたい場合は生おからが良いですが、日持ちしないため料理や用途によっては乾燥おからやおからパウダーを活用されると良いでしょう。
おから100gのカロリーと糖質
おから100gのカロリーと糖質をほかの食材と比べてみましょう。
? 生おから 111キロカロリー
? 生おからの糖質 2.3g
? 乾燥おから 421キロカロリー
? 乾燥おからの糖質 8.7g
? おからパウダーのカロリー 350キロカロリー
? おからパウダーの糖質 5.9g
ご飯は100gあたり168キロカロリーで糖質は36.8g、パスタは100gあたり378キロカロリーで糖質は69.5gです。さらに、私たちはパンが好きですよね。小麦粉は100gあたり368キロカロリーで糖質は73gあります。糖質に注目してください。ご飯やパスタを100g食べたらその半分以上は糖質ですが、おからは10gにも満たない数値です。
おからは糖質量が少ないためダイエットに向いている
最近は常識になってきましたが、ダイエットを成功させるコツとしてカロリーよりも意識したほうが良いのは食事において血糖値をいかに上昇させないかですよね。おからは糖質が低いため血糖値を緩やかに上昇させます。料理に上手に活用することで無理なくダイエットを成功させることができますよ。
おからダイエットの方法
おからダイエットのやり方をご紹介します。
■3度の食事に少しずつ食べるおからダイエットの方法
? 3食に少し取り入れる
? 食事のはじめにおからを食べる
? 主食と置き換える
おからダイエットを成功させる方法は3食のなかで少しずつ取り入れることです。たくさん食べたからといってすぐに痩せるものではありません。目的のひとつは血糖値の上昇を緩やかにすることなので、食事のはじめにおからをゆっくりと食べます。いちばん効果があるのは夕食のご飯をやめるか少量にしておからに置き換える方法です。おかずとして食べるもの良いですが、調理すると油や砂糖などをたくさん使ってしまう可能性があるため、できればサラダに生おからをそのままのせて食べるなどおからそのものだけを使ったほうが余計な糖質や脂質を摂取しなくて済みます。
■おからパウダーを大さじ1程度混ぜるダイエット方法
SNSを見ているとおからパウダーをコーヒーやヨーグルトや味噌汁などに混ぜて食べている方を見かけます。おからパウダー大さじ1杯は20キロカロリー程度です。少しの量でお腹が膨らむし、おからパウダーは料理の味を邪魔しません。忙しい現代人にピッタリな活用方法なので、売り場へ行くと常に品切れです。ただ1点、弱点は汁物でないと混ざりにくいため粉っぽさが残ります。ただ、こちらも慣れれば気にならなくなりますよ。
おからパウダーの作り方
スーパーなどの売り場へ行くとおからパウダーは常に品切れだとお伝えしましたが、おからパウダーは生おからから作ることができます。材料は生おから250gのみ、生おからを耐熱容器に入れてラップをせずに3分間レンジで温め水分を飛ばします。それをフライパンに移して乾煎りしながら潰していきます。5分程度でパウダー状になりますが、お持ちでしたらミルにかけるとより細かくすることができます。作ったおからは冷凍保存し早めに使い切りましょう。おからパウダーが何に使えるのかというと、後ほどレシピもご紹介しますが、コーヒーやヨーグルトに混ぜたりパンケーキの粉として使えたりします。なかにはカレーライスやグラタンなどにかけて食べるという投稿もありました。要は何にかけても問題ないということです。おからパウダーを作る作業時間は約10分、インターネットの通販でもおからパウダーは手に入りますが、とても簡単に作れるのでぜひお試しください。
糖質制限ダイエットに活用！おからダイエットレシピ
おからが低糖質であることがわかっても日常生活に活かせないとそのダイエットは続かないし、せっかく買ったおからも台無しにしてしまいます。簡単なおからを使ったレシピをご紹介します。
糖質制限ダイエットに活用！おからダイエットレシピ①おからコーヒー
こちらはよくSNSで見かけますね。
? インスタントコーヒー 適量（お好み）
? おからパウダー 大さじ1
? お湯 適量
コーヒーの濃さはお好みで、そこにスプーン1杯（5g程度）のおからパウダーを入れてお湯を注いで混ぜます。おからパウダーの粒子が細かいほどよく混ざり飲みやすくなります。
おからは腸の中で膨らむので腹持ちが良いです。食前に飲んでおくといつもの食事量で十分お腹が満たされ間食を防ぐことができます。ブラックが苦手な方はインスタントコーヒー少々に低脂肪乳とおからパウダーを混ぜてカフェオレにするのも良いですね。
糖質制限ダイエットに活用！おからダイエットレシピ②やみつきになるおからサラダ
食べてみると意外とやみつきになる逸品をご紹介します。
? 生おから 適量（キャベツより少なめ）
? キャベツ 一握り（軽め）
? くらこん ひとつまみ
? アマニオイル 大さじ1
? プチトマト
ボウルにおからを適量入れて潰します。お好みでカットしたプチトマト、キャベツ一握り、くらこんは親指と人差し指でつまめる程度入れて混ぜます。さらにアマニオイルを大さじ1加えて混ぜます。これが20㎝の皿に綺麗におさまる量ですが、多いと感じられる場合は減らしてください。くらこんはほんのり味を楽しむ程度にするのがコツです。多めにしてしまうと辛くなるし塩分を摂り過ぎる可能性があるため注意が必要です。
糖質制限ダイエットに活用！おからダイエットレシピ③おからパウダーでお好み焼き
ダイエット中は粉もの料理を諦めがちですが、おからパウダーを使うことで躊躇なく食べることができます。
? キャベツ 適量
? こんにゃく 少々
? 豚肉 少々
? 鶏ガラスープのもと 少々
? たまご 1個
? おからパウダー 小1
? 片栗粉 少々
? 出来上がったときにかけるもの（お好みソース・かつお節・青のりなど）
上記で1人分です。お好み焼きの良いところは適当に作っても美味しく出来上がるところ、誰でも簡単に作ることができます。豚肉は食べやすい大きさに切ります。キャベツはみじん切り、こんにゃくも小さめに切っておきます。ボウルに出来上がったときにかけるもの以外の材料を全部入れてさっくりと混ぜます。熱したフライパンに生地を流し込み両面を焼いてお好みでソースなどをかけたら完成です。ダイエット中こそ良質なタンパク質とビタミンを含む肉を食べることをおすすめします。また、キャベツやこんにゃくなどもしっかりと噛みながら食べて腹持ちを良くしましょう。
おからを食べ過ぎるとどうなるの？！
おからがダイエットに効果的とわかっても食べ過ぎは良くありません。おからを食べ過ぎるとどうなるのか？SNSの投稿から、おからを食べ過ぎるとどんなことが起こるのかご紹介します。
? 逆に太る
? 消化不良（下痢）
? 便秘になった
? 腹痛を起こした
SNSを見ると、3食全部をおからに置き換えている方を見かけます。どの食材もそうですが、食べ過ぎたり偏って食べると消化不良を起こします。おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維には2種類あって働きが異なります。つまりわかめなどに含まれる水溶性食物繊維とバランス良く摂取しないと逆に便秘を起こします。バランスの良い食事を心がけ、おからの摂取量は1日50ｇ程度にしましょう。
おから料理に凝りすぎて本来の目的を忘れておられる方も見かけました。おからそのものは糖質が少ないですがサラダにするときにマヨネーズや高カロリードレッシングをかけてしまってはダイエットになりません。また、おからは油を吸収する性質があるので、油を使用するときは適量をきちんと量り入れるようにしましょう。
最後に
今回はおからのカロリーや糖質、栄養、おからパウダーについてもご紹介してきました。おからダイエットはおからをたくさん食べたからと言って痩せるというダイエットではありません。しかし、血糖値の上昇が緩やかという特性を活かして食前に摂取したり料理に混ぜたりしてバランス良く食べていくうちに健康美を手にすることができます。いちばん簡単な方法は料理におからパウダーをかけるというやり方、誰でもすぐに始められるおすすめのダイエット法なのでぜひお試しください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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