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栄養満点のキウイ一個(100g)の糖質量は?りんご、バナナ、柿、スイカの糖質量と比較!糖質制限におすすめの果物は?

2019.3.4

キウイの糖質はどのくらいあるか、知っていますか?糖質制限をしている方やダイエット中の方にとって、キウイなど糖質が高そうな果物は控えたい食材だと思います。しかし、糖質は私たちの体にとって大切な栄養素の1つです。今回は、糖質制限やダイエットをされている方におすすめの果物「キウイ」をご紹介いたします。

キウイの気になる糖質量は一個分(約100g)だとどのくらい?

糖質は私たちの体にとって大切なエネルギー源の1つです。しかし、健康や美容を意識している方にとっては、少ない方が嬉しいかもしれませんね。キウイ一個(約100g)の糖質量は約11g。これは果物の中でも低い数値なんです。ご飯100gの糖質量が36.8gですので、比較してみるとキウイの糖質がいかに少ないかわかるでしょう。

ちなみに、ほかの果物と比較してみたらどういう結果になるでしょうか。

柿の糖質量は一個分と100gあたりどのくらい?

秋の味覚の柿。柿が赤くなると医者が青くなるという諺があるくらいビタミンCの豊富な果物です。柿は一個の重量は約130g〜230gで、その糖質量は約18g〜33gあります。100gあたりに換算すると柿の糖質量は約14gとなります。キウイの糖質量と比べると、柿の糖質は若干多いことが分かりました。

バナナの糖質量は一本分と100gあたりどのくらい?

次に濃厚な甘みで人気のバナナの糖質量を見てみましょう。バナナには100gあたり約21.4gの糖質が含まれています。バナナ一本の重量は、普通の大きさのもので約97.4gですので、バナナ一本の糖質量は、約20.8g含まれていることになります。キウイ一個分の糖質は、バナナ一本分と比べると大分少ない事がわかりますね。バナナは食べ応えがある上に消化がよいので、スポーツの前など急ぎエネルギーが必要な時にはうってつけの食べ物です。

りんごの糖質量は一個分と100gあたりどのくらい?

爽やかな味わいのりんご。酸味がある分、甘味を強く感じることは少ないかもしれませんが、りんご100gには約14.3gの糖質が含まれています。りんご一個分の重量は中くらいの大きさで約270gなので、糖質量は約38.6gになります。りんごと比べてもキウイの糖質量は若干少ないです。ちなみに、りんごの皮にも糖質は含まれていますので、少しでも糖質をカットしたい場合は、皮を剥いていただきましょう。りんごの皮を剥いた場合、含まれる糖質量は、約14.1gとなります。

スイカの糖質量は100gあたりどのくらい?

シャリシャリとした歯ごたえが楽しいスイカ。野菜とも言われていますが、今回はスーパーでも果物のくくりで売られているので果物の仲間として糖質量を紹介です。スイカはさっぱりとした味わいなので、糖質も少なそうですが実際はどうでしょうか。スイカ100gに含まれる糖質は、約9.2g。S玉の8分の1カットスイカ(約225g)の場合だと、約20.7gの糖質量になります。スイカは水分が多いため、糖質量がとても少ない糖質制限におすすめの果物なのです。糖量だけを比べると、キウイよりもスイカに軍配が上がりそうです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

キウイは糖尿病の方にも安全な食べ物?

先にご紹介しましたように、キウイは果物の中でも糖質の少ない食べ物です。しかし、糖尿病などご病気を抱えている方にとっては、少しの糖質でも心配ですよね。果たしてキウイは糖尿病の方にも安心していただける食べ物なのでしょうか?
糖尿病は、インスリンの働きが悪くなったり、その量が少なくなったりすると、血液中の糖(血糖)の量が増える病と言われています。血糖値が高いままの状態が続くと、血管が傷ついていきます。血管が傷ついた場合、長期的に見ると、失明や心臓病など別の病気にも繋がってしまう恐れもあります。
これらの事から、糖尿病患者の方々は、血糖値を上げすぎない事が重要になるのです。

キウイには、100gあたり約11gの糖質が含まれていますが、キウイの糖質は果糖という種類の糖質です。果糖は糖質の中でも血糖値を上げにくい性質だと言われており、実際、血糖値の上がり方を示すGI値を見ると、キウイは、GI値が一個あたり53で、ご飯のGI値77と比べても低い値である事がわかります。また、小腸での栄養の吸収を穏やかにする事で、食後に高血糖になるのを抑える働きがあると言われている食物繊維が、キウイ100g中に3gも含まれております。
糖質の中でも果糖を多く含んでいるキウイは糖尿病の方にも、また糖尿病を予防したい方にもおすすめの果物と言えそうです。ただし、何事も「すぎる」は禁物。いくら糖質が少ないからといっても食べ過ぎには注意しましょう。

キウイには、その他の栄養素もいっぱい!

キウイの栄養素には、糖質の中でも血糖値の上昇が緩やかな果糖、血糖の上昇を穏やかにする働きのある食物繊維が含まれていると紹介しました。その他の栄養素として、約一日分のビタミンC、糖の代謝に使われるビタミンB1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2、塩分を体の外に排出する働きがあるカリウムなどが含まれています。キウイの栄養素は、どれも私たちの健康には欠かせないものばかりですね。

キウイのカロリー、一個分はどのくらい?

栄養満点のキウイですが、もう一つ気になることは、キウイのカロリーです。調べてみたところ、キウイ一個(約100g)あたり約53キロカロリーでした。このカロリーの量で、あれだけの栄養が含まれているのであれば、是非、日々の食事に取り入れたいですね。

ゴールドキウイのカロリー、一個分はどのくらい?グリーンキウイとの違いは?

キウイには果肉が緑色のグリーンキウイ以外に、果肉が黄色のゴールドキウイがあります。色が違うだけでなく、グリーンキウイとゴールドキウイにはカロリーや栄養素にも少し違いがあるんだとか。
まず、ゴールドキウイ一個分(約100g)のカロリーは、約59キロカロリーです。グリーンキウイよりもカロリーは高めです。栄養素にも少しだけ違いがあって、キウイを販売しているメーカーとして有名なゼスプリではゴールドキウイの方がビタミンCは多く含まれていて、グリーンキウイは食物繊維がゴールドキウイよりも豊富だと言います。

夜キウイを食べたら太る?

それでは、キウイはいつ食べるのが良いのでしょうか。果物は夜食べると太るという噂もありますが、キウイもやはり夜食べたら太るのでしょうか。夜は栄養を吸収する時間と言われており、そのため「夜に食べると太る」という噂が聞かれるのではないでしょうか。
ですが、キウイに含まれている消化酵素は食事で取ったタンパク質の消化に役立ちます。夕飯にキウイを一緒に食べることで、タンパク質の消化のサポートを期待できるでしょう。
腸が最も活発に消化活動を行なっているのは、22時~翌2時と言われています。この活動時間に合わせてキウイを食べるとしたら、夕食のタイミングが最適なのです。
ただし、寝る直前の食事は太る原因にもなります。太るが嫌という人は、就寝する約3時間前には夕食を終えているようにしましょう。

最後に

今回は、キウイの糖質についてご紹介いたしましたが、果糖の特性や、その他に含まれている栄養素を総合的にみてみると、とてもバランスの良い果物である事がわかりました。健康のためにも日々の食事に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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