ご飯にぴったりのおかずといえば、そう！鮭ではないでしょうか？鮭の身は見た目が赤いため、赤身魚のように思えますが実際は白身魚と耳にすることがあります。こちらの記事では白身魚の調理法別のカロリーと白身魚との相性抜群のご飯のカロリーについても調べてみました。
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鮭は白身魚って本当？
鮭の身はとても鮮やかな色で、見るからに赤身魚と思ってしまいますが、実は鮭は白身魚ということをご存知でしょうか？ 鮭はアスタキサンチンというカロテノイド系の色素を含んでいるため、身が赤く見えるだけで実際に分類すると「白身の魚」になるそうです。
鮭のカロリーはどの位？カロリー表でチェック
鮭は小さい子供からお年寄りまで皆が好む魚で一年中味わえる美味しいお魚です。美味しい物＝カロリーが高いというイメージがありますが鮭のカロリーは一体どの位あるでしょうか？ ネットで鮭のカロリーについて調べてみたところ、銀鮭・紅鮭・白鮭の種類がありました。そこで、それぞれの鮭100gあたりのカロリー表を作成してみました。
鮭のカロリー表(全て生鮭100gあたりのカロリーです)
銀鮭 約204kcal
紅鮭 約138kcal
白鮭 約133kcal
同じ鮭でも一番低カロリーの白鮭(133kcal)と銀鮭(204kcal)とでは、100gあたり71kcalも違いがあります。カロリーの気になる人は、銀鮭よりも白鮭を食べた方が摂取カロリーの控えることができそうです。
カロリー以外もチェック！鮭の糖質は？
鮭のカロリーは分かりましたが、カロリーの他に気になるといえば糖質です。糖質はどの程度あるでしょうか？ 鮭の糖質量を調べたところ、100gあたり0.1gと低糖質ということが分かりました。カロリーと違って、糖質は銀鮭、紅鮭、白鮭のどれも同じような糖質量です。おいしいものが低糖質だとなんだかとても嬉しく感じますね。
白身魚の栄養・カロリー表
鮭以外にも白身魚はたくさんいます。中でも代表的な白身魚の栄養とカロリーについてネットで調べてみました。 たら、ヒラメ、鯛のカロリーをチェックしてみましょう。
白身魚の栄養とカロリーその①たら
白身魚である「たら」にはたんぱく質やカリウム・リン・ビタミンB12やビタミンDが豊富に含まれているそうです。 たんぱく質は体を作るために必要な栄養素で、生活習慣病の予防にもなると言われています。また、たらに多く含まれているビタミンB12は生活リズムの改善する効果が期待されています。 そんなたら(生の場合)の100gあたりのカロリーは約77kcalと低カロリーなため、摂取カロリーが気になる人でも安心して食べることができます。
白身魚の栄養とカロリーその②ヒラメ
次に白身魚「ヒラメ」の栄養とカロリーを調べたところ、ヒラメの含まれる栄養は、たんぱく質にリン、ナイアシンにビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンDなどです。 低脂肪で高たんぱく質な高級魚として知られているヒラメですが、そんなヒラメに多く含まれているビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、骨を強くすると言われています。 そんなヒラメの100gあたりのカロリーは100gあたり124kcalほどで鮭の中で一番低カロリーの鮭と似たようなカロリーになります。
白身魚の栄養とカロリーその③鯛
お祝い事にはかかせない魚「鯛」の栄養とカロリーについて調べてみました。 「鯛」には動物性たんぱく質・DHA・脂質・ビタミンA・D・リンなどの栄養が多く含まれております。 また、高たんぱく質な鯛には糖質の代謝をよくするビタミンB1も含まれており、カロリー以外に糖の摂り過ぎが気になる人におすすめです。 「鯛」には、「ちだい・まだい・きだい・くろだい」と4種類があります。そこで、それぞれ100gあたりのカロリー表を作成してみました。
たいの種類別！鯛のカロリー表（100gあたりのカロリー ）
ちだい 約105kcal
まだい 約194kcal
きだい 約108kcal
くろだい 約150kcal
「鯛」も、一番カロリーが低い「きだい」と一番カロリーが高い「まだい」では100gあたり89kcalもカロリーに差があります。
白身魚は調理方法でどの位カロリーに変化がある？
比較的カロリーが低いように思える白身魚のカロリーですが、調理の仕方によってどの程度、カロリーに違いがでるのでしょうか？白身魚を刺身・焼いた場合・油で揚げた場合など調理法別のカロリーはこのようになりました。
白身魚を生(刺身)で食べた時のカロリー
白身魚を生(刺身)で食べた場合のカロリーは生魚のカロリー＋醤油(濃口大さじ1で計算)となります。濃口醤油(大さじ1)あたりのカロリーが13kcalのため、白身魚のカロリー+13kcalと考えればよいでしょう。 刺身サイズに白身魚を切った場合、大体30gになります。「まだい」であれば、まだい(30g)約58 kcal+醤油(大さじ1)13kcalの71kcalとなります。実際、刺身を食べるときは醤油を表面につけるだけになりますので、もう少しカロリーは低いでしょう。
白身魚を焼き魚にして食べた時のカロリー
白身魚を焼いて食べる時のカロリーはどうでしょうか？ 白身魚を焼き魚にして食べる場合、塩焼きにするか？ちょっとした香草などをつけた焼き魚にするか？がほとんどではないでしょうか？ 塩をつけて焼く場合、塩を1g使用したとしても0kcalのため、実際には魚そのもののカロリーだけと考えるのが妥当で「まだい」であれば、まだい(100g)194kcal+塩(1g)0kcalの194kcalとなります。
白身魚を油で揚げて食べる時のカロリー
白身魚を油で揚げて食べるいわゆるフライにした場合のカロリーはどうでしょうか？白身魚のフライ100gあたりのカロリーをネットで調べてみたところ、サラダ油/小麦粉/卵/塩こしょう/パン粉/ソースなど多くの調味料を使うことになるため、実際の魚のカロリー+サラダ油&調味料で約125kcal程カロリーがアップすると思った方がよさそうです。
白身魚といえばご飯！ご飯のカロリーはどの位？
白身魚の料理を食べるときにかかせないものといえば、ご飯ではないでしょうか？白身魚とご飯が揃えばパクパクと食べてしまいそうですが、ここで気になるのがご飯のカロリーです。ご飯のカロリーを100gあたり、一合あたり、ご飯茶碗一杯あたりでどの程度になるかを調べてみました。
ご飯100gあたりのカロリー
はじめにご飯100gあたりのカロリーを調べてみたところ、100gあたりのカロリーは約168kcalでした。100gといえば子供用の茶碗1杯分程度です。
ご飯一合あたりのカロリー
次にご飯一合あたりのカロリーを調べてみたところ、ご飯340gほどに匹敵します。ご飯340gとなるとカロリーは約571kcalになります。
ご飯一杯あたりのカロリー
最後にご飯一杯あたりのカロリーを調べてみたところ、大人用茶碗一杯あたりのカロリーは並盛り(160g)で約269kcalとなりました。
最後に
白身魚はカロリー・糖質共に低めなのでダイエット中でも安心して食べることができそうです。ただしご飯と合わせて食べる場合、ご飯自体のカロリーが高めなので、美味しさのあまりついご飯を食べ過ぎることのないように気をつけてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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