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人気のココナッツオイル!実はカロリーが高い?オリーブオイルやMCTオイルと小さじ1杯のカロリーを比較

2019.3.4

海外セレブが愛用していたことで人気に火がついたココナッツオイル。美容や健康、ダイエットなどを考え、ココナッツオイルを使ってみようと考えている人も多いのではないでしょうか。しかし、オイルと聞くと気になるのはカロリーです。今回は、ココナッツオイルのカロリーについて調べてみました。

ココナッツオイルのカロリーはどのくらいあるの?

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸な体に良い成分が含まれているものの、ダイエット中でも安心して摂取できるカロリー量なのでしょうか?まずは、ココナッツオイルのカロリーをみていきましょう。

ココナッツオイルのカロリーは小さじ1杯でどのくらい?

調べてみたところ、ココナッツオイル100gでカロリーは約921kcal。約4gの小さじ1杯のココナッツオイルで換算するとカロリーは約37kcalでした。小さじ1杯でも37kcalと高めです。やはりオイルというだけあり、ココナッツオイルのカロリーは高いと言えそうです。
しかし、カロリーは高いことがわかっても、それでも摂取したい人が沢山いるのは、ココナッツオイルには、魅力的な効能がたくさんあるからなのでしょうね。ちなみに、同じく体に良いと評判のオリーブオイルや、MCTオイルのカロリーは、どのくらいあるのでしょうか。

オリーブオイルのカロリーは小さじ1杯でどのくらい?

ココナッツオイルとオリーブオイルのカロリーを比較してみましょう。ココナッツオイルは、小さじ1杯で約37kcalでしたが、オリーブオイルの小さじ1杯(約4g)のカロリーも約37kcal。オリーブオイル100gのカロリーは約921kcalと、ココナッツオイルとオリーブオイルのカロリーはほぼ同じである事がわかりました。

MCTオイルのカロリーは小さじ1杯でどのくらい?

MCTオイルとは、長年医療現場で使用されているオイルで、ココナッツオイルなどに含まれている中鎖脂肪酸だけを取り出して作られた食用オイルのことを指します。仙台勝山館や日清などから、MCTオイルは販売されています。MCTオイルのカロリーは、小さじ1杯(4g)で約36kcalです。日清から販売されている「日清MCTオイルHC」を参考に100gのカロリーを見ると、900kcalとなっています。ココナッツオイルやオリーブオイルのカロリーと比較すると、MCTオイルのカロリーは若干低い事がわかりました。

ココナッツオイルは糖質制限にも有効?!

決してカロリーが低いわけではないココナッツオイルにこれほどまでの人気が出るのは何故なのでしょうか。ココナッツオイルはアンチエイジングにも、便秘解消にも効果が期待できるのですが、大きな魅力の1つに糖質制限に効果的である事が伝えられています。
ココナッツオイルに多く含まれている中鎖脂肪酸は、肝臓を通って体のエネルギー源、ケトン体になります。普通の植物油に含まれている長鎖脂肪酸は全身に運ばれるため、エネルギー源として消費されるのに時間がかかりますが、中鎖脂肪酸はそれよりもずっと早く消費されていくのです。早速、日々の食生活に加えたい食材ですね。次に、ココナッツオイルを使ったレシピをご紹介してまいります。

ココナッツオイルを使った糖質制限レシピ!おからとココナッツオイルのスコーン

低糖質のおからと糖質制限の相乗効果が期待できるココナッツオイルを使ったレシピをご紹介します。糖質制限のため、砂糖の代わりに使う甘味料はエリスリトールです。

材料(小さいサイズ9個分)
ココナッツオイル  25g
おからパウダー 100g
ベーキングパウダー 8g
エリスリトール 50g
卵 2個
豆乳 50g

作り方
1・ボウルにベーキングパウダー、エリスリトールにおからパウダーの2/3量を入れて、ゴムベラでよく混ぜ合わせます。
2・ココナッツオイルを入れてさらに混ぜ、最後に豆乳と卵、残りのおからパウダーを加えて、ざっくり混ぜ合わせましょう。
3・生地を2cmくらいの厚みに伸ばして、9等分に切り分け、クッキングシートに乗せていきます。
4・予熱180度で温めたオーブンに入れて、20分程度焼いたら出来上がりです。

おやつだけでなく、朝食の主食の代わりにもなる簡単な糖質制限レシピです。

ココナッツオイルはダイエットにも効果的?

先述しましたように、ココナッツオイルのカロリーは高く、小さじ1杯で約46kcalもあります。ダイエット中であればカロリーは少しでも控えたいところですが、体脂肪を効率的に分解するためにも、ダイエット中の人にこそ、摂取してもらいたい食品なのです。

ココナッツオイルを使ったダイエット成功の鍵は?

ケトン体により脂肪を燃焼させるためには、ほかのエネルギー源を極力控える事が重要です。体の中では糖からエネルギーを消費されていくので、ブドウ糖が体内にあると、脂肪を燃焼しエネルギー源とする前に、ブドウ糖を使ってしまいます。それでは、いくらココナッツオイルを摂取しても脂肪は減りません。
ココナッツオイルのダイエットをする場合には、合わせて糖質制限を行うようにするとダイエットの効果がさらに期待できるのです。ただし、血液中にケトン体が多くなると体に悪影響が出てきます。過剰な糖質制限は行わないようにしましょう。ココナッツオイル+糖質制限ダイエットを行うのにおすすめのタイプは、炭水化物など糖をたくさん摂って太ってしまった人です。
また、ココナッツオイルは、毎日摂取する事が大切です。そのまま飲み込んでも良いですが、日々の食事に上手に混ぜていけると、無理なく続けられます。

ココナッツオイルを使ったダイエット失敗の理由は?

ココナッツオイルを使ったダイエットで失敗する大きな理由は、量の取りすぎです。ココナッツオイルのカロリーは小さじ1杯で約37g程度。いくら体に良くても、必要以上に摂取するとカロリーオーバーになってしまいます。
また、ココナッツオイル+糖質制限ダイエットをしていると、筋肉量が減っていきます。筋肉量が減ると脂肪燃焼の効率が下がり、体が痩せにくくなってしまうため、長期間のダイエットは控えた方がいいでしょう。ダイエットしていて最初は順調に減ったのに、リバウンドしたというとき、体力が落ちていないか?筋肉量は減っていないか?などをチェックしてみてください。

ココナッツオイルを使ったおすすめダイエットレシピの紹介

それでは、ここではココナッツオイルを使った、おすすめのダイエットレシピを紹介していきます。ココナッツオイルはそのまま飲んでもいいのですが、毎日ココナッツオイルを飲むのは難しい、飽きるという人もいますよね。ココナッツオイルを摂る方法に迷ったら、紹介するおすすめのレシピを試してみてください。

ココナッツオイルを使ったダイエットレシピ ① 黒ごまバナナのスムージー

材料
ココナッツオイル  大さじ1/2
黒すりごま      大さじ1/2
バナナ             1/2本
豆乳                150ml

作り方
全ての材料をミキサーに入れて混ぜるだけ。ミキサーにかける時間はお好みで、自分が好きな柔らかさになるまで混ぜてください。

ココナッツオイルを使ったダイエットレシピ② 卵焼き

材料(2人前)
ココナッツオイル  小さじ2
卵   3個
塩コショウ  少々

作り方
ボウルに卵と調味料を入れて混ぜたら、あとはいつもの油の代わりにココナッツオイル引いて焼くだけ。
お好みで野菜を入れるのもおすすめです。

ココナッツオイルを使ったダイエットレシピ③ ココナッツオイルとオートミールのクッキー

材料
ココナッツオイル 大さじ2
オートミール 100g
はちみつ 大さじ2
グルテンフリー粉(または米粉) 30g
豆乳 大さじ2
レーズン 10g
ナッツ 10g

作り方
1・オートミールをミキサーにかけたら、全ての食材を混ぜ合わせます。
2・スプーン1杯分の生地を丸め、手のひらで平らに伸ばします。
3・オーブンシートを敷いた鉄板にクッキーの生地を並べます。
4・予熱180度で温めたオーブンで、15分程度焼きます。

ダイエット中にもおやつを食べたいときにおすすめのレシピです。レーズンの代わりに別の具材を入れるのもいいでしょう。

ココナッツオイルを使ったダイエットレシピ④ ココナッツオイルのバター

材料
ココナッツオイル 100g
豆乳 50cc
絹ごし豆腐 30g
塩 少々
リンゴ酢 少々

作り方
材料全てをミキサーにかけたら容器に入れて、30分ほど冷蔵庫で冷やします。

ココナッツオイルをそのままパンに塗るのもいいですが、材料を混ぜるだけでできる、簡単なバターを作ってみるのもいいでしょう。

ココナッツオイルのダイエットレシピの食材カロリー

ココナッツオイルを使ったダイエットレシピを4つ紹介しました。どれも簡単に作れるレシピですが、食材のカロリーが気になりますよね。そこで、メイン食材のカロリーを調べてみました。スムージーに使うバナナ、卵焼きの卵、クッキーに使用するオートミール、ココナッツオイルを使っていないバターのカロリーはいくつなのか、それぞれチェックしていきましょう。

バナナ一本のカロリーと糖質は?

バナナのカロリーは、一本で約86kcalです。今回紹介したスムージーではバナナは一本の半分を使うため、約43kcalになります。糖質は一本で約20g、半分だと約10gです。他の果物に比べてバナナの糖質は高いと言われていますが、体内への吸収は緩やかなのが特徴です。バナナにはバランスよく栄養が含まれており、食物繊維やビタミンB群、代謝アップのためのミネラルも豊富です。

卵一個(Mサイズ)のカロリーと糖質は?

卵一個のカロリーは、Mサイズで約75kcalです。栄養豊富と言われる卵ですが、カロリーは低いですね。ただし、コレステロールが高めの人は、食べる量には注意が必要です。また、卵の糖質量はとても少なく、約0.1gです。

オートミール(50g)のカロリーと糖質は?

オートミールのカロリーは、100gあたり約380kcalです。50gのカロリーとなると、約190kcalになります。オートミールはカロリーの高い食材と言えるかもしれません。糖質量は100gで約60gあるため、50gだと約30gの糖質を含んでいることになります。決して少なくない糖質量なので、カロリーと共に気になるところです。食べ過ぎは控えましょう。

バターのカロリーと糖質は?

バターのカロリーは、100gで約745kcalです。パンなどに塗る量は、約6g程度。カロリーに換算すると、約45kcalです。また、バターの糖質量は100gでなんと0.2g程度。パンに塗るグラム数に換算すると、ほぼ0になるため、バターを使うとき糖質量は気にしなくていいでしょう。

ココナッツオイルをもっと手軽に取り入れられるココナッツオイルコーヒーとは

お料理を作るのは大変。でも、ココナッツオイルは取り入れたい。そんな時には、手軽にコーヒーに混ぜて飲む方法があります。朝にコーヒーを飲むなら、ココナッツオイルを入れるだけ。作り方も簡単なので、ぜひ試してみてください。

ココナッツオイルコーヒーの作り方

材料
コーヒー1杯
ココナッツオイル 小さじ1〜大さじ1程度

作り方
コーヒー1杯に対して小さじ1杯〜大さじ1程度のココナッツオイルを混ぜ込みます。
この時、ミキサーやフードプロセッサーを使い、ココナッツオイルが乳化するまで、しっかり混ぜ合わせてください。

ココナッツオイルは太る?一日の目安量は?

ココナッツオイルでダイエットして失敗する理由で紹介した通り、どんなにダイエットに効果的であっても、ココナッツオイルは油ですので、やはり取りすぎてしまうと太る可能性も高くなります。1日に摂取するココナッツオイルの量は、大さじ2〜4杯程度に抑えましょう。また、オイルの取りすぎによりお腹を下してしまう事もあります。摂取量は、最初は少量から始め、体調を見ながら徐々に増やしましょう。

最後に

美容に健康に、そしてアンチエイジングにまで効果の期待できるココナッツオイルは、カロリーが高いですが、毎日の食事に取り入れていきたい食材です。運動や食事の改善とわせて生活に取り入れて、ダイエットに活用してください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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