魚介や鶏肉、かまぼこ、銀杏などの野菜が入っていて美味しい「茶碗蒸し」は、だしも利いていて食べやすく、特にお寿司屋さんに行くとお寿司やお味噌汁と一緒に注文してしまうという方も多いのではないでしょうか。和食料理屋さんのコースや、天ぷら料理に添えられていることもありますよね。最近は、セブンイレブンなどのコンビニでも出来上がった茶碗蒸しが売っていたりします。そんな茶碗蒸しの気になる糖質やカロリー、ダイエット中や糖質制限中におすすめの茶碗蒸しの簡単レシピをご紹介します。
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茶碗蒸しの糖質・カロリー
まずは一般的な材料・作り方で作られた茶わん蒸しの糖質やカロリーをご紹介します。
茶碗蒸しの糖質は少なめ
使われている具材の種類などにもよりますが、茶碗蒸し1個あたり５．０ｇほどの糖質が含まれています。これは、食物に含まれる糖質量としてはかなり少ない方で、茶碗蒸しはかなり低糖質な食べ物と言うことが出来ます。
しかも低カロリーの茶碗蒸し
低糖質とご紹介した茶碗蒸し。気になるカロリーはというと、茶碗蒸し１個当たりのカロリーは約１００Kcalです。これはまたかなり低カロリーな食べ物と言えますね。茶碗蒸しは非常に低糖質なうえ低カロリーな食べ物と分かります。
茶わん蒸しは糖質制限・ダイエットの味方
糖質制限やカロリー制限ダイエット中の食事として、茶碗蒸しは低糖質・低カロリーのため適していると言えます。そして、茶碗蒸しはダイエットに嬉しい成分がいっぱい詰まった食べ物でもあります。
茶碗蒸しに含まれるダイエットに嬉しい成分
続いては、茶碗蒸しに含まれる成分から期待できるダイエット効果をご紹介していきます。
茶わん蒸しは具材が豊富で栄養バランスが取れている
糖質制限・カロリー制限ダイエット中に栄養が偏ってしまうことは、身体の不調はもちろん、ダイエット中の大敵である代謝の悪化をも引き起こしてしまいます。栄養バランスの取れた健康的な食生活がベースに無ければ、せっかくの糖質制限・ダイエットも無駄になってしまうのです。茶碗蒸しはだしをベースに、卵、鶏肉やホタテ、エビなどの魚介類の他、銀杏などの野菜が含まれています。その豊富な具材が、糖質制限・カロリー制限ダイエット中に偏りがちな栄養バランスを補正してくれる栄養素を含んでおり、茶碗蒸しは健康的な身体の維持に大切な成分を含んだ食べ物なのです。
茶わん蒸しにはタンパク質が豊富に含まれている
私たちの身体に必要な栄養素の１つであるタンパク質。タンパク質は、筋肉や内臓を作る元となる成分です。運動をメインにダイエットをしている方には特に、タンパク質は代謝の向上や運動に必要な筋肉量の増加に重要で、ダイエット中のタンパク質不足は避けたいものです。茶碗蒸しは卵をベースとした食べ物で、具材にもタンパク質を多く含む鶏肉やエビが含まれており、ダイエット中には嬉しい食べ物であると言われているのです。
ダイエット中に茶碗蒸しを食べる時の注意点
食べ過ぎるとむくみの原因に
栄養素たっぷりの茶碗蒸しですが、茶碗蒸しに使われているだしや、塩・醤油などの影響で、塩分が比較的多めの食べ物でもあります。食べやすいから、栄養がたっぷり入っているから、と食べ過ぎてしまうと、むくみ太りの原因にもなります。また、塩分を摂りすぎると腎臓に負担をかけることになりますので、茶碗蒸しを主食にしたり、１日にたくさん食べてしまうことは避けましょう。
腹持ちが良くないので主食には向かない
茶碗蒸しの食べやすさはメリットでもあります。ただし、その食べやすさから、茶碗蒸し１個だけでは、それほど腹持ちが良くありませんので、主食には向いていません。主食にするのではなく、１日３食バランスの取れた食事に、さらにプラスで茶碗蒸しを取り入れるという形で食べることがおすすめです。
レンジで簡単！ ダイエット中におすすめな茶碗蒸しレシピ
【レシピ】レンジで簡単に出来る！ 茶碗蒸しレシピ
材料：
卵 2個
水 300mL
白だし 大さじ２～３
鶏肉(もも肉orささみがおすすめ) 適量（1口、2口食べれるくらい）
冷凍エビ 2尾
しめじなどのきのこ類 適量
ほうれん草 適量
かまぼこ 4切れ
作り方：
具材は、作る茶碗蒸しの量に比例して、適量を用意してください。(ここでご紹介するレシピは、2人前を作ることを想定してご紹介しています。) 鶏肉やエビ、しめじ、ほうれん草、かまぼこなどの具材は食べやすい大きさに切って用意しておきます。ベースとなる、卵、水、白だしはボウルなどで混ぜ合わせて、1度茶こしなどの容器を用いて卵液をこしてください。作る量に適した容器(耐熱容器)に具材を入れて卵液を流し込みます。電子レンジ６００Wで２分３０秒～３分加熱すれば完成です。
最後に
糖質制限中やカロリー制限ダイエット中に、低糖質・低カロリーで食べられる茶碗蒸し。魅力的な食べ物ですね。美味しく糖質制限できる食べ物である茶碗蒸しは、電子レンジで簡単に作れます。今回ご紹介したレシピを参考に是非、日々の糖質制限・ダイエット習慣に茶碗蒸しを取り入れてみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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