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ニラ玉のカロリーって知ってる?豚肉との相性はバツグン!ニラ玉の栄養とふわふわ卵の作り方

2019.2.18

中華料理で親しみのある一品に「ニラ玉」があります。中華料理は油を多く使い、カロリーが高いイメージですよね。ニラ玉は、ニラとごま油の香りが食欲をそそる料理です。しかも、ニラ玉は材料を炒めるだけで作れる簡単料理、かつニラ玉のふわふわ感とご飯との相性が人気の理由の一つです。お店によっては、あんかけニラ玉など、あんがかかっている場合もあります。そこで気になるのが、ニラ玉のカロリー。今回は、人気のニラ玉のカロリーを中心に、ニラ玉の栄養と簡単レシピからプロ並みのレシピまでご紹介します。

ニラ玉のカロリー

ニラ玉のカロリーは、1人前222キロカロリーです。卵の量や材料の量によっては、カロリーが高くなります。

【ニラ玉1人前の材料】

卵 1.5個分
ニラ 44グラム
長ネギ 15グラム
ごま油 1グラム
サラダ油 6グラム
食塩 約1グラム

これらの食材を使ったニラ玉のカロリーが1人前222キロカロリーです。また、炒め方によってもカロリーが多少異なります。

ニラ玉ってどんな料理?

ニラ玉は、中華料理として日本で人気の中華料理の一つです。ニラと卵を炒めただけの料理で、簡単、お手頃のシンプルな中華料理です。他の炒め料理と異なる点は、中華料理に欠かせない「ごま油」です。ニラ玉は、ふわふわの卵でニラの香りとごま油を包んだ、人気のおかずの一品です。

ニラ玉のレシピは様々

自宅で作るニラ玉と、中華飯店などのお店で食べるニラ玉は味が違う…という人も多いのではないでしょうか。今回は、一工夫するだけでプロの味になる、絶品のニラ玉レシピ、作り方を紹介します。

絶品♪簡単!ニラ玉レシピ

材料
溶き卵…4個分
ニラ…1/2束
鶏ガラスープの素…10cc
コショウ…少々
ごま油…小さじ2
サラダ油…大さじ1
下準備:鶏ガラスープの素は、3倍のぬるま湯で薄める。ニラは、4センチ幅に切る。

①溶き卵に、溶かした鶏ガラスープの素を混ぜる。
②フライパンにサラダ油をひき、ニラを炒め、溶き卵を入れて炒り卵を作る。
コショウで味付けする。
③半熟状になったら、ごま油を入れて、香りをつけて完成!
※火は強火~中火で、ニラと卵は火を通しすぎないようにする。

ニラ玉をふわふわにするためには…

ニラ玉は、卵のふわとろ感も人気の理由ですよね。ニラ玉のふわふわ感を出すには秘密があるのです。ここで、一般的なニラ玉の材料にプラスするだけで卵をふわとろにする食材とレシピを紹介します。

ニラ玉のふわふわ感を出す秘密の材料

中華料理店では、ニラ玉に卵豆腐と生クリームを加えてをふわとろ感を出しています。生クリームが入ることで滑らかさとコクが出るようです。ニラ玉1人前に対して、ふわふわ感を出すために入れる生クリームや卵豆腐の分量は次のとおりです。

生クリーム大さじ2
卵豆腐1個
水溶き片栗粉大さじ1

3つの材料を、ニラ玉レシピにプラスするだけです。生クリームと卵豆腐、水溶き片栗粉は、いずれも溶き卵に混ぜるだけで大丈夫!簡単で一味ランクアップしたプロ並みのニラ玉を作ることができますよ。しかも、卵豆腐のプルプル感によって、料理が苦手な人がもし加熱しすぎたとしても、ちゃんとニラ玉のふわふわ感を出すことができます。卵豆腐は、一般的な豆腐と異なるので、間違えないようにしましょう。

ニラ玉を簡単に美味しく作る!ニラ玉と相性がよい食材と調味料

ニラ玉とめんつゆの相性

ニラ玉を作る際、めんつゆを使った作り方がクックパッドなどのレシピサイトで人気のようです。ニラ玉をめんつゆで作るレシピは簡単です。味付け調味料の代わりに、めんつゆ(白だし)を入れて作るだけです。かつおぶしを使用しためんつゆを使うことで、ニラ玉が和風の料理に一変しますよ。中華の味に飽きたという人も、めんつゆを使った和風のニラ玉レシピもいいでしょう。

ニラ玉と豚肉の相性

人気のニラ玉ですが、豚肉を入れたレシピも人気のようです。豚ニラ玉ともいわれています。豚肉は、ビタミンB群を豊富に含んでいるため、疲労回復の効果が期待できます。ダイエットにも最適の豚肉ですが、ニラ玉との相性もバツグンで、スタミナをつける料理として人気のようです。ニラ玉に豚肉を使う場合には、肉を炒めすぎないよう注意が必要です。肉に火を通しすぎると、肉質が固くなるため豚ニラ玉を作る際は、肉を弱火で炒めるようにしましょう。

ニラ玉はダイエット向き!?ニラ玉の糖質

ニラ玉は、糖質が少ない料理です。ニラ玉の糖質量は、1.2グラム程度となっています。ニラと卵に加えて豚肉が入った豚ニラ玉も、糖質が低く栄養が豊富で、脂肪燃焼などのダイエット効果が期待できる一品になります。ただし、肉をプラスすることで、その分のカロリーは高くなります。
また、ニラ玉丼にすると主食(白米)のカロリーによって、大幅にカロリーも糖質も高くなります。丼ぶりではなくても、味付けの濃いニラ玉はカロリーが高くなりますので注意しましょう。また、ニラ玉は、ニラとごま油の香りと味付けが濃いほど食欲をそそります。ついついご飯を食べ過ぎてしまわないように気を付けましょう。

ダイエット向き?おすすめニラ玉ダイエットレシピ

ここでは、ダイエット向けのニラ玉レシピを紹介します。ダイエット向きのニラ玉は、低カロリーのもやしを入れることで満腹感を得られますよ。

ダイエット向き!あんかけニラ玉レシピ

材料
ニラ…一袋
もやし…一袋
溶き卵…2個
塩コショウ
ごま油

(あんかけ)
水…100cc
鶏がらスープの素…大さじ2/3
みりん・醤油…各大さじ1
片栗粉…大さじ1
下準備:ニラは4センチ幅に切る。あんかけの材料は、全て混ぜ合わせる。

①フライパンに油を熱して、ニラともやしをさっと炒める。塩コショウで味付けする。
②溶き卵を入れて、半熟状態になったら盛り付ける。
③鍋にあんかけの材料を入れて、とろみがでてきたら皿にかけて完成。
※強火でさっと炒め、卵を炒めすぎないようにする。あんかけは、焦がさないように気を付ける。

ニラ玉を美味しく作るコツ①味付けはどうする?

ニラ玉は、中華料理で馴染み深い鶏ガラスープの素を使っていたり、主婦にも人気のめんつゆで和風にしたりなど、味付け方法は幅広くあります。本格的な中華料理に近づけたい場合には、味付けに中華の素、鶏ガラスープの素、オイスターソース、ごま油を使うと良いでしょう。市販されている中華料理用の調味料を使って作れば、簡単にできるはずです。しょうゆ、酒、みりんを使って和風あんかけにしても美味しいニラ玉が作れます。他にも、ニンニクを加えて香り高くすることで、より満足感を得やすくなります。
特に、プロが作るニラ玉は、辛みがプラスされていたり、片栗粉でとろみが調整されていて、味付けと具材のバランスが絶妙です。先程ご紹介したように、中には卵豆腐や生クリームを使ってふわふわ感を出しているお店もあります。また、本来のニラ玉がシンプルな料理ということから、火加減がニラ玉の味を左右している可能性もあります。

ニラ玉を美味しく作るコツ②作り方のポイント

プロが作るニラ玉は、中華鍋を使って強火で作ります。そのため、同じ調味料を使っても、中華料理店のような味と卵のふわふわ感を出すのは難しいかもしれません。少しでもプロの味に近づけるためには、火加減と調味料、さらに卵のふわふわ感を絶妙に組み合わせることが重要でしょう。そこで、卵をふわふわに仕上げるために、卵以外の具材を先に炒め、卵を別で炒める方法が考えられます。そうすることで、食材のシャキシャキ感をそのままに、卵をふわふわにできるのです!

ニラ玉の栄養とは

ニラには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンB群など、身体に有効な作用をもたらす成分が豊富に含まれています。卵には、メチオニン、カロチノイド、コリンなどの栄養が含まれていて、たんぱく質が豊富です。ここでは、ニラの8つの効能と卵の3つの効能について紹介します。

ニラの効能

1.ニラには、スタミナをアップさせるアリチアミンという成分が含まれています。ニラに含まれるアリシンとビタミンB1が結合することで、アリチアミンが生成されます。「アリチアミン」には、体内の糖質をエネルギーに代える働きがあり、スタミナアップの効能をもっています。

2.「ビタミンE」には、男性ホルモンを活発にする作用があり、滋養強壮の効果が期待できます。また、女性ホルモンや男性ホルモンの代謝を促進する働きがあり、更年期障害の症状を軽減させる効能があります。

3.「アリシン」や「アホエン」には、強力な殺菌作用があり、感染症を予防します。アリシンには、血液をサラサラに保ち、血栓を作りにくくする作用もあります。

4.「βカロテン」には、粘膜を強化させ、ウィルスの侵入を防ぐ効果が期待できます。また、活性酸素を抑制する働きによって、ガン予防にもなります。

5.「ビタミンC」には、体内に侵入したウィルスの働きを阻害させる作用があります。

6.「ビタミンE」は、若返りのビタミンといわれています。細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できます。

7.「ビタミンK」は、骨粗鬆症予防、骨の強化が期待できます。

8.「不溶性食物繊維」は、便秘の改善、予防に役立ちます。そのため、ニラの食べ過ぎは下痢を引き起こす原因にもなります。

卵の効能

1.「メチオニン」は、抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防にもなります。

2.「カロチノイド」は、卵黄に含まれていて、カロチノイドにも抗酸化作用があります。

3.「コリン」は、学習能力をアップさせ、脳を活性化させる働きが期待できます。また、高血圧の予防にも繋がります。

卵はコレステロールが高いですが、不足すると免疫力の低下に繋がるといわれているため、1日2個分食べると良いようです。

最後に

ニラ玉は、シンプルな食材で作られているため、中華料理ですがカロリーはそれほど高くありません。ニラ玉が人気の理由には、ふわふわ感と作りやすさが関係しているようです。ニラ玉はシンプルな料理ですが、女性に嬉しい効能も多く、スタミナアップに最適な料理ですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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