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煮豆のカロリーってどのくらい?黒豆や金時豆、白花豆など豆の種類別カロリーや煮豆の栄養にも注目

2019.2.13

煮豆に使われる豆の種類には、黒豆、金時豆、白花豆などがあります。煮豆の定番である金時豆やおせち料理などで定番の黒豆は甘く煮込まれた煮豆です。甘く煮込まれた煮豆…、美味しいですがカロリーが気になりますよね。最近では甘さ控えめの煮豆も好まれているようで、煮豆で有名な「フジッコ」では甘さ控えめの商品が売られています。また、黒豆の商品には甘煮の他、蒸し煮や水煮も好まれているようです。そして豆は「畑の肉」といわれているほど、栄養成分豊富な食材です。今回は、煮豆のカロリーや栄養成分に注目してみました。煮豆の知られざる栄養成分もチェックしていきましょう。

そもそも煮豆とは

豆類は、日本の伝統料理の食材として親しまれています。煮豆は、大豆や小豆などの乾燥豆を水で戻し、甘い味付けでやわらかく煮た煮物料理のひとつです。黒豆、金時豆、白花豆、うぐいす豆、ぶどう豆、五目豆など様々な種類があり、豆の種類や調味料の違いがあります。日本の煮豆は、甘い味、塩味、しょうゆ味の3種類がありますが身近な煮豆としては甘く味付けされた豆が多いようです。例えば煮豆の定番である金時豆は、甘い味付けと食感のよさが人気です。黒豆は、お節料理の定番と言えるでしょう。こちらも甘い味付けの煮豆です。ついつい手を伸ばしたくなる美味しさです。白花豆は、他の豆に比べて大粒でほくほくした味わいです。最近では、昔に比べて甘さ控えめな煮豆の人気が高まっている傾向が見受けられます。

煮豆のカロリーは?

まずは気になる煮豆のカロリーについて、フジッコの商品を一例としてを調べてみましたのでご紹介します。

【フジッコ】おまめさん丹波黒黒豆100g

カロリー 206kcal
糖質 25.4g
食物繊維 6.3g

【フジッコ】きんとき100g

カロリー 169kcal
糖質 32.0g
食物繊維 0.4g

【フジッコ】白花豆100g

カロリー 163kcal
糖質 30.9g
食物繊維 5.8g

フジッコの煮豆のカロリーを比較すると、おまめさん丹波黒黒豆のカロリーが食物繊維と共に最も高くなっています。しかし糖質量は、きんとき、白花豆と比較して黒豆の方が低いです。また、フジッコには、他にも甘さをひかえた黒豆、きんときなどのシリーズも発売されています。

豆は「畑の肉」!豆類の栄養価

豆は「畑の肉」といわれるほど栄養価が高く、優れた食材なのです。豆類には、良質なたんぱく質、炭水化物、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。またポリフェノールが多く含まれるため、生活習慣病予防に効果があると言われています。整体を構成するたんぱく質は、20種類のアミノ酸からできていますが、大豆などの豆類は、必須アミノ酸をバランス良く多く含んでいます。

*ミネラルの働き「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「鉄分」

豆類はカリウム、マグネシウム、鉄分などミネラルが豊富に含まれた食材です。「カリウム」には高血圧の原因となる過剰なナトリウムを排出する機能もあります。「カルシウム」は健康な骨や歯を丈夫にして、精神を安定させる働き、心臓の働きを保つ重要な役割を担っています。「マグネシウム」は、カルシウムの働きを調整する働きがあり、動脈硬化予防、正常な血圧の維持に役立っています。「鉄」は、酸素を筋肉に取り入れる役割があります。鉄が不足すると、貧血の症状が現れたり、神経過敏、集中力・思考力の低下、冷え性などの原因にもなるので、女性は特に積極的に摂った方がいいでしょう。

*ビタミンの効能

豆類には、ビタミンB群が豊富に含まれています。「ビタミンB1」はエネルギーの生成、糖質がエネルギーに変わる時に働く、酵素の働きを補助する役割があります。「ビタミンB2」は脂質のエネルギー転換や皮膚などの再生・成長を促進させます。肥満予防に効果的の成分です。「ビタミンB6」は免疫機能を正常に保つ上で必須の栄養素です。

*食物繊維・ポリフェノール等の機能性成分

豆類には、食物繊維、ポリフェノールも多く含まれています。食物繊維は、「不溶性」「水溶性」に大別され、消化酵素では分解されない成分です。大腸がんの予防やコレステロールの低下に作用すると言われています。また、ポリフェノールは沢山の種類がありますが、豆類にはカテキングルコシド、アントシアニン、フラボノイドなどが豊富に含まれています。これらは強い抗酸化作用を持っているため、活性酵素を除去し、動脈硬化や心臓病の予防、免疫力の増強、抗アレルギー作用、血管の保護、発がん性物質の抑制などの効果が期待できるのです。

*大豆は天然のマルチサプリメント

大豆は、栄養素が高く、現代人の健康的でバランスの良い食事を助けてくれます。大豆は天然のマルチサプリといわれるほど、身体に良い食材なのです。さらに、蒸し大豆だとオリゴ糖や栄養素、うま味が残されたままなので、ヘルシーで栄養価の高い食生活に繋がります。

最後に

今回は、煮豆のカロリーと栄養成分をまとめました。黒豆は、煮豆の中でもカロリーが高いですが、人気の煮豆の一つです。豆は、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンといった栄養を含み、機能性が高いと言われる食材の1つです。甘い味付けの煮豆として料理するとカロリーが高いため、食べ過ぎは避けるべきですが、栄養価の高い豆類を材料とした煮豆は、健康のために積極的に摂るべき食品ともいえるでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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