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落花生の糖質は?糖質制限中にも食べれるもの?ピーナッツは糖質制限中のおやつ・おつまみにもおすすめ!糖質制限レシピも

2019.2.6

落花生はおやつやおつまみとして手軽に食べられておいしいですよね。落花生は脂肪分が多く、カロリーも高いイメージですが、糖質はどのくらいで、糖質制限中の食材としては向いているのでしょうか?落花生以外の糖質制限中に向いている食材の糖質と、落花生の実であるピーナッツの健康効果についてもご紹介していきます!
 

落花生は糖質はどのくらい?炭水化物量は?

落花生の炭水化物量は100gあたり19.6g、食物繊維が7.2gです。糖質量は炭水化物量から食物繊維量を引いた数値となります。なので、落花生の糖質は100gあたり12.4gです。1粒当たりは約0.6gで糖質はおよそ0.07gです。落花生で作った食材のピーナッツバターは砂糖が入っているものもあるので、糖質は高くなります。
落花生以外のナッツ類の糖質は100gあたり、アーモンドの糖質が約9.7g、クルミが約4.2g、カシューナッツが約20gとなっています。

痩せないかもと不安?落花生は糖質制限に効果的な食材なの?

糖質制限する人は、医者から指導を受けている人だけなくダイエット目的という人も多いかと思います。そのため、「糖質制限しても痩せないかも」と不安になることがあるでしょう。糖質制限中は血糖値を急激に上昇させないことが大切です。血糖値の上昇度合を示すGI値の低い食材を選ぶとよいとされています。落花生の殻を取ったピーナッツのGI値は28で、食パンの95、白米の88と比べてかなり低いです。GI値が低いことから、落花生は糖質制限に向いている食材と言えます。

落花生を使った糖質制限レシピ

落花生は糖質制限中に取り入れたい食材ですが、おやつにそのまま食べる以外にはどのような食べ方があるでしょうか?落花生を使った糖質制限レシピを紹介します。

落花生の糖質制限レシピ①豚肉のピーナッツバター焼き

豚肉のメイン料理に落花生を使った糖質制限レシピ、豚肉のピーナッツバター焼きはおすすめです。豚小間肉を塩コショウで炒め、さらにピーマンや玉ねぎなど野菜を加え炒めます。ピーナッツバターを加えてお肉、野菜に絡めます。ピーナッツバターはお肉との相性もいいです。市販のピーナッツバターは砂糖が入っているものも多いですが、料理用に砂糖や塩分不使用のものも売っているので、気になる方はそちらを使いましょう。

落花生の糖質制限レシピ②大豆粉とピーナッツの糖質制限ケーキマフィン

糖質制限レシピでもおやつが作れます。小麦粉ではなく、タンパク質の多く含まれる大豆粉を使うことでさらに糖質を抑えたおやつ、糖質制限ケーキマフィンが作れます。落花生をフードプロセッサーで砕きます。できれば薄皮も一緒がいいですね。バター、砂糖、サラダ油、卵を混ぜ、大豆粉と砕いたピーナッツを混ぜ、豆乳を入れます。マフィンカップに入れたら、170℃のオーブンで30分ほど焼きます。おやつを食べたいけれど、糖質量が気になるという人はぜひ作ってみてください。

落花生の糖質制限レシピ③朝食におすすめ!ピーナッツバターサンド

糖質制限ダイエット中の朝食には、低糖質パンにピーナッツバターを塗ってサンドした、ピーナッツバターサンドはいかがでしょうか。低糖質ながら満足感も得られるおすすめの糖質制限朝食です。また、糖質制限中の朝食には、卵を使った料理もいいですね。ベーコンを焼いたものとバターでコクを出して柔らかめに焼いたスクランブルエッグを合わせたベーコンスクランブルエッグと、ピーナッツバターサンドとを一緒にお皿に乗せたら、糖質制限朝食プレートの出来上がりです!チーズを合わせてもいいですね。

落花生の糖質制限レシピ④ブロッコリー×無糖ピーナッツペースト

ブロッコリーは糖質制限ダイエット向きな食べ物として有名ですが、茹でたブロッコリーをそのまま食べるのは辛い、続かないという人も多いでしょう。かといってドレッシングによっては、ブロッコリーのカロリーや糖質を上げてしまう可能性も高いです。そんな時は、落花生を使ったピーナッツペーストとマヨネーズを少しだけ混ぜて、ブロッコリーと和えるレシピがおすすめです。ブロッコリー200gに対して、ピーナッツペーストとマヨネーズを各大さじ1ずつ混ぜたものを和えるだけの簡単レシピです。ただし、ピーナッツペーストは無糖のものを選ぶようにしましょう。

落花生の糖質制限レシピ⑤お弁当にも!ピーナッツのツナマヨ和え

落花生、ツナ、マヨネーズと糖質が低い食材3つを混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。どの食材も糖質制限中におすすめとされる食べ物なので、ダイエット中でも安心してお使いいただくことができます。作り方は簡単、ピーナッツ20~30粒をビニール袋に入れ、麺棒などで叩き、お好みの大きさに砕きます。油をきったツナ缶1缶とマヨネーズを和えておき、そこに砕いたピーナッツを加えて、さらに混ぜ合わせたら完成です。

落花生以外に糖質制限でおやつにぴったりの食べれるものの糖質量は?

落花生は糖質制限中に簡単に食べれるものとしておやつに最適ですが、他にも糖質がさらに低い食べ物があります。次は糖質制限中に食べれるものの中でおやつとなる食材の糖質をご紹介します!

・おつまみにぴったりの枝豆の糖質

枝豆の糖質は100gで約4gと落花生と比べてもかなり低いです。糖質制限中のお酒のおつまみに食べれるものとしてぴったりです。また、大人だけではなく子供も枝豆は好きなので、子供と一緒におやつにするのもいいですね。

・コンビニでも買えるチーズの糖質

チーズはコンビニでも買える、身近な食材ですよね。色々なチーズが売られているので、コンビニでおやつ代わりにと買っていく人も多いのではないでしょうか。プロセスチーズの糖質は100gあたり1.3g。パルメザンチーズは100gあたり1.9g、クリームチーズは2.3g、カマンベールチーズは0.9g。チーズは種類によって糖質量が変わりますが、枝豆や落花生の糖質と比べてもかなり低いので、こちらも手軽にコンビニで買えて食べれるものですし、おやつやおつまみに最適でおすすめです。

・糖質制限ケーキの材料にもなる大豆の糖質

糖質制限ケーキマフィンのおやつレシピでも使用した大豆の糖質を大豆製品で見ていきましょう。蒸し大豆の糖質は100gあたり5g、納豆の糖質は100gで5.4g、豆乳の糖質は100gで2.9g、おからの糖質は100gで2.3gです。大豆製品はいろいろあって、料理で使ったり、飲み物に使ったり日常に取り入れやすいです。こちらも落花生以上に糖質が低いので、おやつやおつまみに食べたい食材です。

糖質制限中の外食で、落花生以外でおつまみに選ぶなら?

糖質制限中でも飲み会など外食に行く機会はよくあると思います。外食する時おつまみに選ぶなら、落花生や先ほど紹介した枝豆はもちろん、お刺身も糖質が低いのでおすすめです。中でも白身魚やイカは脂身も少ないので選ぶといいでしょう。また、焼き鳥も糖質制限中の外食でおすすめです。砂肝、レバー、軟骨のヘルシーな部位を選びましょう。湯豆腐、冷ややっこも大豆製品なので糖質が低いです。

・糖質制限中でも食べれるものは?外食チェーン店ならどこ?

参考のために、糖質制限中でも食べれるもの、外食するならどこがおすすめか?について、外食チェーン店を例にあげてみました。糖質制限中なのにどうしても外食しなきゃいけない…そんな時に参考にしてください。

・いきなりステーキ
・すき家
・ファーストキッチン
・モスバーガー
 
言わずと知れた糖質制限ダイエットの強い味方お肉!いきなりステーキでは、お肉の付け
合わせをブロッコリーに変えることもできます。また、すき家では牛丼ライトを選びましょう。牛丼ライトとは、牛丼のお米を豆腐に変えたものです。ファーストキッチンではパスタの麺を低糖質麺に変えることが可能です。糖質制限中にハンバーガーが食べたくなったら、バンズをレタスに変えた菜摘シリーズが販売されているモスバーガーがおすすめですよ。

ピーナッツの栄養は?ピーナッツは体に悪いの?

ピーナッツは落花生の実の部分だけのものです。ピーナッツは体に悪い、と思っている人が多いようですが、体にいい効果がたくさんあると言われています。ピーナッツに多く含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、老化を防ぎ、血行も良くしてくれるので冷え性や肩こりにも効果が期待できます。また、落花生を剥くと、薄皮がついていますが、その薄皮にはポリフェノールが含まれていて、抗がん作用、美肌効果があると言われています。
それ以外にも、ピーナッツに含まれるナイアシンで二日酔いの予防にも効果的であり、おつまみにも最適です。ピーナッツは体に悪いどころか、いいことがたくさんあるのです。

・ピーナッツはコレステロールを下げる効果もある?

落花生の実の部分、ピーナッツは半分が脂肪分でできています。ピーナッツに含まれる脂肪分はオレイン酸や不飽和脂肪酸のような植物性脂肪で、血液内の悪玉コレステロールを下げる効果があると言われています。悪玉コレステロールが下がると生活習慣病の予防できます。落花生は糖質制限中に有効なだけでなく、コレステロールも下げてくれるのです。

・ピーナッツは糖質制限中の便秘解消の効果にも期待!

ピーナッツには食物繊維が多く含まれ、特に不溶性食物繊維という便のサイズを大きくする効果がある食物繊維が含まれています。糖質制限中は食べる量も少なくなったり、食物繊維が足りず、便秘になる人も多いようですが、落花生の実であるピーナッツを食べれば気になる便秘の解消にも効果が期待できます。
また、ピーナッツは腸内環境を改善する善玉菌を増やす働きのあるビタミンBも多く含まれています。落花生は糖質制限中にもお腹の調子を整えることができるのです。

最後に

落花生は糖質が低く糖質制限に向いているだけでなく、ビタミンEによる抗酸化作用や、ナイアシンの二日酔い予防効果、コレステロールを下げる、便秘解消など様々な効果が期待できます。落花生を上手に取り入れて、糖質制限をすれば、不足してしまう栄養も補えるので体にもいいですね。カロリーや脂質は高いのでダイエット中の人は落花生の食べ過ぎには気を付けましょう。

text:common編集部

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