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ケチャップの糖質は?糖質制限するなら食べ物以外にマヨネーズやソースなど調味料にも気を配ろう!

2019.2.4

糖質コントローラーのみなさん、こんにちは!みなさんは糖質に気を配った食事をされていることでしょう。糖質制限中の方も、ケチャップの糖質について考えたことはあるでしょうか?糖質制限ダイエットの目の敵にされている「糖質」は食材だけでなくケチャップのような調味料にも含まれていますね。案外、ここからの糖質摂取量が多い場合もあるのです。今回は、糖質制限や糖質量の目線からケチャップの使い方、調味料の使い方を考えます。
 

■ケチャップの糖質量は多め? 

ケチャップの糖質は100gあたり25.9gです。ケチャップのように料理にあとがけする調味料は多く使いすぎてしまいがちですが、糖質が多いため、過剰摂取は控えた方が良いでしょう。ただ、この数値だけ見ても他の調味料の中で、ケチャップの糖質の量が多いのか分からないですし、糖質制限ダイエットに向いている調味料なのかもわからないですよね?次は他の調味料の糖質量とケチャップの糖質量を比べてみましょう。

■糖質制限しても痩せない原因は調味料?ケチャップとマヨネーズ、ソースなどの糖質量比較一覧表

糖質制限しているはずなのにあんまり痩せない?それはもしかすると、糖質量の多い調味料ばかりを使っているのかもしれません。いくら食材に気を使っても、「味付け」の段階で大量に糖質を摂取してしまっては糖質制限を心がけていても痩せないはずです。糖質制限で痩せないと思う前に、まずは口にするもの全てに気を配る必要がありそうですね。続いてはケチャップの糖質と、マヨネーズやソースなどその他の調味料の糖質量を比較して一覧表にしてみました。糖質制限中でも痩せない原因が見つかるかもしれませんよ。

・100gあたりの糖質量が少ない調味料の一覧表

[糖質が少なめの調味料一覧表](100gあたりの糖質量が10g以下)
・    薄口醤油 7.8g
・    マヨネーズ 3.6g 
・    豆板醤 3.6g
・    穀物酢 2.4g
・    バター 0.2g
・    塩 0g

糖質が多い調味料、糖質が少ない調味料で一覧表を作ってみましたが、いかがでしょうか?ダイエットの大敵というイメージのマヨネーズやバターは、糖質制限においてはとても良い調味料のようですね。油はカロリーが高いものの、基本的に糖質が含まれていないため、マヨネーズは糖質制限という意味では問題なさそうですね。

・100gあたりの糖質量が多い調味料の一覧表

[糖質が多めの調味料一覧表](100gあたりの糖質量が20g以上)
・    砂糖 99.3g
・    ハチミツ 81.9g
・    メープルシロップ 66.3g
・    みりん 43.2g
・    中濃ソース 29.9g
・    トマトケチャップ 25.9g

当然のように砂糖の糖質量は調味料の中でも堂々のトップクラスですね。気になるトマトケチャップの糖質量は調味料の中ではちょうど中間くらいといったところでしょうか?

・ソースやマヨネーズと比較して分かったケチャップの糖質量

塩、砂糖、醤油、味噌などよく使用される調味料約50種類で比較すると、残念ながらケチャップは「糖質が多い」部類に入るようですね…。
「糖質制限ダイエット中はトマトケチャップを控えなきゃ痩せないのかな…」とトマトケチャップ好きの方は悩んでしまいますよね?でも実は、「トマトピューレ」ならば糖質量がぐっと低くなります。トマトピューレの糖質量は100gあたり8.1g!なので、ケチャップの糖質量の約三分の一となります。なぜ同じトマトの調味料でここまで糖質量が違うのかというと、ケチャップには味を整えるために大量の糖類が加えられているからです。対してトマトピューレにはほとんどの場合塩分くらいしか添加されていません。糖質制限中はケチャップを一旦我慢して、ピューレを用いて料理をトマト味にすることで、糖質制限の効果を最大限に引き出しましょう。

■糖質制限するなら食べ物の糖質もチェック!ご飯、玉ねぎ、キャベツ、バナナの糖質一覧表(100gあたり) 

調味料の糖質を一覧で確認しましたが、糖質制限中であれば調味料で味をつける「食べ物自体」の糖質も気になるところですよね。糖質量が高いと言われている食べ物・バナナと、主食だけど糖質が高いご飯、そしてケチャップで味をつけることがあるキャベツや玉ねぎの糖質をそれぞれ一覧で紹介します。一覧表の糖質量はすべて、100gあたりの数値になります。

・100gあたりの食べ物の糖質量一覧表

[食べ物の糖質量(100gあたり)]
・ご飯 36.2g
・バナナ 21.4g
・キャベツ 3.4g
・玉ねぎ 7.2g

ご飯の糖質が高いのはよく聞きますが、バナナの糖質量が意外と高いと思った方も多いのではないでしょうか?甘い果物は糖質が高い傾向にあるようですが、バナナの糖質量は果物の中でも高い方ですね。キャベツや玉ねぎの野菜は、全食品から比べると糖質が低いですが、玉ねぎの糖質は野菜の中では高い方なので注意が必要です。

■ケチャップなどの調味料を糖質制限して効果的に痩せるには

調味料の糖質制限ならばケチャップをはじめ、糖質量の多い調味料を減らしたり使わなければ良いのですが、それは「自炊」での話です。忙しい毎日では外食することも、コンビニ食を利用することもあるでしょう。「どうせ外食やコンビニで食事したら糖質制限なんて出来ないし、糖質制限ダイエットに効果ないでしょ?」と思いますよね。でも、糖質制限中でもコンビニや外食で糖質量のコントロールは諦めなくて良いのです。

・外食で効果的に糖質制限! 

糖質制限中に糖質をコントロールするには自炊が一番手っ取り早いです。しかし、糖質制限中でもどうしても外食しないといけない場合もありますよね。そんな時でもできる「糖質制限」は、あとがけ調味料の取り扱いに注意することです。塩や胡椒、醤油やソースをかける場合は小皿に出して量を調節するなど、意識的に量を減らしましょう。また、選び方もソースより醤油というように、さきほどの100gあたりの糖質一覧表の中から糖質量が少ないものを選ぶようにすると、糖質制限中に外食しても糖質量をコントロールすることができますね。

・コンビニで効果的に糖質制限! 

最近ではコンビニのサラダチキンが自炊よりも手軽に糖質制限食として食べられると人気ですよね。糖質制限中だったとしてもコンビニのお弁当などで糖質をコントロールすることもできます。さらに意識して糖質制限したいならば、付け合せの調味料を見直してみましょう。糖質制限のためにコンビニでサラダを買うなら、別売りのドレッシングを買う時に、糖質量の少ないドレッシングを選びましょう。例えば、ごまドレッシングよりも和風ドレッシングの方が少ないです。また、肉まんやホットスナックにはあとがけ調味料をつけないようにしましょう。どうしてもつけたい場合はケチャップではなくマスタードです!

・おやつでも効果的に糖質制限! 

糖質制限中はおやつも控えるという人が多いのではないでしょうか。でも、糖質制限中だからと言ってお腹が空いてもおやつが食べられないと、イライラしてストレスが溜まり、つい暴飲暴食に繋がってしまうこともあります。糖質制限中でも適度におやつを食べることで、ストレスを溜めず、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。今は「低糖質」を謳ったおやつがコンビニやスーパーで売られているので、糖質制限しているときはそういった低糖質のおやつを購入するようにしましょう。

■糖質制限レシピではケチャップではなくトマトピューレを使う!

糖質制限レシピと聞くと調理がめんどくさそう…と思われがちですが、やはり忙しくても糖質制限の食生活には自炊が効果的です。料理する場合には、味が一発で決まるソースやケチャップを使ったレシピが楽ですよね。でもケチャップは糖質がどうしても気になりますよね。ケチャップを使わなくても同様の味で糖質量をコントロールすることができます。

・ケチャップの糖質が気になるならトマトピューレで代用!

ケチャップに比べ糖質量が少ないトマトピューレはケチャップの代わりに使うことができますが、水っぽいため加熱して水分を飛ばしトマトソースのように扱いましょう。ケチャップのようなお手軽さはありませんが、糖質制限レシピには嬉しいですよね。
また、普段ならケチャップを使う糖質制限レシピも、トマトピューレで代用すればさらに糖質制限できます。ケチャップ料理の定番、チキンライスがおすすめです。通常はフライパンでケチャップを加え作りますが、炊飯器にお米と鶏肉とトマトピューレ、その他材料を一緒に入れてしまいます。そうすれば一手間で、糖質制限レシピのチキンライスが完成です。
ところで、ケチャップと同じトマトが使用されているのになぜトマトピューレが良いのかということですが、単純に糖質量が少なくて糖質制限に向いてるだけではなく、ほかにもおすすめの理由があります。

・トマト食物繊維で糖質制限中の便秘解消効果 

同量の生トマトに比べて食物繊維の量が1.5倍のトマトピューレは便秘解消に効果的です。糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットをするとそれまでと異なる食生活に移行したために、腸内環境が変化についていけず便秘になる場合があるかもしれません。なので糖質制限中も食物繊維を意識的に摂取することで便秘改善の効果が見込めるトマトピューレを取り入れたほうがいいのです。糖質制限にも効果的で便秘解消の効果が期待できるなんて一石二鳥ですよね。

・糖質制限中の朝食のお供にも!トマトピューレの健康ドリンク 

次は糖質制限中に効果的にトマトピューレを取り入れる、朝食におすすめな簡単糖質制限レシピをご紹介します。朝食や晩御飯などすべて糖質制限レシピを使ってちゃんとした料理を作らなきゃいけないわけではありません。特に朝食でヘルシーかつ糖質制限の食事を続けるには、時間のない中で簡単に作れて、すぐに口にできれば便利ですね。続いては糖質制限中の朝食に取り入れたい、便秘解消と代謝アップが望める「マイタケトマト茶」をご紹介します。

【朝食におすすめ:トマトピューレで糖質制限マイタケトマト茶】
 
[トマトピューレで糖質制限マイタケトマト茶 材料]
・マイタケ 1パック
・水 600ml
・トマトピューレ 500〜700ml

[トマトピューレで糖質制限マイタケトマト茶 レシピ]
鍋に水を入れ、沸騰したらマイタケを入れる。
蓋をずらして置き、約30分煮出す。
粗熱が取れたら容器に移し、トマトピューレと1:1で割って飲む。(濃度はお好み)

■最後に

トマトケチャップの糖質量は調味料の中でも多めです。さらに、ケチャップは食事にあとからかけることが多いため、どうしても摂取量が多くなってしまい、糖質を取りすぎてしまうようですね。糖質制限をしたいという方はどうしても食材だけに気を遣ってしまいがちですが、ケチャップやソースなど調味料の糖質量をちゃんと知って、意識して摂取する糖質を抑えたいところです。とは言っても、ケチャップ味の料理が大好きな方からすれば、糖質を気にしてケチャップを摂取しないようにするのはツラいですよね。我慢ばかりではつまらない食卓になりますので、トマトケチャップの代用としてトマトピューレを使い、上手に糖質量をコントロールすれば糖質制限中でもトマトケチャップの糖質量は気にならなくなりますよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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