common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

きのこのカロリーはゼロ?!えのき、しめじ、エリンギ、まいたけ等のカロリーをご紹介!きのこはダイエットに効果的?

2019.1.18

「きのこのカロリーはゼロ」という話を聞いたことがありませんか?昔からきのこは沢山食べても太らないといわれるほど、きのこのカロリーは低く糖質も低いです。そのため、ダイエット番組や口コミでは、きのこダイエットに関する情報が沢山紹介されています。しかし、きのこにはちゃんとカロリーがありますよ。今回は、ダイエットに人気のきのこについて、カロリーや糖質を調べてみました。特に、えのき、しめじ、エリンギなどのカロリーとダイエットに効果的な栄養素についてご紹介します。

きのこのカロリーや糖質を調査!ダイエット効果もある?

きのこ類のカロリーはゼロではありません。きのこの成分は90%が水分でできていて、カロリーが低いためダイエットに最適な食材として食べられています。きのこの栄養成分には不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果が期待できます。他にも、ダイエットに効果的な栄養成分が豊富に含まれていると言われていますが、きのこといっても、えのき、しめじ、しいたけ、エリンギ、まいたけなど、種類が沢山あり、カロリーと栄養成分もそれぞれで異なるようです。

きのこの糖質量

えのき、しめじ、しいたけ、エリンギ、まいたけなど、きのこの種類別に糖質量を調べてみました。それぞれ100gあたりの糖質量を比較してみましょう。

えのきの糖質量 約3.7g
エリンギの糖質量 約2.6g
しいたけの糖質量 約1.4g
しめじの糖質量 約1.3g
まいたけの糖質量 約0.9g

最も糖質量が高いえのきでも、3.7gほどの糖質量しかありません。きのこは、糖質量が低くカロリーも低いダイエット中に嬉しい食材なのです。

きのこの知られざるダイエット効果

きのこには、キノコキトサンという成分が豊富に含まれています。キノコの名が入っているように、きのこ特有の成分で、脂質の吸収を抑えてくれる働きがあるといわれています。キノコキトサンは、脂質が体内で体脂肪として蓄積される前に、脂質を代謝してくれます。さらに、溜まっている体脂肪を排出する働きもあるため、太りにくく痩せやすい身体作りを助けてくれます。スーパーなどで売られているきのことしては、干ししいたけなどの乾燥されたきのこもありますよね。実は、きのこを天日干しにすると栄養価が高まるといわれているのです。天日干しにすることで、きのこに含まれるエルゴステロールという成分が、ビタミンDに変化します。例えば、生のしいたけを購入して1時間ほど天日干しにするだけで栄養価が劇的に高まりますよ。

えのきのカロリー

えのき(生)100gあたりのカロリーは約22キロカロリーです。ゆでた状態でも同じカロリーです。味が付いた瓶詰のカロリーでは、生のえのきよりも20キロカロリーほど高くなります。

えのきの栄養成分

えのきは、エリンギの次に食物繊維を豊富に含んでいるきのこです。トレハロースという成分を含んでいて、保湿・美容効果が期待できます。さらに、γ‐アミノ酸がストレス耐性を強くする働きをしてくれます。えのきには、しっかりとした歯ごたえがあるため、良く噛んで食べると満腹感を感じやすくします。色々な料理に使えるきのこなので、ダイエット中に積極的に取り入れたい、きのこの1つですよ。例えば、麺料理に使う麺の量を減らして、えのき一袋分に変えるだけでカロリーをグンと抑えることができます。

しめじのカロリー

しめじには、はたけしめじ、ぶなしめじ、ほんしめじといった種類があります。それぞれ100gあたりのカロリーは次のとおりです。

はたけしめじ(生)18キロカロリー
ぶなしめじ(生)18キロカロリー
ぶなしめじ(茹で)21キロカロリー
ほんしめじ(生)14キロカロリー

種類ごとのカロリーでみると、ほんしめじ(生)、ぶなしめじ(生)、はたけしめじ(生)、ぶなしめじ(茹で)の順でカロリーが低くなっています。しめじでは、茹でるとカロリーが高くなる傾向にあります。しかし、しめじはきのこの中でもカロリーが低いので、ダイエットに最適のきのこです。

しめじの栄養成分

しめじは、ビタミンB2の成分を豊富に含んでいます。まいたけよりも脂肪・糖質の代謝に効果的なので、まいたけがない場合にはぶなしめじを選んだほうがいいでしょう。また、レクチンという成分が含まれていて、食欲を抑える働きが期待できます。他にも、オルニチンというアルコールの分解を助けてくれる成分が含まれています。脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットの強い味方になりますよ。

しいたけのカロリー

しいたけは生の状態や茹でた状態、乾燥させた干ししいたけなど、様々な形で売られていますね。それぞれ100gあたりのカロリーは次のとおりです。

しいたけ(生)約18キロカロリー
しいたけ(茹で)約20キロカロリー
しいたけ(乾燥)約182キロカロリー
しいたけ(乾燥茹で)約42キロカロリー

生のしいたけは、カロリーが低いですが、乾燥しいたけになるとカロリーが高くなります。さらに、乾燥しいたけを茹でるとカロリーが低くなります。生と乾燥の違いは、しいたけに含まれている水分の量です。乾燥させた状態のしいたけは、生に比べて重さが軽くなるため、その分100gあたりのしいたけの量が増えカロリーが高くなるのです。

しいたけの栄養成分

しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。この成分は、きのこの中でもしいたけとマッシュルームにしか含まれていない成分で、しいたけはエリタデニンを豊富に含んでいます。エリタデニンは、コレステロール値を下げる働きがあり、体内の中性脂肪を減らしてくれます。そのため、肥満解消に効果的といわれています。
また、他のきのこと同じように食物繊維やビタミン類、カリウムが含まれています。他のきのこには劣りますが、カロリーが低く食物繊維などの栄養を含んでいるためダイエット向きといえますよ。

エリンギのカロリー

エリンギ100gあたりのカロリーは、生のエリンギで約24キロカロリーです。エリンギは、しめじ、しいたけ、えのきたけに比べてカロリーが高いです。

エリンギの栄養成分

エリンギは、しめじ、しいたけ、えのきたけなど、他のきのこに比べて食物繊維を豊富に含んでいます。腸内環境を整える効果が期待でき、便秘解消、デトックス効果が期待できます。さらに、ビタミンB1・B2を含んでいるため、疲労回復、エネルギーの生成に役立ち、脂肪や脂質の代謝を促進させ老化防止が期待できます。それだけではなく、高血圧予防に効果的なカリウムが豊富です。高血圧予防には、エリンギを食べると良いでしょう。

まいたけのカロリー

まいたけも生の状態や干し舞茸など、様々な形で売られています。それぞれ100gあたりのカロリーは、次のとおりです。

まいたけ(生)16キロカロリー
まいたけ(茹で)17キロカロリー
まいたけ(乾燥)181キロカロリー

まいたけは、しいたけと同様に生、茹でた状態だとカロリーが低いです。乾燥されたまいたけだと、カロリーが10倍近くも跳ね上がります。

まいたけの栄養成分

まいたけは、食物繊維、カリウム、ナイアシンなどの栄養成分の中でも、ビタミンB1・B2を豊富に含んでいます。そのため、老化防止や疲労回復に効果的で、美肌効果もあるようです。さらに、まいたけだけにしか含まれないMXフラクションという成分が、ダイエットに効果的といわれています。MXフラクションは、中性脂肪や悪玉コレステロールの分解を促進してくれる働きがあり、脂肪を溜め込まない、痩せやすい身体作りをしてくれるのです。そのため、まいたけを食べることで、効率的にカロリーを消費することができますよ。

まいたけのダイエット向きな栄養成分を効率よく摂るには

まいたけ特有の成分は、水溶性で熱に分解されやすい特徴があります。そのため、調理方法を工夫することが重要のようです。

①130度以上の熱で、手早く加熱する。
②煮出した黒い煮汁を食べる(黒くなった煮汁に栄養成分が抽出されています)
③水洗いだけで成分が流れ出るため、水洗いせず調理する。(オガクズ部分は切り落とす)

まいたけの煮汁は、炊き込みご飯などに使うと味に飽きることなく食べられます。しかも、炭水化物の消化を助けてくれるため、食べても太りにくい料理になりますよ。

きのこでダイエットを成功させる方法

ダイエットに効果的なキノコキトサンを、より効率的に摂る方法をご紹介します。きのこを冷凍することで、キノコキトサンの成分を増やし、脂肪燃焼・排出効果を高めます。さらに、きのこを煮ることで煮汁に溶けでた成分も摂ることができます。プラス、よく噛んで食べることでキノコキトサンの効果をアップさせることに繋がりますよ。

きのこダイエットのやり方

①きのこダイエットは一日三食のうち夜ご飯に食べると効果的

ダイエット中は、夜ご飯を抑えたほうが良いといわれています。しかし、夜の時間帯にきのこを食べることで、太りやすいといわれる時間でも、脂質の吸収を抑えてくれて、ダイエット効果をアップさせてくれるのです。

②一日に食べるきのこの量は200g前後

きのこは、食べ過ぎるとダイエットに逆効果となってしまいます。さらに、食べなれない方だと200gでもかなりの量になります。ダイエットを一気に始めるのではなく、100g程度から始めると、効果が現れるまで続けることができますよ。

③きのこの栄養成分を無駄なく摂る調理方法

きのこの栄養を無駄なく摂るために、鍋料理や汁物、炊き込みご飯といった料理がいいでしょう。

④ダイエット向きなきのこを選ぶ

きのこ類の中でも、特にダイエットに効果的といわれているきのこは、えのき、しめじ、まいたけなど…ここで紹介したきのこばかりです。その他、ヒラタケは良質なたんぱく質を含んでいて、なめこはたんぱく質の分解と吸収をアップさせる働きがあります。基本的には、きのこ類は低カロリーなので、色々なきのこを組み合わせて食べることで、うま味とダイエット効果をアップさせ、美味しく体重減少に繋げることができますよ。

最後に

きのこのカロリーはいかがでしたか?きのこは、ほとんどが低カロリーで低糖質の食べ物です。不溶性食物繊維、脂肪燃焼、ビタミン類、きのこ特有の成分を豊富に含んでいるため、ダイエットに効果的です。きのこの食べ方やきのこダイエットにも注目ですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin