天ぷらは、好みの食材を油で揚げる和食として、古くから愛されている調理法です。そんな天ぷらは高カロリーと思われがちですが、食材は野菜が多いためカロリーはそれほど高くはないようです。今回は、そんな天ぷらのカロリー一覧と、天ぷらのカロリーオフできる調理方法や食べ方についてご紹介します。
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天ぷらはカロリーが低い料理
天ぷらに使われる野菜は、ピーマンやナス、玉ねぎ、れんこんなどが定番です。苦手な野菜でも天ぷらにすれば食べられる、という方も多いのではないでしょうか。
天ぷらの栄養価は高い！
天ぷらは、素材の栄養素が損なわれることが少ない調理方法といわれています。野菜は、熱を加えると栄養価が少なくなることが多いのですが、天ぷらのように衣をつけて揚げる調理方法なら栄養価が減る心配はないようです。
天ぷらは、油の中で衣の水分が蒸発してサクっと出来上がりますが、衣の中の野菜は蒸された状態になっています。野菜は、ゆでた時よりも蒸した方が、残るビタミンCが多いことが分かっています。そのため、野菜が蒸された状態に仕上がる天ぷらは、栄養価が高い理想的な調理方法といえるのです。
野菜の天ぷらのカロリー一覧
野菜の天ぷらのカロリーを見ていきましょう。野菜の天ぷらのカロリーを知っておくことで食べ過ぎを抑え、ダイエットに役立つ食べ方ができるのではないでしょうか。
れんこんの天ぷらのカロリー
まず、れんこんの天ぷらのカロリーをご紹介します。れんこんは、厚めにカットした時に、1枚で約26.4gです。また、厚切り1枚分を天ぷらにした時のカロリーは約45kcalとなっています。
れんこんは、鉄分不足や便秘に効果が期待できる野菜ですので積極的に食べるといい野菜です。また、れんこんを天ぷらにする時は、水が多めのゆるい衣で揚げることができますので衣が薄くヘルシーな仕上がりになります。れんこんが苦手という方でも、衣がついた天ぷらなら食べられる方も多いようです。れんこんが苦手な方は、天ぷらで栄養価の高いれんこんを食べて健康になりましょう。
ピーマンの天ぷらのカロリー
次は、ピーマンはカロリーを見ていきましょう。中くらいのサイズのピーマンを食べやすいサイズに切った場合、1個は約18.9gとなります。そのピーマンを天ぷらにした時のカロリーは約25kcalになります。
ピーマンは、油と非常に相性がいい野菜で、天ぷらにするとカロテンの吸収が高まる効果があるようです。また、ピーマンは加熱調理に強く、天ぷらにしても、ビタミンCやビタミンKが損なわれずに摂取できるようです。ピーマンは、苦手な方が多い野菜ですが、天ぷらにすることで苦味が減り食べやすくなります。
玉ねぎの天ぷらのカロリー
玉ねぎの天ぷらのカロリーを見ていきましょう。玉ねぎは、天ぷらにすると甘味がさらに増します。そのため玉ねぎのかき揚げは大人気の天ぷらのメニューといえるのではないでしょうか。中くらいのサイズの玉ねぎを縦半分に切り、半月形の輪切りにしたときの分量が約25g、そのカロリーは約28kcalとなります。
玉ねぎは、血液がサラサラになるといわれる野菜で、動脈硬化などの血管障害の改善などに効果的です。玉ねぎを天ぷらにする場合は、楊枝を刺してから切るとバラバラになりにくくなります。クシに刺さった玉ねぎの天ぷらは見た目も可愛くて、食欲をそそるためおすすめです。
茄子の天ぷらのカロリー
茄子の天ぷらのカロリーを見ていきましょう。茄子は、天ぷらの定番で多くの人が好きな野菜ではないでしょうか。茄子を縦半分に切ると約26gです。縦半分の茄子を天ぷらにした時のカロリーは約36kcalとなります。
茄子は、抗酸化作用が期待できる野菜で、皮膚や目の機能を助ける働きがあるようです。また、茄子の皮には、疲労回復に効果が期待できるため夏バテにも効果的な天ぷらです。半分に切った茄子に、縦に2本から3本程度切れ目を入れると扇状になって見た目もかっこよくなり、食べやすくなります。茄子は栄養があまりないと思われがちですが、意外と栄養価が高くおすすめの天ぷら料理なのです。
天ぷらの盛り合わせはカロリーが高くなる？！
野菜の天ぷらのカロリーを見てきましたが、それぞれ1個づつの野菜の天ぷらのカロリーは低いことが分かりました。しかし、天ぷらは「野菜の天ぷらの盛り合わせ」といわれるメニューがあるように、食べる時は一つだけではないでしょう。そのため、カロリーが低いから大丈夫だと思って油断してしまうと、摂取カロリーが高くなりますので注意しましょう。
魚の天ぷらのカロリー
天ぷらの素材には魚も人気です。魚の天ぷらのカロリーはどれくらいなのでしょうか。
魚の天ぷらの100gあたりカロリー一覧
魚の天ぷらのカロリーは次のとおりです。
キスの天ぷらのカロリー：約80kal
あじの天ぷらのカロリー：約126kcal
穴子の天ぷらのカロリー：約161kcal
魚の天ぷらは、やはり野菜よりは高いようです。魚の中でもキスの天ぷらはカロリーが最も低くておすすめの魚といえるのではないでしょうか。穴子の天ぷらは美味しいですが、想像通りカロリーは高めです。穴子の天ぷらを食べる時は、多めの野菜と組み合わせてカロリーを抑えるようにしましょう。
天ぷらはカロリーオフできる？天ぷらのカロリーを抑える方法
カロリーオフできる天ぷらの調理方法や食べ方をご紹介します。
野菜を大きめに切る
カロリーオフにするには、野菜を少し大きめにカットして、衣が付く面積を減らしましょう。衣を減らすことができれば、自然と摂取カロリーを抑えることができます。
衣が薄い天ぷらを作る
天ぷらをカロリーオフするには、衣が薄い天ぷらを作るようにしましょう。あまり薄い衣にしてしまうと、油の中で剥がれてしまう可能性がありますので、少しだけ水が多いゆるめの衣で揚げるようにしましょう。天ぷらのカロリーの大半を占めていますので、衣を薄くすることでカロリーを大幅に減らすことができます。
天ぷらの味付けを変える
天ぷらをカロリーオフにするには、天つゆをつける食べ方ではなく、塩をかける食べ方がおすすめです。天つゆには意外とカロリー高いため、塩に変えることでカロリーオフができるのです。しかし、塩は付けすぎると体がむくんでしまいますので食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
最後に
今回は、野菜や魚の天ぷらカロリー一覧と、天ぷらをカロリーオフする食べ方についてご紹介しました。天ぷらは油で揚げるため高カロリーと思われがちですが、素材に野菜を使うことが多いため、食べ方によってはヘルシーな料理なのです。また、カロリーオフの天ぷらを作るために、具材を大きく切って、衣を薄くすることで大幅にカロリーオフができます。ぜひ天ぷらをカロリーオフで作り、ダイエットに役立つ食べ方をしていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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