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味噌のカロリーと味噌汁カロリーは?味噌汁つきの和定食おかず別カロリー一覧!味噌の栄養素と美味しいレシピもご紹介

2019.1.18

味噌は、たくさんの栄養素を持った日本人の食卓には欠かせない食材!今や海外セレブや女優、モデルのダイエットフードとして常識となっています。今回はその味噌のカロリーや味噌汁+ご飯+おかずで作られる和定食のカロリー一覧、味噌の栄養素や味噌の栄養を活かした美味しいレシピについてご紹介します。

味噌のカロリーは?味噌大さじ1杯のカロリーと味噌料理のカロリー

まずは味噌のカロリーと味噌を使った料理のカロリーを調べてみました。
味噌大さじ1杯のカロリーは18gで35kcalです。参考のために、他の調味料のカロリーをご紹介すると、砂糖大さじ1杯のカロリーが35kcal、醤油大さじ1杯のカロリーが13kcal、ソース大さじ1杯カロリーが19kcal、ケチャップ大さじ1杯カロリーが20kcalです。
他の調味料と比べても味噌のカロリーは高い方ですが、料理に使った場合には意外にヘルシーに食べられることが分かりました。例えば、ナスとピーマンの味噌炒めは1人前144kcalで、豚肉の味噌炒めは1人前294kcal、冷や汁1人前222kcal、味噌カツレツ1人前263kcal、味噌肉豆腐1人前232kcal、トン汁1人前232kcal、味噌豆腐チゲ鍋1人前201kcal、ナスの味噌炒め1人前237kcal、ネギみそチキングリル1人前259kcalです。味噌のカロリーは調味料の中では低くありませんが、和風の味付けになるため、料理としては比較的低カロリーでヘルシーに食べることが出来ます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

ご飯や味噌汁のカロリーは?味噌汁付きの和定食おかず別カロリー一覧

味噌は分かりましたが、普段の食事で生の味噌をそのまま食べることは、それほど多くはありませんよね。せいぜい味噌とマヨネーズと混ぜて野菜スティックを食べるくらいでしょうか。また、味噌料理のカロリーもご紹介しましたが、実際に食事をする際は、ご飯を味噌汁を足して和定食として食べることが多いのではないでしょうか。そこで、続いては、ご飯のカロリーと味噌汁のカロリー、おかずのカロリーを合わせた和定食のカロリーをチェックしてみました。味噌汁1杯のカロリーは46kcal、ご飯1杯のカロリー168kcalです。

味噌汁カロリー+ご飯カロリー+肉ジャガカロリー(100g)334kcal=548kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+焼き魚鮭カロリー(100g)257kcal=471kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+焼き魚さんまカロリー(100g)270kcal=484kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+麻婆豆腐カロリー(100g)299kcal=513kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+豚カツ(1枚)463kcal=677kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+天ぷら(1人分)243kcal=457kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+ホワイトシチュー(1人分)400kcal=614kcal
味噌汁カロリー+ご飯カロリー+焼肉(1人分)533kcal=747kcal

やはり、油を使うおかずが入ると、カロリーは高くなります。女性の基礎代謝量は30代で、平均約1207kcalといわれますので、1日の運動量があまりない人は500kcal以下に抑えた方がいいかもしれません。

味噌の栄養素は?

味噌の栄養素にはどんな効果があるでしょうか?現在、朝ごはんを食べている人の割合は7割以上といわれます。ですが、毎日の忙しさに追われて、ゆっくりと和食を食べる人より、手軽なパンとコーヒーなど短時間で、食事を済ませる場合もありますよね。炭水化物だけの食事は栄養価がほとんどありません。今一度、味噌の栄養素を見直しましょう。

味噌の栄養素と味噌の効能

味噌の栄養成分は100g中に、炭水化物が21.9g、ナトリウム4900mg、カルシウム100mg、マグネシウム75mgになります。
味噌の栄養素は、なんといってもナトリウムが持つ効能です。ナトリウムは食塩ですが、体内に入ったナトリウムの98%は尿や汗となって排出されます。取り過ぎてはいけないのですが、適度に摂ることで、カラダの余分な水分を排出するので、むくみを摂ってくれます。
味噌の栄養素でもう一つ、大きな役割を果たしているのは、発酵食品ということです。毎日摂っていれば、腸内環境を整えるので、代謝力が上がりやすくなり、糖や脂肪の燃焼を促進させますので、ダイエットに効果的です。
味噌の栄養素には、ほてった熱を冷まして発熱やのぼせ、イライラなども解消する効果があります。また、リノール酸はコレステロール値を下げ、大豆のサポニンが老化防止に役立ちます。大豆のイソフラボン、ビタミンE、カルシウムの相乗効果が骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防になるのです。さらに、原料のタンパク質には抗がん作用があるもいわれていますので、健康面でも味噌の栄養素を摂る必要があります。

味噌の栄養素を活かしたレシピ

食材には「食べ合わせの効能」というものがあります。味噌の栄養素を最大限に活かすには、イカやタコ、ホタテなどのタウリンと、味噌の栄養素である「メチオニン」があいます。肝臓の働きを助け、健康を維持します。豚肉のビタミンと味噌の栄養素は、臭みを取り除いて、疲労回復に効果があります。

味噌の栄養素とイカの組み合わせ「イカのワタ炒め」

材料:2人分
スルメイカ 1杯
味噌 大さじ2分の1
酒 大さじ2分の1
みりん 小さじ1

作り方:イカはワタを取り、食べやすい大きさに切る。ワタは袋から絞って調味料全部と混ぜて置く。フライパンに油を敷いて、イカが白くなったら調味料と絡めて完成。

味噌の栄養素と牡蠣の組み合わせ「牡蠣と味噌の土手鍋」

材料:2人分
牡蠣 250g
生姜 60g
長ネギ 1本
春菊 2分の1袋
水 600ml
顆粒だし 適宜

調味料:
赤味噌 100g
砂糖・みりん・醤油 各大さじ1
おろししょうが 小さじ1

作り方:野菜は食べやすい大きさにカット。牡蠣は良く洗い水分を取っておく。鍋に野菜を並べ、まぜておいた味噌調味料を縁に塗る。鍋にだしを注ぎ入れ火にかけて、味噌をときながら食べる。

味噌の栄養素とホタテの組み合わせ「ホタテと味噌のチャウダー」

材料:2人分
ホタテ 4個
玉ネギ 4分の1
ジャガイモ 1個
人参 3分の1
水 300ml
牛乳 300ml
味噌 大さじ1

作り方:野菜はそれぞれカットし、ジャガイモは水にさらす。ホタテは湯通ししておく。鍋にオリーブオイルをしき、野菜をいためる。しんなりしたら、水を入れて15分。そのあと、牛乳と味噌を溶かしホタテをいれてひと煮たちすれば完成。

味噌の栄養素と豚肉の組み合わせ「味噌豚ステーキ」

材料:2人分
豚ロース 2枚
ヨーグルト 300g
味噌 20g
白ワイン 小さじ1

作り方:豚はラップをかけ、縮まぬように叩いておく。豚以外は混ぜて置き、豚の両面にヘラでまんべんなく塗る。ジップロックして、冷蔵庫で2~3時間ねかせたらフライパンで焼いて完成。

最後に

今回は味噌のカロリーと味噌汁カロリー、ご飯+味噌汁が付いた和定食のカロリーなどを見てきましたが、いかがでしたか?味噌汁はカロリーが少なくて、味噌の栄養素がたっぷりの健康食品です。美容とダイエットのためにも是非いただきましょう。また、ご飯と味噌汁の大凡のカロリーを知っておくと、食事1食分の総カロリーを計算しやすくなりますよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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