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卵白のカロリーと卵黄のカロリーはどっちが高い?卵黄と卵白で栄養価が違う?!ゆで卵にするとカロリーは変わるのか

2019.1.13

普段よく料理に使う卵ですが、卵白と卵黄ではカロリーには、どのくらい違いがあるのでしょうか。卵に火を通してゆで卵にするとカロリーは変わるのか?卵自体の栄養も気になるところ。そこで、卵白と卵黄のカロリー、ゆで卵のカロリー、卵自体の栄養などを徹底的に調べてみました。卵の栄養を損ねないように、調理法や卵の栄養素を知って健康的に食事をしましょう。

「卵白のカロリー」と卵白の栄養価は?

卵白のカロリーはどのくらいなのでしょうか。まずは、卵白のカロリーと栄養価から見ていきましょう。

卵白のカロリー

卵白のカロリーは、1個にたったの18kcal。卵白のカロリーは低いのですが、少ない栄養の中にも大切な役割があります。栄養成分の「セレン」は、あまり知られていませんが、酵素を作る成分として大切なものです。「セレン」は、強い抗酸化作用(老化防止)を持つ酵素の構成成分で細胞を守っています。食事から摂った、水銀やカドミウムの毒性を軽減。欠乏すると貧血や関節炎などになるといわれています。

卵の「卵白」ほかの栄養素は?

意外に知られていませんが、卵白は薬膳では、「涼性」といって食べ物を五性で分けると、「熱」、「温」、「平」、「寒」、「涼」のうちの「涼」になります。その働きは、微熱やのぼせ、ほてりを改善し、熱中症など、季節や体調に合わせた体温調節をするのに役立ちます。熱がこもりやすいタイプの人が、カラダを冷やさなくてはいけない時に、冷たい飲み物だと、身から冷えて免疫力が落ちてしまいます。穏やかに冷やすには、卵白を積極的に料理に使いましょう。卵白は半熟ではなく、完全に固まった状態の方が栄養の吸収がよくなります。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

「卵黄のカロリー」と卵黄の栄養価は?

卵黄のカロリーとその栄養価はどうでしょうか?卵白のカロリー、栄養価の違いを見ていきましょう。

卵黄のカロリー

卵黄のカロリーは、1個に約70kcalなんと卵白カロリーの2倍。栄養素は、タンパク質、鉄、ビタミンB、ビタミンE、ビタミンA、パントテン酸などです。それぞれの栄養価は、タンパク質が12.3g、鉄1.8mg、ビタミンE1㎎、ビタミンB2が0.43mgビタミンA150㎍含まれています。

卵の栄養価でいうと「卵黄」の方が多い!

卵黄だけで、その栄養効果は幅広く、主な栄養素と働きをそれぞれまとめてみましました。

・タンパク質:筋肉や内臓、皮膚、髪の毛まで全ての生態を作る。
・鉄:体温調節や免疫力をアップさせ、感染による抵抗力をつける。
・ビタミンE:体内で活性酸といち早く結びつき、カラダの老化を抑える。
・ビタミンB2:皮膚の粘膜を健康に維持する機能を持っているので、欠乏すると口内炎や皮膚炎、舌炎を起こしやすくなる。
・ビタミンA:同じく皮膚の粘膜を守っていますが、特に目の機能を維持し、ウイルスの侵入を防ぐ。

「卵」自体の栄養効果

卵の栄養素のスゴイところは、ほかの食材と比べて、食物繊維とビタミンC以外の栄養をすべてバランスよく持っていることです。つまり、完全栄養食品なのです。他にも、「メチオニン」という抗うつ、抗アレルギー効果や「レシチン」などの動脈硬化を予防する栄養素が卵に含まれています。

このように、卵には素晴らしい栄養素がありますが、女性のカラダに嬉しい効果も持っています。薬膳では、卵料理に「阿膠」(アキョウ)とよばれる漢方薬を、少し溶かしていれれば、お肌がつるつるになるといわれています。カラダを潤わせ、血を養い、めまいや精神不安などの症状を改善することもできるのです。

ゆで卵 1個のカロリーは?ゆで卵のカロリーをサイズ別比較!

卵白カロリーと卵黄カロリーが分かりましたが、普段食べている、ゆで卵1個のカロリーで、わかりやすく見ていきましょう。ゆで卵のカロリーを3つのサイズで表しました。

Sサイズ40gのゆで卵カロリーは約60kcal
Mサイズ50gのゆで卵カロリーは約80kcal
Lサイズ60gのゆで卵カロリーは約90kcal

となります。ちなみに、

烏骨鶏Sサイズ40gは60kcal
ピータン1個は100gで118kcal

です。

ゆで卵はカロリーもコレステロール値も高いけど1日2個以上を食べて大丈夫!

ゆで卵のカロリーだけではなく、卵の栄養価も分かりましたが、コレステロール値はどうでしょうか?
Mサイズ50gのゆで卵カロリーは、約80kcal、コレステロール値210mgで、100gになるとゆで卵のカロリーは151kcal、コレステロール値はなんと420mgになります。コレステロール値だけでいえば、牛肉100gが98mg、豚肉100gが70mgなので、ゆで卵のコレステロール値だけが相当高いですね。

コレステロール値が高いと、脂質異常や動脈硬化などの病気になるといわれてきましたが、現在では、厚生労働省の調査で、コレステロールの基準値が高い人の方が健康だと発表しています。最先端医療現場では、逆にコレステロール値が低い人の方が、癌や感染症、生殖機能に悪影響を与えるようです。
実は、コレステロールは、カラダにとって欠くことができない成分の一つです。タンパク質や脂質と一緒に、私たちのカラダを作っている60兆個もの細胞膜のはたらきを維持しています。ほかにも、生命を維持する約50種類以上のホルモンを維持する機能があります。女性ホルモンのエストロゲンや男性ホルモンのテストステロンなどもそうです。ですから、カラダをつくるためには必要な脂質なのです。

良質な卵を食べて食事の栄養価を高めよう!

卵の栄養価を高めるには、良質な卵を選ぶことが大切です。良質で、栄養価のある卵の食べ方と卵の栄養を損なわない方法をご紹介していきます。

卵の栄養成分を効率よく取得するための食べ方

①    卵の栄養素のカギは新鮮なことです。卵の栄養素を逃さないために、手作りマヨネーズを作りましょう。作り方は、卵黄1個に対し、塩小さじ1を混ぜ、オリーブオイル大さじ1、お酢大さじ1を入れながら伸ばしてよく混ぜるだけです。できるだけ早く使い切れば、卵の栄養素を十分に摂ることができます。

②    卵には食物繊維とビタミンCが無いといいました。卵の栄養素を効率良くとるには、緑黄色野菜などの食物繊維とビタミンCを一緒にたっぷりと摂りましょう。

③    卵の栄養を逃さない為には、火を通し過ぎないことが大切です。卵黄は半熟で、卵白は焦げない程度に固まっているのがベストなのです。

卵を食べるときの注意点

卵はタンパク質なので、目玉焼きなどで焦げてしまった卵(タンパク質)とパン(糖質)を一緒に食べると「糖化」といって、茶褐色の物質(AGE)がカラダに溜まっていきます。この溜まったAGEは、カラダの身体機能を低下させ、老化を早めてしまいます。卵の栄養をしっかりと摂るために、調理には気を付けましょう。

美味しい卵の栄養は、良質な飼料と育ち方に秘密がある

卵の栄養は生産者の方の方針でずいぶん違うそうですが、値段の高い卵が美味しいく栄養があるのは、飼料を独自でブレンドしているからです。人でいうと、手作り料理といった感じでしょうか?添加物の入った大量生産の加工された飼料より、手間暇かけて、オーガニックに拘った飼料をつくるから、美味しい栄養のある卵ができるのです。狭い養鶏場に入れられて、ストレスを受けたニワトリよりも、伸び伸び平飼いで育ったニワトリの方が、美味しいのです。

最後に

今回は卵白と卵黄のカロリー、ゆで卵のカロリーから、卵の栄養素までお伝えしてきましたがいかがでしたか?卵はたくさんの栄養素を持つ素晴らしい食材です!特に、女性には嬉しい、美肌効果やアンチエイジング効果、女性ホルモンを作ってくれる材料となります。さあ、今日から卵の栄養をたくさん摂りましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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