糖質制限ブームでよく言われる炭水化物などのデンプン質は糖質が高いというのは何となく周知されるようになりました。では、６月?９月が旬のとうもろこしはどうでしょうか？鮮やかな黄色で甘みがあって美味しく、朝食やおやつにも最適で子供にも大人気ですが、糖質制限中に問題なく食べても大丈夫なのか調べてみました。
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とうもろこしって野菜？果物？
とうもろこしは野菜のイメージが強く鮮やかな黄色が緑黄色野菜のイメージを強くしていますが、実際の味は果物のような甘みがあり野菜なのか果物なのか悩むところでもあります。しかし、食品の分類上では米や小麦と合わせて「３大穀物」として、世界共通の主食として食べられています。とうもろこしって穀物だったんですね。
とうもろこしの栄養や効能
とうもろこしは炭水化物や食物繊維、ビタミン類やミネラルもバランス良く含まれた食べ物です。
とうもろこしの栄養や効能①炭水化物
炭水化物は生きていく上でのエネルギー源となったり、活動する際のエネルギーにもなるので、私たちには必要不可欠な栄養です。とうもろこしはこの炭水化物が主成分で、１本で５０?７０％の割合を占めています。糖質制限ブームの近年で、炭水化物などの糖質を過度にカットした食事を続けることで目眩や立ちくらみなどの低血糖症状や思考能力が低下するなどの症状が出てくるので、控えすぎると返って悪影響を及ぼします。
その点、とうもろこしはエネルギーに変わる食べ物なので、１日の始まりである朝食にもおすすめです。
とうもろこしの栄養や効能②食物繊維
とうもろこしの代表的な栄養の一つが不溶性食物繊維で、１本のとうもろこしで約７.８gもの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維はお腹に入ると膨らむという性質があり、それが腸のぜん動運動を活性化し、便秘を改善してくれる効果があります。
とうもろこしの栄養や効能③ビタミン類
とうもろこしに特に多く含まれているビタミンKは骨を丈夫にする働きや止血作用などの効果があります。この他にも、代謝を助けるビタミンB群の葉酸やストレスに対して抵抗力をつけるパントテン酸なども含まれています。
とうもろこしの栄養や効能④ミネラル
現代人に不足しがちなミネラルも、とうもろこしにはバランス良く含まれています。むくみを改善する効果のあるカリウムや疲労回復効果のあるリン、体内の活性酸素を除去し動脈硬化などの生活習慣病を予防するマンガンも入っています。
このように、とうもろこしは炭水化物を主としてビタミン類やミネラルもなどをバランス良く摂れる食べ物なのです。では、気になるとうもろこしの糖質はどのくらいでしょうか。
とうもろこしの糖質は？
穀物に分類されるとうもろこしですが、米や小麦同様に糖質も高いのでしょうか。とうもろこしの１００gあたりの糖質量は約１４gとなっています。分類上では同じ米や小麦と比べると、それぞれ１００gあたりの糖質が米３６.６g、うどん２５.８g、パスタ２８.４gとなっており、穀物の中では糖質量は低いことがわかりました。しかし、とうもろこし１本では約３８gの糖質があり、食べ方には気をつけた方が良さそうな数値でした。「主食」として比較すると決して高くない糖質でしたが、「野菜」として比較してみるとやはり高糖質と言えます。
１００gあたりの野菜の糖質一覧
大根：２.８g
タマネギ：７.６g
キャベツ：４.９g
トマト：３.７g
トウモロコシ：１４g
糖質制限中のとうもろこしの食べ方
糖質制限中におけるとうもろこしの食べ方をご紹介します。
・カットしたとうもろこしで量を調整する
とうもろこしは１本で約３８gの糖質が含まれています。もちろん、とうもろこしの大きさによってバラつきはありますが、糖質制限中は１／３個ずつ食べるというように、始めから小さくカットしておくと食べ過ぎを防いでくれます。
・食べる順番に気をつける
とうもろこしに限ったことではありませんが、糖質制限中は食べる順番に気をつけると急な血糖値上昇を防げます。サラダや海藻などを先に食べておくのが良いですね。
・食べ合わせで栄養アップ
とうもろこしは他の野菜と一緒に食べることで美容効果や健康効果が得られます。例えば、モロヘイヤ・キャベツなどと一緒に食べることで胃腸の動きが活性化し、便秘改善や免疫力がアップします。また、セロリ・ピーマンなどと一緒に食べることで肌質を整える効果や高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に期待できます。
とうもろこしは炭水化物が主成分で、米・小麦同様に「穀物」に分類されます。ですので、今までとうもろこしを「野菜」或いは「果物」と思い込んできた方や、今まさに糖質制限中の方は「野菜だからたくさん食べても大丈夫」というようなことではなさそうです。しかし、食べ方に注意しながら食べると、糖質制限中でも急激に太ってしまうということもなさそうです。
最後に
いかがでしたか？今回はとうもろこしの糖質や栄養、糖質制限中のとうもろこしの食べ方をご紹介しました。朝食にもおやつにも最適な食べ物のとうもろこしですが、一度にたくさんの量を食べずに運動なども心がけ、うまく糖質を調整していきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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