間食はダイエットの敵だと思われがちですが、実は必ずしもそうではありません。ここでは、ライザップボディメイク大会で全国優勝の経験もある筆者が、ダイエットに役立つ間食の摂り方をご紹介していきます。
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なぜ間食したくなるの？
ダイエット中に食事制限をしなければならないと言われているのは、ダイエットの成功の９割が食事の内容やタイミング、量などにかかっていると言われているからです。
食事制限をしなければならないと思っているのに、なぜ間食をしたくなってしまうのでしょうか？
それは、昼食と夕食の取るタイミングがかなり開いているから。体がエネルギー不足を感知し、エネルギーになりやすい糖質や脂質を求めてしまうのです。血糖値が低下している状態です。
間食はダイエットに役立つこともある！
「間食をしてはいけない」と思えば思うほど、何か食べたくなってしまいますよね。しかし間食は一概にしてはいけないとも言い切れません。間食をするタイミングや量、内容によっては、ダイエットに役立ちます！
例えば、12時に昼食を取り、夕食が8時以降になると、その間とてもお腹が空きますよね。そしてやっと夕食を食べる時間になると、空腹のため、夕食を食べすぎてしまいます・・・。これはダイエットに悪影響ですね。血糖値も急上昇し、脂肪を貯め込みやすくなってしまいます。
仕事の関係でどうしても夕食が遅くなり、昼食との時間が空いてしまう場合には、間食を上手に摂取しましょう。賢く間食をすることによって、ダイエット中の食事制限の辛さも軽減することができますよ。
ダイエットになる間食の摂り方は？
間食をするときには、ダイエットに繋がるポイントがあります。詳しくチェックしていきましょう。
1、回数を分けて食べる
間食をおやつとは考えずに、１回の食事とカウントし、1日に摂取する食事を何回かに分けて食べるようにしましょう。それはおやつを含めて、1日に食べる食事を何回かに分けて摂取する人の方が太りにくいという可能性が明らかになったからです。
アメリカ・イギリスの、40～59歳の男女2385人を対象に行った研究で、1日の食事回数が4回未満の人は、6回以上の人に比べて摂取エネルギーが多く、BMIが高いことがわかっています。
食事の間隔があいてしまうと、その次に食事をするときに食事量が増えてしまい、一気に食事を摂ることによって血糖値も急激に上昇します。逆に食べる回数が多いと、空腹感が強くなることもなく、体にもいい食べ方になります。
2、バランスを考えて間食する
間食をする時には、その食事の内容もきちんと考える必要があります。肉や魚などのたんぱく質が体にいいからと、間食に取り入れる人もいますが、たんぱく質だけをとらずに、脂肪・繊維と一緒にとるようにしましょう。
たんぱく質と脂肪・繊維を一緒にとることによって、腹持ちがよくなり、おやつ後の食事も一気に食べすぎてしまうことを予防することができます。
特に現代人が不足しがちな食物繊維を、間食やおやつなどで摂ることができれば理想的です。
? 1日200kcalを越えないように摂る
間食は、1日200kcalを越えないようにしましょう。例えば、小さいなヨーグルトならフルーツをトッピングする程度、ナッツなら小分けになっているものを少量食べる程度にとどめておきましょう。甘いものがどうしても食べたくなったら、少量のチーズを合わせるなどの工夫をして、食欲を満たしていきましょう。
ダイエットになる間食はいつ食べる？
おやつといえば、3時というイメージがありますが、いつ食べるのが理想的なのでしょうか？
おやつとしての間食は、必ず3時に取るべきではなく、小腹が空いたときに食べるのがベスト。次の食事までの間にお腹が空き過ぎないようにしましょう。昼食と夕食までの時間が8時間以上あく場合には、上手におやつを食べることによって、夕食のドカ食いを防ぐことができます。
ただし、22時以降のカロリー摂取は時計遺伝子の関係で脂肪になりやすいので注意してください。間食は、あくまで昼食と夕食の間に摂るように。
▽【医師監修】3時のおやつは太らないって本当？夜のフルーツより、昼のケーキをおすすめする理由
ダイエットにいい間食は何を食べればいい？
いざ間食をしようと思っても、どんなものを選べばいいのか迷ってしまう人もいるでしょう。間食として選ぶのは、クッキーやチョコ―レート、甘いラテではなく、“栄養補給できるもの”を選びましょう。私のおすすめはこの2つです！
・ナッツ
食物繊維とミネラルがたっぷりなナッツはダイエット中の間食に向いています。アーモンドは、抗酸化作用でアンチエイジング、ビタミンEや食物繊維で便秘改善などの美容に嬉しい効果がたくさんあります。
カシューナッツはビタミンB1や亜鉛、ピスタチオは鉄分やカリウム、クルミはαリノレン酸が含まれビタミンAやB2を含みます。購入する際は素焼きのものを選びましょう。
ただし、カロリーが高いので、1日20粒程度を目安に食べましょう。
・あたりめ
あたりめは高タンパクで低カロリー、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12などの栄養も豊富で、ダイエット中の間食に適しています。噛みごたえもあり、噛むほどに味が出るのでゆっくり楽しめます。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激してくれます。
▽チーズだけじゃない！糖質制限中でも食べていい「低糖質おやつ」５選
ダイエットに間食を上手に活用しよう！
ダイエットの食事制限で「間食は全くしない！」と決めてしまうと、あまりにもお腹が減り過ぎて、しんどい思いをしてしまうかもしれません。間食のタイミングや量、内容に気をつけば間食をしつつ、ダイエットを続けられます。上手に間食を活用していきましょう。
番長みるく
元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、６年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東＆全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
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