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ぶり大根のカロリーは?ぶりの栄養をご紹介!ぶり大根定食のご飯や味噌汁、豚汁のカロリーもチェック

2019.1.4

ぶりを使った定番料理と言えば、ぶり大根が思い浮かぶのではないでしょうか。ぶり大根は和食の定食でも食べられますよね。そんなとき気になるのはカロリーです。ぶり大根のカロリーはどのくらいあるか、気にしたことはありますか?今回はぶりのカロリーから、ぶり大根のカロリーをご紹介します。また、定食でぶり大根を食べたときセットでついてくるご飯や味噌汁、豚汁のカロリーも併せて見ていきましょう。ぶり大根のメイン食材、ぶりの栄養も要チェックです。
 

ぶりの気になるカロリーは? そしてその栄養はどれくらい?

まず、ぶり(約85グラム)は、約218kcalです。このように書くと、さほどカロリーが低くないように感じられる方もいるかもしれませんが、成人女性の一日に必要な接収カロリーが2000kcalと考えると、そんなに高くはないかと思います。それに、ぶりは栄養がたっぷりです。それに、組み合わせる食材によっては、低カロリーで高栄養価な食事に変身します。
ぶりに含まれている栄養には、良質なたんぱく質が多く含まれています。それに脂質やビタミン類も豊富です。これだけでも、体によさそうですが、さらに他の食事と組み合わせることで栄養豊富な食事が出来上がります。

定番のぶり大根。その気になるカロリーは?

ぶりを使った食事といえば代表的なのが、ぶり大根です。実は大根には食物繊維やビタミンCが多く含まれています。その大根とぶりを組み合わせると、とても栄養の高い食事になるのです。とはいえ、気になるのはやはりカロリー。ぶり大根は栄養がたっぷりだと、カロリーが高めなのかなと思いますよね。まず、大根のカロリーですが、大根(3センチ、約125グラム)で23kcalになります。ぶり大根のカロリーは、調味料も合わせますので約375kcalほどです。ぶりは大根と組み合わせても、それほど高いカロリーにならないことが分かります。栄養面から見ても、ぶり大根はダイエット中でも食べられる食事です。

ぶりの刺身はぶり大根にアレンジできる! 刺身のカロリーは?

ぶりは、火を通しても美味しいですが、刺身にしてもとても美味しいですよね。でも、気になるのは、やっぱりカロリー。ぶりの刺身のカロリーですが、5切れで約198kcalといわれています。一般的なぶり一切れと、それほど変わらないカロリーです。
さらに、刺身で余った分は、ぶり大根や煮つけにもアレンジできます。ぶりは、アレンジ可能な食材ですね。ぶりの煮つけで331kcalほどですので、余った刺身を煮つけにしてもいいかもしれません。その際、しょうがを入れると、ぶりの煮つけもさらに美味しさが増します。ぶりは刺身にしても煮つけても、さらにはぶり大根にもできる食材だと分かりますね。

ぶり大根の栄養は?美容にもいい料理

ぶり大根の栄養もチェックしていきましょう。まず、メイン食材である「ぶり」の栄養素には、DHA(ドコサヘキサエン酸)や、EPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれています。
これら栄養素は、生活習慣病予防や、くすみの改善、それに中性脂肪を下げて血液をさらさらにしていくという働きがあります。さらに、ぶり大根には、ぶりのあらを使うこともでき、それにはコラーゲンがたっぷりです。肌につやや張りなど、若返りも期待できるかもしれません。
他の煮魚に比べて、ぶりは少しカロリーが高いですが、ダイエット中にこれらの栄養の働きを期待して食べるのもいいでしょう。大根の量を増やすことで、さらに腹持ちもよくなり、食事制限時に感じるストレスも緩和されるのではないでしょうか? 大根のカロリーは低いので、少し多めに入れても、カロリーはさほど高くなりません。大根は葉に近い部分を使うと甘みがありますので、中央より葉に近い部分を使うと、食べやすくなります。

ぶり大根に合う定食のカロリー(ご飯・納豆・味噌汁・豚汁)

ここでは、ぶり大根の定食に合う食品別に、カロリーを見ていきましょう。定食の基本であるご飯の他、納豆や味噌汁、豚汁のカロリーを紹介していきます。さらに、気になる糖質についても併せてチェックしていきましょう。

・ぶり大根定食の納豆のカロリー

まずは納豆のカロリーです。納豆は四角いパックの納豆(40g~50g)で100kcal、丸いカップの納豆では、だいたい40gで80kcalです。糖質については50gで2.7gになります。

・ぶり大根定食のご飯のカロリー

次に、定食には必ずついてくるご飯のカロリーをチェックしてみましょう。ご飯一膳分(140g)で235kcalです。ぶり大根のカロリーが約375kcalなので、ご飯とぶり大根だけでも600kcalオーバーしますね。また、ご飯の糖質は約55gになります。

・ぶり大根定食につけるのは、味噌汁?豚汁?カロリーが高いのは?

最後に、味噌汁と豚汁のカロリーを見ていきましょう。定食につく汁物はお味噌汁が多いですが、お店によっては豚汁が選べることもありますよね。そのとき、味噌汁と豚汁のどちらがカロリーが高いか知っておくと、選ぶときの参考になるでしょう。
まず、豚汁一杯のカロリーは、約172kcalです。ただ、使われる豚肉の部位によってカロリーも違ってきます。ここでは一番高いバラ肉で計算されています。
一方、味噌汁は具なしで約45kcalです。これに、具を合わせることで、カロリーが変わってきます。例えば、人気の具材別に見ると、味噌汁にあさり(約50g)を追加すると15kcal。油揚げ(15g)では18kcal。カロリーが低い具で言えば、えのき(25g)で6kcal、定番のカットわかめ(2g)で3kcalです。具材が少なければ、味噌汁のほうがカロリーは低く抑えられます。ぶり大根と合わせるとき、カロリーが気になる場合は、味噌汁の具材で調整してもいいかもしれませんね。

最後に

ぶり大根は、カロリーも低く、たんぱく質も豊富で栄養が高い食べ物です。また、ぶりは刺身でもぶり大根にできるなど、アレンジしやすい食材と言えます。さらに、定食として納豆やご飯、豚汁や味噌汁と合わせても、さほど全体のカロリーは高くならないと思います。ぶり大根で、栄養バランスの取れた食事にしたいですね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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