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じゃがいものカロリーや糖質、栄養素を調査!じゃがいもは炭水化物だから太る?さつまいもとのカロリー比較やダイエットレシピ

2018.12.28

じゃがいもは、イモ類の中でも女性や子どもに人気の食材です。じゃがいもといえば、煮物や蒸し物、茹で物、揚げ物、焼き物と「ホクホク」感を生かした調理方法が多くみられます。そこで今回は、じゃがいものカロリーや糖質、栄養成分と意外なダイエット効果まで徹底調査しました。さらに、さつまいもとの比較やじゃがいも料理のレシピについてご紹介します。

じゃがいも1個のカロリーと栄養素は?

じゃがいものカロリーは、大きめのサイズのじゃがいも1個(180g)で、約137キロカロリーとなっています。じゃがいもは、ほとんどの成分が炭水化物で出来ています。特徴は、ビタミンCとモリブデンが多く含まれていることです。

じゃがいもに含まれる栄養成分の中で、気になる炭水化物は31.68g、次に多いのがたんぱく質で2.88g、脂質は0.18gです。また、食物繊維が2.34g含まれているため、腹持ちがいいです。じゃがいも1個分のカロリーを消費するには、1時間ほどのストレッチが必要です。

じゃがいもの栄養効果は?

続いては、じゃがいもの栄養効果をみていきましょう。

じゃがいもの栄養効果①ビタミンC

ビタミンCは美容効果のあるビタミンです。また、鉄やカルシウムの吸収を促進するなど、身体の調整を図ります。

じゃがいもの栄養効果②ビタミンB1

じゃがいもに含まれるビタミンB1は代謝を促進し、疲労回復に役立ちます。

じゃがいもの栄養効果③カリウム

じゃがいもにはカリウムも含まれています。カリウムは老廃物の排出、塩分の排出を促す成分です。むくみや便秘を改善させます。

じゃがいもの栄養効果④鉄分

じゃがいもに含まれている鉄分は、貧血の予防、改善に役立ちます。

じゃがいもの栄養効果⑤マグネシウム

マグネシウムはミネラルの一種で、骨や歯を形成する、代謝を助ける役割を持ちます。

じゃがいもの栄養効果⑥食物繊維

じゃがいもは水溶性と不溶性、両方の食物繊維を含んでいます。便秘の改善や満腹感をもたらすため、ダイエットに効果的です。

じゃがいもの栄養効果⑦でんぷん成分

難消化性のでんぷんは、善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に役立ちます。血糖値上昇の予防にもなります。また、一般的にビタミンCの成分は熱によって壊れやすいですが、じゃがいもの場合、でんぷん質の働きによりビタミンCを損失しにくく、効率よく摂取することができます。

じゃがいもに含まれる危険な成分は?

じゃがいもの芽には、ソラニンが含まれています。毒性が強く誤って食べてしまうと中毒症状を起こすことがあります。また、緑色をした皮の部分にも有毒の物質が含まれています。一般的には、ソラニンと呼ばれていますが、ポテトグリコアルカロイドという物質の一種です、じゃがいもを調理する際には、芽や緑色の部分に気を配り適切に処理する必要があります。ソラニンをある程度の量摂取すると、頭痛や腹痛、嘔吐がみられることがあり、重症の場合は脳にまで症状をもたらします。特に、小さいお子さんがいる場合は、死亡するケースもあるので注意が必要です。

じゃがいもは種類が豊富!カロリーが低いじゃがいもはどれ?

じゃがいもには、馬鈴薯、メークイン、男爵といった定番の種類があり、最近では、キタアカリなどのさつまいもに似たじゃがいもの新種がみられます。カロリーや栄養価は、種類によって異なるようです。

男爵の特徴

男爵は丸型が特徴のじゃがいもです。スーパーなどで、よく見かける食材です。ホクホクとした食感が特徴なので、ポテトサラダやバター焼きにして食べると食感を生かすことができます。また、煮崩れしやすい品種なので、煮物には不向きといえます。

キタアカリの特徴

キタアカリは、男爵を改良したじゃがいもの品種です。色が黄色いのが特徴です。男爵と同じく、粉質でホクホクとした食感が特徴なので、粉ふきイモやポテトサラダなどのレシピに最適です。別名クリジャガイモと呼ばれることもあるほど、甘みもあります。

メークインの特徴

メークインは、細長い卵型が特徴のじゃがいもです。こちらも、スーパーなどでよく見かけます。比較的、粘り気があるので、煮物やシチュー、カレーなどのレシピに向いています。モチモチとした食感が好みの方は、ポテトサラダにしても良いかもしれません。

インカのめざめの特徴

インカのめざめは、2001年に登録された新品種のじゃがいもです。メークインよりも短く、男爵よりやや長めの形をしています。色は、キタアカリよりも少し濃い黄色をしています。そのため、カロテノイド系色素が約7倍も含まれています。やや粘質で舌触りが良いため、独特の食感と風味になります。煮崩れしにくく、煮物や揚げ物にも最適です。

とうやの特徴

とうやは大きなサイズのじゃがいもですが、ビタミンCが多く含まれていてカロリーが低いの特徴です。食感がなめらかで煮崩れしにくいことから、煮物料理に良いと言われています。

じゃがいもの種類でカロリーや栄養価が変わる!選び方は?

品種によって見分け方が異なりますが、基本はじゃがいもの芽が生えていないじゃがいも、つまり有毒成分が発生していないじゃがいもを選びましょう。男爵系は、しっかりとした重さで固い物を選びます。柔らかさが出ているものは、腐敗が進行しているので避けてください。メークイン系は、表面がつるつるしたものを選びます。また、色は明るいものの方が生き生きとしています。

じゃがいもにダイエット効果はある?

じゃがいもは、ビタミンやミネラルを含んでいるため、老化防止や免疫力アップに役立ちます。ビタミンB群も含み、炭水化物の代謝を促進します。また、カリウムは高血圧の予防と改善の役割を持ちます。いも類に多くふくまれる食物繊維は、じゃがいもにも含まれています。じゃがいもは、カロリーが高くダイエットに避けられがちですが、じゃがいもは栄養価が高い食材です。カロリーに気を付けて食べ過ぎることがなければ、豊富な栄養成分からは、美容やダイエットに向いている食材といえます。

じゃがいもは、主に炭水化物の成分でできています。しかし、カロリーはお米の半分以下です。カロリーが半分以下にもかかわらず、お米より2.5倍の満腹感があります。また、大切な栄養源になるため、たんぱく源やお米(主食)の代わりとして摂る方も多いようです。
じゃがいもは、味付けに気を付ければ、ビタミンやミネラルを含んだダイエットに有力な食材と言えるでしょう。

じゃがいもとさつまいもを比較!さつまいものカロリーや栄養素は?

さつまいもは、甘藷(かんしょ)とも呼ばれます。ほとんどのさつまいもは、じゃがいもと同じくホクホクとした食感をしています。その代表が紅あずまなどです。最近は、紅はるかなどの品種が出始めて、しっとりとした食感と濃厚な味が楽しめます。

さつまいものカロリーと栄養成分

生のさつまいものカロリーは、100gあたり132キロカロリーです。さつまいもにふくまれる栄養成分の中で、最も多いのが炭水化物で31.5gあります。その他、食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンEなどを含み、アミノ酸が豊富に含まれています。

さつまいもの栄養効果

食物繊維
さつまいもに含まれる食物繊維には、便秘改善の効果が期待できます。

カリウム
さつまいもに含まれるカリウムは、塩分を排出するため、高血圧の予防や改善に役立ちます。カリウムが不足すると、筋肉が弱まります。

ビタミンC
ビタミンCは肌荒れ予防など美容効果が期待できます。疲労回復や免疫力アップになります。じゃがいもと同様に加熱しても壊れにくいです。

ビタミンE
ビタミンEは、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。

カロテン
カロテンは人参などにも含まれる成分です。ビタミンDの生成に役立ちます。

アミノ酸
さつまいもは身体に必要な必須アミノ酸を多く含むため、機能調整の役割を持ちます。

さつまいもの調理方法

さつまいもは、でんぷん質をじっくり加熱することで甘みを感じやすくします。焼き芋や、蒸しあげにすることで美味しく食べることができます。大学芋のようにはちみつと絡めたり、スイートポテトなどお菓子に利用されることが多いですが、お砂糖を加えなくても、甘味がありおやつに最適の食材です。

糖質制限ダイエットにじゃがいもは適材?

糖質制限ダイエットとは、低糖の食事にすることでダイエット効果をもたらします。じゃがいもは、ほとんどが炭水化物(糖質)で出来ているため、あまり向かないといえるでしょう。しかし、じゃがいもには、代謝を促進させる効果があります。さらに、ビタミンやミネラルが豊富でカロリーが低いことからも、健康的な食生活、美容に向いているといえるでしょう。

肉じゃがを糖質オフして食べるには調味料に一工夫

続いては、じゃがいも料理の代表格である肉じゃがの糖質オフレシピをご紹介します。肉じゃがの作り方は一般的な方法と同じです。ポイントは、人工甘味料の甘みに代えることです。

<肉じゃが>4人分

材料:
豚肉(薄切にされた食べやすい肉)…1パック
じゃがいも…400g
にんじん…1本
たまねぎ…大1玉
しらたき…250g(1パック)
さやいんげん…お好み(1袋分)
塩…少々
めんつゆ又はしょうゆ…大さじ2
人工甘味料(ラカント)…大さじ2程度
水(だし汁)…2カップ

*下準備:豚肉は食べやすい大きさに切る。じゃがいもは、皮をむき4等分にして水にさらす。人参は、汚れと根本を取り除き乱切りにする。たまねぎは、皮をむき1センチほどのくし切にする。しらたきは、お好みの長さに切り、あく抜きをする。さやいんげんは、塩水でさっとゆで、ヘタと筋を取りななめ切りにする。

1:鍋にオリーブオイル(油)を入れて軽く熱し、豚肉を炒めます。
2:野菜を加えて、出し汁と甘味料をいれます。
3:沸騰させて灰汁(アク)を取り、めんつゆ(おしょうゆ)を入れ弱火で煮込みます。(野菜に火が通るまで)

肉じゃがは、人参、たまねぎ、じゃがいもを使い、さらにお砂糖やみりんといった調味料を入れて作るため、糖質が高くなってしまいます。栄養価の高い食材を上手く利用して、糖質オフを図るには、調味料を一工夫することがポイントです。

人参のカロリー

人参のカロリーは100gあたり39キロカロリーです。カロテンを含み、炭水化物を多く含んでいます。ビタミンやミネラル、食物繊維が入っているため、美容効果を期待できます。

たまねぎのカロリー

たまねぎのカロリーは100gあたり、37キロカロリーです。炭水化物を多く含みますが、抗酸化作用、脂肪燃焼効果、血液をさらさらにする効果があります。そのため、糖質が高くても、糖質を下げる役割や疲労回復を促進する働きを持っています。

最後に

今回は、じゃがいものカロリーや栄養成分についてご紹介しました。じゃがいもは、カロリーた糖質の量に気を付ければ、栄養豊富でダイエットに最適な食材です。作り方を工夫することができれば、妊婦の方やお年寄り、お子さんのおやつに良いでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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