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糖質制限中でも食べられる!ダメだと思っていたけど積極的に食べたい外食5選

2018.12.29

糖質制限中って、食べるものに気を使いますよね。友達から食事に誘われても糖質制限だからと断ったことがある方もいるのでは?しかし糖質制限中でも、しっかり店を選べば外食はできます!今回は糖質制限中でも食べられる外食を紹介していきます。

糖質制限中でも外食OK!?

ダイエットのために糖質制限を取り入れる方が増えていますよね。もともとは糖尿病患者の方のために生まれた食事療法ですが、糖質の摂取量を減らすことで劇的に痩せられると注目を集めるようになりました。

一定期間続けて行えば、確実に痩せることができる糖質制限ダイエットですが、「糖質をなるべく摂らないように食事に気を遣うのが大変・・・」という声も耳にします。

街を歩いていると美味しそうな匂いが漂ってきたり、オシャレな雰囲気のお店を見つけたりするとつい外食したい気分になってしまうもの。また、友達から食事に誘われてどうしようか迷っているなんてこともあるかと思います。

そんな方々のために、今回は糖質制限中でも食べて大丈夫な外食を紹介していきます!

糖質制限中は外食はよくない、と考えてきた方は多いと思いますが、実は食事に気を使う糖質制限中でも店を選べば外食することは可能なんです。早速チェックしてきましょう。

1、タンパク質もしっかり補える!ステーキ

ステーキ

3大栄養素(タンパク質・脂質・糖質の)のうち、糖質の摂取量を制限する糖質制限中は、しっかりタンパク質は摂取しておきたいところ。そこでオススメの外食がステーキです!

牛肉のステーキには、良質なタンパク質がたくさん含まれています。リッチな外食をしている気分にもなれますし一石二鳥ですね。

外食でステーキを食べる時の注意としては2点あります。1つは「いいお肉」を選ばないこと、もう1つは付け合わせを全て食べないこと、です。

・いいお肉は脂質が多い

たまにはリッチな外食がしたい、という時には奮発していいお肉を選んでしまうかもしれません。高いお肉は口の中で肉汁が溢れ出し、とろけるように柔らかくておいしいですよね。でも、それは肉に脂があるから。赤身の肉に比べておいしいお肉は脂身が多いのです。

糖質制限中は糖質を減らすだけでなくカロリーも調節する必要があります。そこで高カロリーな脂をたくさん含むお肉を食べていては、せっかく糖質制限をしていても効果が現れません。ステーキを食べる時は脂身の少ない赤身の肉を選ぶようにしましょう。

・糖質の多い野菜に注意!

付け合わせにも注意が必要です。ステーキの付け合わせの定番、にんじんやコーン、ブロッコリーにも糖質が含まれています。厳しい糖質制限をしていない限り、これらの野菜は食べても大丈夫ですが、ポテトには注意しましょう!

いも類の野菜には、糖質がたくさん含まれています。糖質制限中は付け合わせのポテトは食べないようにしましょう。

2、新鮮で栄養豊富な魚を食べよう!寿司屋

刺身

糖質が少ない食材の代表として肉に加え、魚類が挙げられます。そこでオススメなのが寿司屋。

寿司というとシャリ(ご飯)に刺身を乗せているので、糖質制限中にはよくないと思うかもしれませんが、メニュー選びをしっかり行えば大丈夫。寿司屋には、焼き魚や刺身のメニューもたくさんあります。

酢の物や刺身、焼き魚をいただいて、最後にいくつか寿司を握ってもらいましょう。そうすれば、糖質摂取量を抑えることができます。

また、最近は糖質制限ブームを受けてご飯を使わない寿司を提供しているお店が増えてきています。代表的なのは、シャリの代わりに大根を使った寿司です。有名チェーン店でも糖質をカットした寿司を食べることができます。

魚にはω3系脂肪酸という、健康にいい脂も豊富に含まれています。糖質制限中こそ、寿司屋に行ってみてはどうでしょうか。

3、一人でサクッと食事を済ませたいならココ!牛丼屋

たまには牛丼屋に入ってサクッと食事を済ませたい、という時もあるかと思います。しかし牛丼はご飯も多く、糖質制限中には絶対に行ってはならない店、という印象があり、避けてきたという方も多いのではないでしょうか。

確かに牛丼を頼むとご飯もたくさん食べることになるので、糖質制限になりません。しかし、牛丼屋では牛皿という糖質制限メニューがあります。これは、ご飯を盛らずにご飯の上にかける牛肉の部分だけを提供するメニューです。サイズも様々あり、自分の食べたい量を選ぶことができるのもオススメなポイント。

牛皿を頼んだら、一緒に卵も頼みましょう。卵にはタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンDや亜鉛、鉄といったダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。もちろん牛皿と合わせると相性抜群です。

今まで避けてきた牛丼屋も糖質制限中の外食の候補として活用してみて下さい。

4、ダイエットの敵じゃない!?ハンバーガー

牛丼と同じくらい、ハンバーガーもダイエットの敵だと思っている方は多いのではないでしょうか。確かにハンバーガーのバンズには、糖質が多く含まれていますし、セットでポテトやナゲットなどの揚げ物を頼むと油を取りすぎて太ってしまいます。しかし、これらを避ければハンバーガーは糖質制限の味方になる食べ物です。

ハンバーガーのパティは牛肉を使っているので、しっかりとタンパク質を摂取することができます。タンパク質を摂取することで健康的にダイエットを行うことができます。

最近のハンバーグ屋では、低糖質バンズを使ったハンバーガーを販売しているお店が増えてきました。また、バンズそのものを肉や野菜に変えた斬新なハンバーガーを提供しているお店もあります。こうしたお店では糖質の多いバンズを避け、タンパク質の多いハンバーガーを食べることができます。

ハンバーガーを買ったらついポテトなども買いたくなってしまいますが、ポテトは糖質が多くかつ油で揚げているので高カロリーです。食べたくなるのは分かりますが、そこはグッと我慢しましょう。

5、野菜をたくさん食べられる!ちゃんぽん屋

ちゃんぽん

最後に紹介するのは、ちゃんぽん麺。麺類も糖質制限中にはNGな食品ですが、どうしても麺類を食べたくなる時があると思います。そこでオススメなのが、ちゃんぽん麺。

たくさんある麺類の中でもちゃんぽん麺がオススメな理由は、野菜をたくさん食べることができるから。野菜は普段から意識しないとなかなか食べることができません。ちゃんぽん麺にはたくさんの種類の野菜がどっさり入っているので、不足しがちな野菜をしっかり食べることができます。

こちらも最近では、“麺抜き”で野菜のみを食べられるメニューや糖質をカットした麺を用いているお店が増えてきています。これなら罪悪感が半減しますね。

 

 

今回は糖質制限中にどうしても外食したくなった時に行くべきお店を紹介してきました。糖質制限の敵だと思っていたお店でもメニューを選べば行っても大丈夫なのだな、と感じたのではないでしょうか。最近は糖質制限が流行っていて、糖質制限メニューを提供しているお店も多くなってきました!こうしたメニューを活用して、糖質制限中の外食を楽しんでみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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