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疲れがとれない人は試して!スッと眠りに落ちる5つのメソッド

2018.12.30

最近体が疲れやすい、なかなかぐっすり眠れないなど、睡眠に不満を抱えている人は少なくありません。質の良い睡眠とはどういったものなのでしょうか?体が楽になる睡眠に必要なことをまとめてみましょう。

日本人の睡眠時間は、世界の中でも短い!

日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短いと言われています。特に女性ではその傾向が顕著になっています。

さらに、厚生労働省のデータによると日本人の5人に1人が、「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」といった睡眠に対する障害を抱えていると言われています。睡眠時間を確保できないだけでなく、睡眠の質が悪いことが懸念されているのです。

良質な睡眠がとれないと、健康な心や身体にさまざまなデメリットがあります。分かりやすい例では、起きた時に疲れが抜けていない、1日中だるいといった倦怠感ではないでしょうか。誰もが一度は経験したことがあるのでは?

実感しにくい部分でいうと、成長ホルモンの分泌が妨げられ、脂肪の分解が進まなかったり、肌のターンオーバーが乱れてしまったりすること。太りやすくなり、肌も荒れやすくなってしまいます。睡眠の質が悪いと、目に見えないところでこんなに悪いことが起こっているのです・・・。

では、一体どうしたら質の良い睡眠を取れるのでしょうか。

睡眠時間は長ければいいわけじゃない!量より質が大事

眠る女性

質の良い睡眠=長く眠ることではありません。長時間寝ても、眠りが浅いと十分な休息がとれません。

睡眠中には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つを繰り返していると言うのを聞いたことがありませんか?人は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を一晩に4回から5回繰り返すのですが、ノンレム睡眠にはレベルがあり、最初の1〜2回の間に最も深い眠りを得られます。

つまり、眠り始めてから3時間の間に深い眠りであるノンレム睡眠に達すれば、脳も体も休ませることができるというわけ。朝起きたときに「しっかり眠ったな」という満足感を得るためには、この時間が重要になってきます。

それでは質の良い睡眠に必要なのはどんなことなのでしょうか。

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質のいい眠りを手に入れる方法

眠る女性

1、眠る前にお風呂に入る

ぐっすり眠るためにはシャワーだけで済ませるのではなく、湯船につかって体を温めることが大切。高くなった体温を放熱し、血管を開くことによって、副交感神経が優位になります。血流が良くなった手足から熱が逃げていき、体温が下がることによって寝付きが良くなります。

暑すぎる温度だったり、ぬるすぎると質の良い睡眠が得られないので、大体40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが理想的です。好きな入浴剤やアロマオイルなどを炊いたり、キャンドルなどを並べてリラックスできる入浴タイムにするのも良いでしょう。

2、入浴後にストレッチやマッサージをする

体がしっかり温まった後は、入浴後にストレッチやマッサージをしましょう。器具などを使って、自分ではほぐせないところまでストレッチやマッサージなどすると、その日の疲れを残さずに、翌日スッキリした体で目覚めることができます。

オススメはストレッチポールや、ウェーブストレッチリング、めん棒、ゴルフボールなどで体をほぐすことです。ストレッチやマッサージの時間をとるのが苦手な人は、好きな音楽を聴いたり、テレビを見ながらストレッチやマッサージをするのも良いでしょう。

3、瞑想の時間を確保する

心配なことや不安があったり、ストレスが溜まりすぎていると、イライラしてなかなか眠りにつけないかもしれません。そういった場合には、眠る前に瞑想の時間を持つことにしましょう。

例えばヨガなどをしている人は、瞑想をしやすいかもしれませんが、初心者でも大丈夫です。最近では、心地の良い音楽や、どのように瞑想していけば良いのかなどのアナウンスがあるアプリもあります。自分自身と向き合う時間を作ることによって、ストレスから解放されて質の良い眠りを手に入れられます。

4、ベッドの中を温めておく

寒い風の雪には、布団が冷たくてなかなか寝付けない人もいるかもしれません。布団の中を温かくしてから眠るようにすれば、一気に眠りに落ちることができます。

湯たんぽを使うのも良いですが、電気毛布などを使って、眠る前だけ一気にベッドの中を温かくしておいて、眠るときには電源を切るのでも良いでしょう。

ほんわかと温かい布団に包まれていつの間にか眠りに落ちてしまう人もいます。あなたが心地いいと感じる空間や時間を作ることが大事です。健康な心と体を作るためにも、質の良い睡眠は大切です。

5、耳栓やアイマスクをして眠る

なかなか質の良いスイミングは確保できず、深く眠れない場合には耳栓やアイマスクを使いましょう。百均でも売っているような耳栓やアイマスクで大丈夫です。光や音を遮断することによって、眠り始めの3時間の睡眠を深いものにすることができます。目覚まし時計を近くに置いておけば耳栓をしていても、朝目覚めることができます。

アイマスクや耳栓どこで持ち運びすることができますよね。旅行や出張など、慣れない場所でもぐっすりと眠りたい場合にも重宝します。

耳栓はスポンジのようにタイプではなく、ヒダがついているような耳栓を使うのがおすすめです。耳から外れにくく、音も聞こえなくなります。これはスポーツ選手などが試合前に質の良い睡眠をとるためにしている方法です。

 

質の良い睡眠で毎日スッキリ!

翌日に疲れを持ち越さずに、体をすっきりと目覚めさせるには質の良い睡眠を確保することが必要です。以上のような方法を使って、心も体もリフレッシュさせて、いつも元気な体でいましょう。

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番長みるく

番長みるく

元劇団四季のミュージカル女優で準主役デビュー後、6年間在籍。出演作は「ウィキッド」ネッサローズ役や「サウンドオブミュージック」など。 ライザップボディメイクグランプリ2016年スタイルデザイン部門関東&全国優勝の経験もある。外資金融の勤務経験もあり、恋愛、自己啓発、金融、ダイエット、筋トレ、レシピの記事が得意。
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