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牛乳は太る?カロリーは高い?!栄養成分は?牛乳100ccとヨーグルトのカロリーを比較

2018.12.25

牛乳は、栄養価が高いことから子どもや高齢者の栄養補給に最適とされ、学校や施設などで良く飲まれていますよね。最近では、紙パックの牛乳が定番となっています。その加工法は様々で、加工乳やヨーグルトも牛乳と同じ乳製品です。しかし、牛乳を飲み続けると太る…という話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。牛乳のカロリーは、実際どれくらいあるのでしょうか?今回は牛乳のカロリーや栄養成分などを調べ、ヨーグルトのカロリーと比較してみました。

牛乳は沢山飲むと太るってホント?

牛乳は、栄養素密度が高く、栄養バランスが良いといわれています。栄養バランスが良いといわれても、牛乳を飲むとお腹を壊す人や、牛乳を飲みすぎて太ったなど、人それぞれではありますよね。牛乳を飲み過ぎると太るというのは本当なのでしょうか?実は、牛乳に含まれる成分の中でも、特に脂質が多い点に太る理由があるのです。牛乳を飲むときのポイントは、適量を摂取し1日の摂取カロリーに注意することです。牛乳には、代謝を促進する栄養成分、筋肉を構成する栄養成分、身体を作る栄養成分が含まれています。栄養成分のバランスが良いため、一日の摂取量を守れば、太るどころか太りにくい身体を作ることが出来るかもしれませんよ。

牛乳の種類は?

牛乳には、牛乳、低脂肪牛乳、成分調整牛乳、無脂肪牛乳、加工乳、乳飲料の6つに分類されています。まず、気になる牛乳は乳脂肪分3.0%以上、無脂肪固形分8.0%と、他の製品に比べて脂肪分が高い割合です。続けて、乳飲料、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、成分調整牛乳・加工乳の順に高い割合となっています。牛乳は、種類を知ることで使い分けることができるのです。

低脂肪牛乳や無脂肪牛乳など…牛乳のカロリーで一番低い種類は?

【森永乳業のおいしい牛乳でカロリー比較(200gあたり)】
    森永のおいしい無脂肪乳のカロリー…84kcal
    森永のおいしい低脂肪牛乳のカロリー…87kcal
    森永のおいしい牛乳のカロリー…133kcal

今回は森永乳業のおいしい牛乳のカロリーを参考に、無脂肪乳・低脂肪牛乳のカロリーを比較してみました。
牛乳で最もカロリーが低いのは無脂肪牛乳です。無脂肪牛乳は成分が調整された牛乳で乳脂肪分が0.5%未満、脂乳固形分は8.0%以上の物を言います。乳脂肪分が少ない分、カロリーが低い牛乳なのです。無脂肪牛乳のカロリーは200gあたり84kcalで他の牛乳と比べて低カロリーです。
次いで牛乳の中でカロリーが低いのは低脂肪乳になります。低脂肪乳は乳脂肪分が0.5%以上1.5%以下、無脂乳固形分は8.0%以上の牛乳です。乳脂肪分が普通の牛乳に比べて少ないため低脂肪乳もカロリーが低い牛乳になり、低脂肪牛乳のカロリーは200gあたり92kcalで無脂肪牛乳より少し高いくらいですね。
普通の牛乳のカロリーは200gあたり138kcalですので、比較すると無脂肪牛乳や低脂肪乳はかなり低いカロリーの牛乳だと言えます。カロリーが気になるなら、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を選んでおくと安心です。

牛乳のカロリー以外に気になる糖質を種類別に比較

牛乳のカロリー以外で気になるのは、やはり糖質量ですね。糖質が多い食べ物は太りやすくなるので、ダイエット中には気をつけたいところです。先ほどカロリーについて紹介した牛乳にはどれくらいの糖質が含まれているのかというと、200ml(コップ1杯)あたりだいたい9gほどと言われています。牛乳の糖質量で気をつけたいのが、普通の牛乳よりも低脂肪乳の糖質量の方が少し多くなることです。カロリーにおいては無脂肪牛乳が一番低く、普通の牛乳が一番高いとご紹介しましたが、糖質となるとまた順番が変わってくるようです。

【森永乳業のおいしい牛乳で糖質(炭水化物)比較(200gあたり)】
    森永のおいしい無脂肪乳の糖質(炭水化物)…12.0g
    森永のおいしい低脂肪牛乳の糖質(炭水化物)…9.6g
    森永のおいしい牛乳の糖質(炭水化物)…9.5g

【雪印の牛乳で糖質比較(200gあたり)】
    生乳しぼり無脂肪牛乳の糖質…10.0g
    生乳しぼり低脂肪牛乳の糖質…9.8g
    雪印牛乳の糖質…9.2g

カロリーとは逆で、低脂肪牛乳や無脂肪乳の糖質量は普通の牛乳よりも多くなります。糖質制限ダイエットでカロリーよりも糖質量が気になる方は注意が必要です。

牛乳の種類別に値段を比較(200ml)

牛乳の種類についてやカロリー・糖質の違いをご紹介しましたが、最後に200mlあたりの値段で比較してみましょう。今回は同一のネットショップで販売されていた価格をもとに、200mlあたりの牛乳の値段を算出し、比較していきます。

【森永乳業のおいしい牛乳で値段比較(200 mlあたり)】
    森永のおいしい無脂肪乳の値段…35.6円
    森永のおいしい低脂肪牛乳の値段…49.6円
    森永のおいしい牛乳の値段…55.8円

こちらはネットショップにて1000mlパックのそれぞれの牛乳の値段を200mlあたりに計算しなおした値段です。そのため、実際に販売されている200mlパックの「森永のおいしい牛乳」の値段とは異なります。200mlあたりの値段を比較してみると、普通の無調整牛乳が一番高く、無脂肪牛乳が一番安いということが分かりますね。

牛乳のカロリーと栄養成分は?どんな効果がある?

牛乳の気になるところは、そのカロリーと栄養成分にあります。牛乳の栄養バランスが良いことはご存知の方も多いと思いますが、ここでは、一般的な牛乳のカロリーと栄養成分について、栄養成分表を参考にしてご紹介します。

牛乳100ccあたりのカロリーと栄養成分は?

牛乳は、100ccあたりのカロリーは約67kcalです。牛乳100ccあたりに含まれる栄養成分は、次のとおりです。

・炭水化物4.8g 19.2kcal
・脂質3.8g  34.2kcal
・タンパク質3.3g  13.2kcal

その他、牛乳にはビタミンやミネラル、カルシウムも含まれています。

牛乳に含まれる栄養成分の働き

牛乳は、人間が生きるために必要な栄養成分の五大栄養素を全て含んでいます。たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルは、それぞれが身体の各機能を保つ役割を持っています。さらに、栄養価が高く乳製品である牛乳は、満腹感を持続しやすいともいわれています。

寝る前に牛乳を飲む効果

牛乳に含まれるカルシウムは、情緒を安定させイライラを防ぐ効果があります。また、睡眠不足の人は、夜寝る前にコップ1杯飲むことで、安眠効果をもたらします。

牛乳を飲むことで痩せる?それとも太る?

牛乳はカロリーが高いため、ダイエットをする方は「太る」と思ってしまうかもしれません。しかし、たんぱく質は筋肉を作るもとになり、必須アミノ酸は身体を作る調整をしてくれます。太りにくい身体作りをするための栄養成分はダイエットに効果も期待できますので、太ることを気にするなら1日の摂取量に気を付けて飲むようにしましょう。

コーヒー牛乳のカロリーは?

コーヒー牛乳のカロリーはどれくらいなのでしょうか?ここでは砂糖なしのコーヒー牛乳のカロリーや、雪印や明治などの瓶のコーヒー牛乳のカロリーについて調べてみました。

コーヒ牛乳のカロリーは?

一般的なコーヒー牛乳は100gあたり55kcalほどです。

雪印や森永など…コーヒー牛乳の瓶のカロリーは? 

瓶のコーヒー牛乳のカロリーを森永乳業「森永珈琲」、明治「明治コーヒー」、雪印メグミルク「雪印コーヒー」で調べてみました。

【コーヒー牛乳:瓶のカロリー(180mlあたり)】
    森永乳業「森永珈琲」のカロリー…86kcal
    明治「明治コーヒー」のカロリー…89kcal
    雪印メグミルク「雪印コーヒー」のカロリー…84kcal

瓶のコーヒー牛乳のカロリーを比べてみると、雪印コーヒーが最も低カロリーで84kcal、最も高いのが明治コーヒーの89kcalとなりました。しかし、3つの瓶のコーヒー牛乳はどれも80kcal台でほぼ同じ程度のカロリーだと言えます。瓶のコーヒー牛乳は今では珍しい飲み物になってしまいました。見つけたら、カロリーを気にせずにとりあえず購入して昔懐かしい気分にひたってみるのもいいかもしれません。

コーヒー牛乳を砂糖なしで作ったカロリーは? 

コーヒー牛乳で砂糖なしのカロリーは、コップ1杯(200g)あたり約74kcalです。
この砂糖なしのコーヒー牛乳のカロリーは、砂糖なしのブラックコーヒーと普通の牛乳を100gずつブレンドして作った場合で算出しました。また、牛乳を低脂肪乳に変えてコーヒー牛乳をつくると約53kcal、無脂肪牛乳に変えると約40kcalになります。コーヒー牛乳を砂糖なしで作る場合、そのカロリーは牛乳のカロリーによりかなり違ってきます。コーヒー牛乳のカロリーが気になる場合は、砂糖なしのコーヒーと、無脂肪牛乳を使って作るとかなりカロリーダウンできます。

雪印のコーヒー牛乳のカロリーは?

コーヒー牛乳といえば雪印の「雪印コーヒー」ですが、こちらのカロリーは200ml(コップ1杯) あたり93kcalとなっています。コンビニなどでよく目にするコーヒー牛乳のひとつですが、500mlの紙パックを1人で飲み切ると、232.5kcalも摂取することになります。
また、この雪印のコーヒ牛乳の味をプリンで楽しめるスイーツも販売されています。ちなみに雪印コーヒー味の「たべる雪印コーヒー」のカロリーは1個180gで231kcalです。コーヒー牛乳を飲むよりもカロリーが高くなってしまいますが、雪印コーヒーがお好きな方は食してみてはいかがでしょうか。

同じ乳製品である「ヨーグルト」のカロリーは?

ヨーグルトは、牛乳と同じ乳から作られる乳製品として知られています。乳に乳酸菌を加えて、発行させたものが、ヨーグルトです。牛乳が苦手という方も、ヨーグルトならお腹を壊す心配がありません。しかし、ヨーグルトは、砂糖やゼラチンなどが入っているため、ヨーグルトのカロリーが気になります。

ヨーグルトのカロリー

ヨーグルトのカロリーは、100ccあたり62kcalです。ヨーグルト100ccあたりに含まれる栄養成分は、次のとおりです。

・炭水化物4.9g 19.6kcal
・脂質3.0g  28kcal
・タンパク質3.6g  14.4kcal

その他、牛乳と同じくビタミン・ミネラル、カルシウムが多く含まれています。

ヨーグルトの種類は?

ヨーグルトにも、ヨーグルトの定番である「食べるヨーグルト(プレーンヨーグルト)」や「飲むヨーグルト」「フローズンヨーグルト」などいくつかの種類があります。メーカーや無糖、加糖、カロリーオフなどの種類では成分が異なりますがタンパク質、カルシウム、乳酸菌の効果は、ほぼ変わりません。

牛乳とヨーグルトのカロリー比較

牛乳とヨーグルトは、総カロリーがほぼ変わりません。しかし、タンパク質はヨーグルトの方が高く、脂質は牛乳の方が高いです。さらに、牛乳は消化吸収の促進、アレルギー症状の緩和、ホルモン分泌の働き、骨粗鬆症予防といった働きを持っています。ヨーグルトは、牛乳の働きに加えて整腸作用の機能性を持っています。

牛乳とヨーグルトのタンパク質で比較(200ml)

【牛乳とヨーグルトのタンパク質比較(200ml)】
    牛乳のタンパク質量…約6.8g
    ヨーグルトのタンパク質量…約7.2g

牛乳とヨーグルトのタンパク質量を比べてみると、無調整の牛乳200mlのタンパク質量は約6.8g、ヨーグルト200mlでは約7.2gとなります。牛乳とヨーグルトの200mlあたりのタンパク質量を比べてみると、ほんの少しヨーグルトの方が多くなります。200ml程度なら牛乳とヨーグルトのタンパク質量の違いは大差ないと言えますね。

最後に

牛乳のカロリーは高いため、太ることを気にしている人は1日の摂取量に注意して飲み過ぎに気を付けましょう。しかし牛乳には、太りにくい身体を作るために最適な栄養価があります。また、牛乳に含まれるカルシウムは、情緒を安定させイライラを防ぐ効果があります。寝る前にあたためたコップ1杯飲むことで安眠効果が期待できますよ。良い睡眠は、ダイエット中のストレスを軽減してくれるでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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