みなさん、オクラと聞いてどのようなイメージが頭に浮かびますか？ネバネバしていて体に良さそう、お店の料理に入っていれば食べるけどなぜか自分で買うことは少ない…といったところではないでしょうか。最初に言ってしまいますと、オクラは低カロリー低糖質でダイエット効果は期待できる食材です。しかし、実はオクラのポテンシャルはそれだけではなかったのです。今回はオクラのカロリーや糖質に加えて、健康効果や美容効果などオクラが秘めた様々な効果をお伝えしていきます。
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オクラのカロリー・糖質はどのくらい？
オクラのカロリーを見てみますと、一般的に売っている普通のサイズのもので1本（約10g）あたり3キロカロリーほどです。よくネバネバ丼などの料理にオクラが使用されていますが、オクラ3?4本ほどですので、9?12キロカロリー程度しかカロリーがないということです。かなりの低カロリー食材だということがお分かりいただけたと思います。続いてオクラの糖質量ですが、一般的に売っている普通のサイズのもので1本（約10g）あたり0.2gほどです。
キャベツ、ブロッコリーなどその他野菜のカロリー・糖質は？
他の健康的なイメージがある野菜と比較してみますと、オクラも同様に低カロリー低糖質な野菜であることがお分かりいただけるかと思います。それぞれ10gあたりのカロリーと糖質を比較してみました。
キャベツ カロリー 2.3kcal 糖質量 0.3g
トマト カロリー 1.9kcal 糖質量 0.4g
パプリカ カロリー 3.0kcal 糖質量 0.6g
玉ねぎ カロリー 3.7kcal 糖質量 0.7g
にんじん（皮むき） カロリー 3.6kcal 糖質量 0.6g
ブロッコリー カロリー 3.3kcal 糖質量 0.1g
ぶなしめじ カロリー 1.8kcal 糖質量 0.1g
エリンギ カロリー 1.9kcal 糖質量 0.3g
ピーマン カロリー 2.2kcal 糖質量 0.3g
ミニトマト カロリー 2.9kcal 糖質量 0.6g
オクラの栄養価とダイエット効果とは？
オクラが低カロリー・低糖質な食材であることはイメージ通りだったかと思います。しかし、オクラのポテンシャルはそれだけではありません。オクラが持つ栄養価とそのダイエット効果をお教えします。
ペクチンが豊富
オクラには「ペクチン」という成分が豊富に含まれています。ペクチンには血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあると言われています。食べ物から糖質を摂取すると、人の体の中では血糖値が上がる仕組みになっています。この急激に上がった血糖値を下げるために、体内でインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには脂肪を蓄えてしまうという働きがあり、つまりは太る原因を作ってしまうことになります。しかし、オクラからペクチンを摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌も抑えることができ、つまりは脂肪を蓄えさせないことにつながります。
水溶性食物繊維が豊富
オクラには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。あのネバネバとしたものこそが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘しにくい体質にしてくれます。また、食物繊維は水を含むと膨らむ特性があり、食べた時にお腹の中で膨らんでくれることで、満腹中枢を刺激しやすく、総カロリー摂取量を抑えることができると言えます。
その他のオクラの効果
オクラにはビタミンB群が豊富に含まれていたり、βカロテンといった成分も含まれています。様々な栄養価が含まれていることから、
・血液がさらさらになる
・血圧が正常になる
・むくみがとれる
・体臭が消える
といった効果があることも報告されています。
オクラを食べるときの注意点
オクラにはダイエット効果、健康・美容効果など様々な良い効果があることがわかりました。そんな優秀な食材「オクラ」を食べるにあたって、何か注意することはあるのでしょうか。一緒調べてみましょう。
オクラは生の方がいい
みなさんがオクラを食べるときの調理方法として、まずオクラを茹でて、細かく刻んで…という調理方法が定番なのではないでしょうか。しかし、実は加熱することは良くなかったのです。オクラには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。この水溶性食物繊維が熱に弱く、加熱をすると栄養が壊れてしまうのです。知らない方も多いのですが、「オクラは生で食べることができます」。今まで食べたことのない方はぜひチャレンジしてみてください。
食物繊維の過剰摂取は胃腸に良くない
どんな食べ物であっても、過剰に食べ過ぎてしまうことは体にとって良くありません。オクラに多く含まれている水溶性食物繊維もあまりにも過剰に体内に取り込んでしまうと、胃腸に負担をかけてしまい、下痢などの症状につながってしまいます。
最後に
オクラのカロリーや糖質をキャベツやブロッコリーなどの他の野菜と比較しながら調べてきました。さらに、オクラが秘めたダイエット効果や健康・美容効果についてもお伝えしました。健康面で気になるところがある、お肌などの美容面で自信が持てない、という方は、一度オクラを1日2?3本食べるという習慣を続けてみてはいかがでしょうか。今まで試してきた高額なサプリやエステなどにも劣らない効果が、低価格で手に入るオクラにもあるのです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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