皆さんアボカドはお好きですか？アボカドは「森のバター」とも言われており、栄養満点な食材として有名ですよね。サラダやサンドイッチと相性ばっちりで女性に人気の高いアボカドですが、やはりダイエット中はカロリーが気になります。今回はそんなアボカドのカロリーや糖質、栄養素についてご紹介していきます。アボカド好きの方から栄養素が気になる方まで必見です。
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アボカド1個のカロリーはどれくらい高いのか？
1個200gのアボカドのカロリーは約374キロカロリーと言われていて、果物の中では比較的高カロリーな部類に入ります。100gあたりでは、187キロカロリーです。他の果物や食材の100gあたりのカロリーと比較して見ていきましょう。
ご飯 168キロカロリー
バナナ 86キロカロリー
さくらんぼ 60キロカロリー
りんご 54キロカロリー
もも 40キロカロリー
いちご 34キロカロリー
このように、よく食べられている果物のカロリーと比較してみても、アボカドのカロリーは高いことが分かります。
アボカドの糖質量はどう？
次にアボカド1個の糖質量をみてきましょう。アボカドの糖質量は1個あたり約1.8gとなっています。100gあたりの糖質量は0.9gで、比較的低糖質といえますね。それでは、先程カロリーの項目で比較した食材の100gあたりの糖質量と比較してみましょう。
ご飯 36.8g
バナナ 21.4g
りんご 13.1g
さくらんぼ 14g
もも 8.9g
いちご 7.1g
この結果を見る限りアボカドの糖質量は低めだということが分かります。ちなみに同じくらいの糖質量でいうと、ブロッコリー100gあたりの糖質が0.8gで大体同じでした。
気になるアボカドの栄養素は？
アボカドは高カロリー低糖質であることが分かりました。カロリーだけを見ると高カロリーで大丈夫かな？と不安になってしまうアボカドですが、体に大切な栄養素がたくさん含まれています。具体的にはどのような栄養があるのかご紹介していきます。
アボカドの食物繊維含有量
アボカドの食物繊維含有量は、100gあたり5.3gで大体ゴボウやひきわり納豆と同じくらいです。食物繊維には腸内環境を整えてくれる効果があり、特に便秘で悩んでいる方には重要な栄養素ですね。
アボカドのカリウム含有量
アボカドのカリウム含有量は、100gあたり720mgで大体生のほうれん草と同じくらいです。カリウムには、摂りすぎたナトリウムを尿として排出してくれる効果があり、高血圧の予防にも繋がります。普段から塩分過多の食生活をしている方やむくみが気になっている方は、カリウムが豊富に含まれている食材を日頃から意識して食べたいところですね。
アボカドの女性に嬉しい栄養素ビタミン
アボカドにはビタミンE、ビタミンA、ビタミンCなどの女性に嬉しい栄養素も含まれています。サプリからビタミンをとるのも手軽で良いのですが、このようなビタミンが豊富な食材からとれると尚良いですね。
・ビタミンE
強い抗酸化性作用があり、生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与しています。
・ビタミンA
目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
・ビタミンC
骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
アボカドを毎日食べた結果、どうなる？ブログをチェック
それではここで、アボカドを毎日食べて体やお肌にどのような影響がでるのか検証された方のブログをチェックしました。〈産後からの女磨き〉というブログを更新われているmisakiさんは、30日間毎日アボカドを食べた結果、バストアップやその他の体にどのような変化が起こるのかを検証されたそうです。結果的には、肌と便秘に効果があったそうですよ。また、〈可愛いおばちゃんになりたい〉というブログを更新されているいちごさんは、10日ほど毎日アボカドを食べた結果、肌の調子が凄くよくなったそうです。
1日にアボカド1個は食べ過ぎ？
ここまでアボカドの栄養素や毎日食べた方のブログなどをご紹介してきましたので、アボカドが栄養豊富な食材だということは分かりました。そんなに栄養豊富でおまけに低糖質なアボカドだったら、1日1個、もしくはもっとたくさん食べた方が良いのかな？とも思いますよね。しかし、登録栄養士のソニア・アンジェローン氏によると、アボカドの適量は1日半分とのことです。その理由は、アボカドは食物繊維やカリウムなどの栄養が豊富な一方で脂質とカロリーが高い点にあるそうです。確かに初めに紹介した通りアボカドは高カロリーで、1個200gを食べてしまうと374キロカロリーとなり、ご飯200g分のカロリーと比較しても超えてしまうことになります。
また、栄養のサイト『Appetite for Health』の共同創業者、ジュリー・アップトン氏によると、「アボカドを脂質5食分と考えて、アボカド1/5個で脂質1食分。アボカドを食べる際は、1日の脂質のうちどれだけの脂質をアボカドから摂りたいか考えて食べること」とアドバイスしてくれています。アボカドは確かに栄養豊富ですが、高カロリー・高脂質だということも頭に入れて、食べ過ぎには注意したいところですね。
アボカドは筋肉作りに役立つってホント？
筋肉を作る上で運動と食事はとても大切です。アボカドは筋トレをしている人達の間でよくおすすめの食材として名前が挙がっています。その理由について調べてました。
アボカドの抗酸化作用
運動量が多い人は酸素を体に多く取り込みます。酸素を体に取り込みすぎることで細胞が傷つくと言われており、その結果筋肉痛が治りにくかったり筋肥大が上手くいかないということが起こります。そこで、細胞の酸化防止をしてくれるビタミンEが含まれているアボカドを取り入れることで、筋肉の修復が早まるのだそうです。
アボカドに含まれるグルタチオン
筋肉を作る上で大切な栄養素にタンパク質がありますが、筋トレをしている方達はこのタンパク質を多めに摂取しているという人も多いと思います。しかし、タンパク質の消化は肝臓に負担がかかるということはご存知でしょうか？アボカドに含まれるグルタチオンという成分は、肝臓の解毒作用を助けてくれる効果があるんです。日頃から酷使している肝臓に力を貸してくれる成分は、筋肉を作る上で嬉しい栄養素ですね。
アボカドの栄養がとれる食べ方は？
最後に、アボカドの食べ頃の見分け方と、栄養がたっぷりとれるレシピを3つご紹介したいと思います。是非参考にしてみてください。
アボカドの食べ頃の見分け方
アボカドは表面の皮の色が黒く、持った時に柔らかさを感じだ時が食べ頃です。皮が緑色で硬い場合はもう少し待つのがおすすめです。熟したアボカドは押すと柔らかさを感じることができます。皮の全体がまんべんなく黒くなったら食べ頃です。
アボカドの栄養がとれる食べ方①栄養満点！アボカドサラダ
トマト・・・・・・・大2個
アボカド・・・・・・1個
きざみアーモンド・・大さじ3
ポン酢・・・・・・・大1
塩胡椒・・・・・・・少々
①アーモンドは大体大さじ3の量になるくらいを刻んでおく
②トマトとアボカドは一口大に切る
③ボウルに①と②を入れ、ポン酢と塩胡椒で味を整えて完成
アボカドの栄養がとれる食べ方②アボカドツナグラタン
アボカド・・・1個
しいたけ・・・4個
玉ねぎ・・・・半分
ツナ・・・・・1缶
チーズ・・・・お好みで
醤油・・・・・小1
ほんだし・・・小2
①アボカドを食べやすい大きさに切り、フォークで軽くつぶす
②玉ねぎとしいたけを大きめのみじん切りにする
③グラタン皿に①と②を乗せ、上にツナ、チーズをのせる
④調味料をかけて、トースターで焦げ目がつくまで焼いて完成
アボカドの栄養がとれる食べ方③アボカドディップ
アボカド・・・・・1個
玉ねぎ・・・・・・半分
プロセスチーズ・・5個
マヨネーズ・・・・大1
①玉ねぎとプロセスチーズを細かく切る
②アボカドを泡立て器でクリーム状にする。この時つぶつぶが残っていても大丈夫です。
③②に①を入れマヨネーズを足して混ぜ合わせて完成。
最後に
アボカドのカロリーや糖質、栄養などについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。アボカドは高カロリーで低糖質、栄養満点の食材であることが分かりましたね。便秘や肌にも良くたくさん食べたいところですが、1日の目安は半分程度ですので食べ過ぎには注意しましょう。サラダと相性が良く、ご紹介したアボカドディップはサンドイッチやクラッカーに挟むこともできて便利です。普段お店でしかアボカドは食べないという方も、簡単なレシピから試してみたり、上手に取り入れてみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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