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さんまのカロリーは?ダイエット中にも食べられる?さんまに含まれるタンパク質や糖質など栄養価もご紹介

2018.12.15

さんまと言えば、秋の旬を代表する馴染みの深い食材ですね。脂の乗ったさんまを焼いて食べるのが好きな人も多いと思います。そんな脂の乗ったさんまは、一見するとカロリーが高いように見えますが、実際のところどれくらいのカロリーがあるのでしょうか?今回はさんま1匹のカロリーや塩焼きにした場合のカロリーなど、料理別にご紹介します!ダイエット中にさんまを食べるとき、カロリーは気にしなくても平気なのかチェックしていきましょう。また、タンパク質や糖質などさんまの栄養価もご紹介します。

さんまのカロリーは高いのか?さんま1匹のカロリーは?

それでは、さんまのカロリーはどれくらいあるのかチェックしてみましょう。脂の乗ったさんまを見るとカロリーが高いように感じられますが、実際のカロリーは100gで318kcalになります。さんま1匹は約120gになるので、カロリーは大体380kcalです。予想より、さんま1匹食べるだけでもカロリーが高いと感じた方も多いのではないでしょうか。次に、塩焼きやかば焼きなど、さんまを調理した場合のカロリーをみてみましょう。

さんまの刺身や塩焼きのカロリーは?

塩焼きやかば焼き、刺身などさんまを調理した場合のカロリーはどれくらいになるのでしょうか。表を見てみましょう。

*さんまの調理法別カロリー一覧(100gあたり)

さんま(生)    318kcal
さんま(焼き)    313kcal
さんま(缶詰、かば焼き)    225kcal

さんまは1匹をおよそ150gとした場合、焼くと120gほどになりますが、可食部が規格上65%と定められているので、1食あたり78gほどの量になります。この場合のさんまのカロリーは約244kcalです。こうして見ると、1食あたりのカロリーはやや高めであることが分かります。

さんまのタンパク質や糖質など栄養価はどれくらい?

さんまのカロリーがわかったところで、次はタンパク質や糖質などの栄養価をみていきましょう。カロリー紹介と同様、塩焼きやかば焼きなどさんまの調理方法によって分けてご紹介します。

*さんまの調理法別栄養価一覧(100gあたり)

さんま(生)    炭水化物 0.1g   タンパク質 18.1g   脂質 25.6g   糖質 0.1g
さんま(焼き)    炭水化物 0.2g    タンパク質 23.3g   脂質 22.8g   糖質 0.2g
さんま(缶詰、かば焼き)   炭水化物 9.7g   タンパク質 17.4g   脂質 13.0g   糖質 9.7g

さんまは脂の乗りがいい青魚というだけあって、タンパク質と脂質が豊富に含まれていることが分かります。反対に、さんまそのものには糖質はほとんど含まれていないようです。かば焼きなどさんまにたれをつける料理では、糖質も高くなるのがわかりますね。

さんまのカロリーは高めだけど、脂質の高さは問題ない?

さんま等青魚に含まれている油には、EPA(イコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあると言われており、むしろダイエット中でも進んで摂取していただくことをおすすめします。

可能であれば、刺身といった生食がベストなのですが、新鮮なさんまはなかなか一般的に入手する機会が無いので、焼いたり蒸したりして食べてもらっても大丈夫です。ただ、もちろん食べ過ぎると脂質を過剰に摂取してしまうことには変わりないので、1日1食を目安に食べるようにしましょう。

ダイエット中、さんまのカロリーが気になる! 

先にさんまのカロリーを紹介しましたが、意外に高いのでダイエット中は食べるのが控えた方がいいのでは?と思った方も多いかもしれません。ダイエットしているときは食材のカロリーが気になりますよね。カロリーが高いものを控えるなら、さんまはあまり食べない方がいいでしょう。ですが、糖質制限ダイエットをしているなら、さんまを食べても大丈夫です。

糖質制限ダイエットにさんまはおすすめ

さんまのカロリーはやや高めですが、糖質はほとんど含まれていません。更に、たんぱく質が豊富に含まれているので、ダイエット時における貴重なタンパク源にもなるでしょう。ただし、かば焼きのさんまの糖質が高いように、調理するときは注意が必要です。味付けによってはさんま料理も糖質が高めになるので、糖質制限ダイエット中は調理方法に気をつけましょう。

カロリーの高いさんまを、より上手に食べるには?

ダイエット中においても良質なタンパク源として食べておきたいさんまですが、ちょっとカロリーや脂質も気になるところ。そんなさんまを食べる際に、押さえておきたいポイントをご紹介します。

さんまは旬の時期にこそ食べておきたい

カロリーが高くても充分な栄養が摂れるなら問題なし!という方は、さんまが旬な時期に食べるのがおすすめです。どんな食材においてもそうなのですが、旬の時期を迎えた食材は、栄養価も一際高く、更においしくいただけることが多いです。旬の時期を迎えたさんまも、脂ののりも良く、新鮮なものも店頭に並びやすいので、さんまをおいしく、更に栄養も豊富なうちにいただける、旬の時期には特に食べておきたいですね。

さんまのカロリーや糖質は、調理方法によって大きく変わる

先に紹介した通り、さんまの調理法によっては糖質や塩分が多くなってしまいます。糖質制限をダイエットしている方だけでなく、さんまを食べるときは塩焼きのようなシンプルな調理方法がおすすめです。薄い味付けで健康面の心配を減らし、さんま本来の味も楽しむことができますよ。

ただし同じ味付けに飽きてしまい、ストレスになってしまうと、反動で過食気味になってしまう等の症状が出てしまうことも。たまに違う味付けにして、食を楽しむことも重要です。

さんまを食べる時の理想は、昔ならではの定食スタイル

さんまはタンパク質と脂質が豊富に含まれているのですが、それ以外の栄養素はあまり含まれていません。そのため、さんまを食べるときはビタミンやミネラルを豊富に含んだ副菜やスープも一緒に取るようにして、ご飯と合わせた定食スタイルでいただくのが理想です。

最後に

さんまは1匹あたりのカロリーはやや高く、青魚の特徴にあるように、タンパク質と脂質を豊富に含んでいる食材です。さんまの脂質は、中性脂肪と悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがある、EPAとDHAを豊富に含んでいるので、摂取量に気をつければ、ダイエット中の貴重なタンパク源となります。また、さんまの糖質は低いので、糖質制限ダイエットの食材としておすすめです。カロリーは高いので、食べ過ぎず1日1匹を目安にさんまを食べるようにしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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