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湯豆腐のカロリーは?水炊きのカロリーとどれくらい違う?湯豆腐の栄養素はダイエット向き!おすすめの湯豆腐のレシピも

2018.12.7

体を冷やすのはダイエットの大敵。寒い季節の間はスムージー、ヨーグルトなどの冷たい飲み物や食べ物との置き換えではなく、せっかくなら温かいものを美味しく食べてダイエットしたいですよね。豆腐はダイエット食材として人気が高く、置き換えダイエットでも代表的な食材です。そしてお豆腐料理の中でも特におすすめのメニューが『湯豆腐』です。今回は湯豆腐のカロリーや栄養素について、さらにおすすめの湯豆腐レシピもご紹介します。

湯豆腐のカロリーは?水炊きや納豆のカロリーと比べてどう?

湯豆腐ダイエットで1食に使うお豆腐の量は約200g(半丁)。たっぷりの野菜と豆腐を昆布だしで煮る一般的な湯豆腐の場合、カロリーは約123kcal、糖質は7.3gです。絹ごし豆腐を使うか木綿豆腐を使うか、また入れる野菜の種類によってカロリーは変わりますが、概ね100~150kcal程度と低カロリーです。同じ鍋でも水炊きの場合は一人前約366kcal、糖質は17.9gになりますので、湯豆腐は水炊きの3分の1のカロリーということです。

ちなみに、同じ大豆食品でも、納豆は50gでも100kcalとかなりカロリーが高め。納豆は栄養価も高いのですが、大豆食品が全て低カロリーというわけではないということですね。

湯豆腐は豆腐ダイエット向き?湯豆腐のメリットとは

豆腐は低カロリー、低糖質、高タンパクと三拍子揃ったダイエット向きの食材。そんな豆腐を『湯豆腐』にすること、さらに嬉しいメリットがあります。

①湯豆腐は調理が簡単! 

湯豆腐は、基本的に土鍋などにお豆腐とお好みの具材を入れて煮込むだけでOK!具材を切るだけで面倒な下ごしらえがほとんど必要なく、味付けも気分で簡単に変えられます。仕事が忙しい方、味に飽きやすい方も続けやすいということですね!

②湯豆腐なら食物繊維が豊富な葉物野菜もたくさん食べられる

湯豆腐は、白菜やキノコなどの野菜を一緒に入れることでよりヘルシーに、栄養価も高くなります。白菜などの葉物野菜は、そのままでは大量に食べるのは大変ですが、煮込まれることでカサが減ります。サラダやおひたしよりもたくさん食べられますし、食物繊維をたっぷりとることでお腹にもたまりやすくなります。もちろん、野菜を多めにいれてもさほどカロリーは高くなりません。ダイエットには一石二鳥のメニューですね。

③湯豆腐を食べると身体が冷えない

湯豆腐はアツアツが美味しいもの。冷え性になりやすいダイエット中には、温かい食べ物が適しています。冷奴、お豆腐と野菜のサラダなどを食べていると、身体が冷えやすくなってしまいます。身体が冷えていると代謝が落ちて、痩せにくくなりますので、温かい湯豆腐はダイエット向けの食べ方なのです。

湯豆腐の栄養はダイエット向き?湯豆腐を食べるときの注意点

元々、お豆腐には大豆レシチンなど、大豆イソフラボンなど、血糖値やコルステロールをおさえる栄養成が含まれています。さらに野菜たっぷりの湯豆腐でいただくことで、食物繊維も摂れるため、湯豆腐の栄養はダイエットに嬉しいことばかりです。

ただし、非常に低カロリー・低糖質ですが、食べ過ぎは厳禁です。多く食べれば結局、カロリーや糖質を取ってしまうというのもありますが、塩分過多になりやすいためです。また、具材にお肉をたっぷり入れてしまうなどすると、せっかくの低カロリーも意味がなくなってしまいます。

湯豆腐ダイエットで痩せた?豆腐を毎日食べる効果とは

湯豆腐でダイエットをするときの基本のやり方は『夕食の置き換え』です。夕食に主食となるご飯やパン、麺類を食べずに、湯豆腐をメインに食べることで、カロリーや糖質を適切に抑えることができます。夕食に湯豆腐を食べるだけで痩せるなんて・・・と思われるかもしれませんが、湯豆腐ダイエットは、ママタレとして活躍中の辻希美さんがブログで紹介していて、実際にマイナス15キロ痩せを実現したというダイエット法なのです。しかも、辻希美さんは『1日1個のアイスかケーキはOK』という我慢しすぎない方法でこれだけのダイエットを成功させているので、豆腐を毎日食べることによるダイエット効果は高そうです。

ダイエットにおすすめの湯豆腐のレシピ!ポン酢、白菜、水炊き風など

湯豆腐ダイエットは、ほぼ毎日のように湯豆腐を食べることになります。湯豆腐が元から大好き!という方も、毎日食べればさすがに飽きてしまうもの。味付けを変えるなど、レシピを工夫しましょう。おすすめの組み合わせレシピをご紹介します。

ダイエットにおすすめの湯豆腐のレシピ①湯豆腐×ポン酢×大根おろし

湯豆腐に大根おろしを加えて、一般的なおだしの湯豆腐よりもさっぱりした味わいに。大根の抗酸化作用やビタミン摂取もできて、簡単にできるアレンジです。

ダイエットにおすすめの湯豆腐のレシピ②湯豆腐×白菜×キムチスープ

湯豆腐にたっぷりの白菜を入れて、キムチの素を少しプラスして味を調えます。キムチの辛味がアクセントになって飽きの来ない味に。白菜には身体を温め、胃腸の調子を良くする作用がありますので、ダイエット向きの食材です。

ダイエットにおすすめの湯豆腐のレシピ③湯豆腐×白菜×肉or白身魚

どうしても湯豆腐では物足りなくなってしまった時は、豆腐の量を減らして、その分鶏ささみや白身魚など、高たんぱくで低カロリーの食材を足してみましょう。豚肉を使う場合は、脂身の少ないものを選ぶのがポイント。白菜と合わせて水炊き風にすると、いつもの湯豆腐とは違った味に。

どんなダイエットも、続かなければ効果が薄いです。湯豆腐は簡単なアレンジで様々な味を楽しめるのが良いところですね!

外食でも湯豆腐でカロリー糖質オフ!松屋の湯豆腐はアリ?

糖質制限ダイエットをしている最中に、どうしても外食で済ませなければならないタイミングもあるでしょう。外食で湯豆腐を食べるのは少し難しい……。でも、実は街中にたくさんある『松屋』では湯豆腐でカロリーと糖質をオフできるメニューがあります。松屋では、定食のライスを「さっぱり塩ダレおろし湯豆腐」に変更することができます。通常のライス(並盛)に比べると、糖質を94%オフ、カロリーも約72%オフすることができ、外食でも糖質制限がしやすいのです。ちなみに、湯豆腐ではありませんが、牛丼チェーンの『すき家』には、牛丼のライスを豆腐に変更できる『牛丼ライト』という商品があります。

こういったお豆腐のヘルシーメニューを活用すれば、外食の時も安心して糖質制限&カロリーオフができますね!

最後に

今回は湯豆腐のカロリーや湯豆腐がダイエットに向いている理由やおすすめレシピをご紹介してきました。低カロリー、低糖質、高たんぱくで、しかも身体が温まる湯豆腐ダイエットは、痩せたい女性にはぴったりのメニューです。とはいえ、湯豆腐の置き換えダイエットは1日1回にとどめ、食べ過ぎに注意しながら、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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