短冊切りにしても、とろろにしても美味しい山芋ですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか？山芋をすりおろして、とろろにした場合のカロリーも気になりますよね。山芋そのものの形より、とろろにした方がカロリーが高いことはあるのでしょうか。今回は山芋のカロリーや栄養価などを紹介していきたいと思います。ダイエットで山芋を食べるときの注意点や、栄養豊富な山芋のダイエット中の食べ方なども併せてチェックしてみてください。
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山芋のカロリーは高い？低い？
まずはじめに、山芋のカロリーは高いのでしょうか？それとも、低いのでしょうか？山芋には山に自生しているから山芋といわれておりますが、その山芋の種類は３種類あります。ヤマノイモ（長芋・大和いも）、大薯（だいじょ）、自然薯の３種類です。
山芋の種類・長芋のカロリーは？
山芋の種類の中でも様々な料理に使われる長芋のカロリーは100gあたり65キロカロリーとなります。長芋を短冊切りで食べるとしたら代替１食80ｇとして52キロカロリーとなります。
山芋の種類・大和いものカロリーは？
粘り気があり、とろろに使われる大和いものカロリーは100ｇで123キロカロリーあります。
山芋の種類・大薯のカロリーは？
最後に、山芋の種類の中で味の濃厚な大薯は100ｇあたり109キロカロリーとなっており、粘り気の強い自然薯は121キロカロリーとなっています。
以上の通り、山芋は歯ごたえや食べ応えがある割には低カロリーな食べ物といえますね。
山芋で作るとろろのカロリーはどのくらいあるの？
ごはんにかけると美味しいとろろですがカロリーはどのくらいあるのでしょうか？一般的にとろろに使われるいもは大和いもや長芋となります。今回は一般的によく使われる、大和いもでとろろを作った場合のカロリーを例にみてみましょう。大和いもでとろろを作った場合は１食70ｇで86キロカロリーにかつおだし100ｇで2キロカロリー、醤油小さじ１で３キロカロリーなので、合計で91キロカロリーとなります。これに白飯一杯150gで252キロカロリーが加わるととろろご飯一杯で343キロカロリーとなります。山芋はとろろにしてもそれほどカロリーは変わらないということがわかります。
山芋の栄養価は何があるの？
山芋は別名「山のウナギ」とよばれるほど栄養が豊富なんです。まず山芋といえばネバネバしているところが特徴ですが、このネバネバはムチンという成分が元となっています。ムチンには粘膜を保護する役割があり、風邪やインフルエンザなどのウイルスから粘膜を守ってくれる効果があります。またムチンはたんぱく質の吸収をスムーズにする役割もあります。たんぱく質は筋肉や髪の毛の成分となりますので、たんぱく質を含む食材と一緒に食べればたんぱく質の吸収率をあげる働きもしてくれます。
また山芋の栄養で注目したいのは、酵素がたっぷりと入っていることです。中でも消化酵素といわれるアミラーゼが豊富で、アミラーゼは米やパンなどでんぷんを含む食材の消化を助ける働きをします。アミラーゼは消化不良や胃もたれに効果的なので食べ過ぎなどで調子が悪い時に積極的にとると良いといえます。
その他にも山芋には血液をサラサラにするサポニンという栄養成分や、動脈硬化を予防するコリンという栄養成分など様々な栄養価が豊富に含まれています。ビタミンBやビタミンCなども山芋の栄養に含まれているので美肌効果も期待できます。さすが山のウナギとよばれるだけあって、山芋の栄養価はとても高いといえますね。
山芋は低カロリーだからダイエットにも効果的？
山芋はダイエットに向いているのでしょうか。ご紹介してきた通り、山芋はとても栄養効果が高い食材です。また、カロリーもそれほど高くないので、山芋はダイエットに取り入れるのに向いているといえるでしょう。ダイエットに効果的である理由として、低カロリーであること以外にも山芋の栄養には食物繊維も含まれており、これが便秘改善に期待ができます。また先ほど説明した山芋の栄養成分に含まれるアミラーゼという酵素は代謝をあげる働きがあります。ダイエットに取り入れる場合は、山芋を切ってサラダに入れたりするなど摂取カロリーに気を付けましょう。
栄養豊富な山芋！ダイエット中の食べ方で注意点は？
低カロリーで栄養価が高い山芋ですが、食べる際に気を付けたいことがあります。まず注意したいのが、山芋に含まれるムチンという栄養成分は水溶性のため加熱に弱いということです。火を入れると山芋に含まれるムチンの成分がなくなってしまいます。ムチンには先ほど説明した通り豊富な栄養成分が含まれていますので、とろろや短冊切りなどにして生で食べることをオススメします。
次に、山芋自体は低カロリーですが、付け合わせのものによって摂取カロリーがグンとあがってしまうところも注意が必要です。とろろごはんにした場合、ご飯を食べすぎてしまうとカロリー摂取量があがってしまいます。また、グラタンやうどんやそばなどの麺類に入れても美味しい山芋ですが、ダイエット中にカロリーを気にする場合は付け合わせのものを食べすぎないように気を付けましょう。
最後に
ここまで山芋のカロリーについて紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。山芋は低カロリーで栄養価が高い食べ物だということが分かっていただけたかと思います。そのまま食べると歯ごたえがいい山芋はレシピも豊富です。いろんな形で美味しく食べることができますが、せっかくの豊富な栄養を逃がさないように工夫をしながら山芋を美味しく頂きましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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