煮物やてんぷらにしても美味しいしいたけ。しいたけは使い勝手もよいので、いろんなレシピに使えますよね！今回はそんなしいたけのカロリーや栄養素、糖質を紹介していきます。しいたけと同じきのこ類のしめじ、えのき、エリンギのカロリーと比較していくので、ヘルシーなきのこの中で何が一番カロリーが低いのかチェックしてみましょう！
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しいたけカロリーと栄養素は？糖質はどのくらいある？
ではさっそくしいたけのカロリーをみていきましょう。しいたけのカロリーは100ｇあたり19キロカロリーとなっています。中くらいのしいたけ一本が約15ｇだとすると、一本あたりのカロリーが3キロカロリーとなっており、とってもヘルシーだということが分かります。
そんなローカロリーのしいたけには様々な栄養が含まれています。たとえば、しいたけの糖質は100gあたり1.5g含まれており、カロリーと同じく低糖質な食材と言えます。また、しいたけの栄養素には糖質の他に、食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。カリウムはミネラルの一種で、心臓や筋肉の動きの調節を助ける効果があります。また、食物繊維は腸内の働きを正常に保つので、便秘に効果を発揮します。
干し椎茸のカロリーと栄養素は？
干し椎茸の１本あたりのカロリーは、15ｇあたり27キロカロリーとなり、生に比べて少しカロリーは高まります。しかし干し椎茸は生のしいたけに比べて栄養素は高まります。乾燥させることで細胞にヒビが入りますので、閉じ込められていた栄養分が溢れ出てくるため、生のしいたけに比べて干し椎茸の栄養価はぐっと高まるのです。とくに干し椎茸のビタミンＤは生のしいたけに比べて、なんと３０倍も含まれています。それは紫外線にあたることで、しいたけに含まれるエルゴステロールという成分がビタミンＤに変化するためです。ビタミンＤはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしたり、免疫力を高めてくれるので風邪などの病気の予防にも効果を発揮します。
しいたけの煮物のカロリーは？
そんな美味しくて栄養たっぷりのしいたけは様々な調理方法で食されます。代表的なのが煮物ですが、干し椎茸の煮物のカロリーは15ｇあたり20キロカロリーとなります。一皿あたりだいたい100ｇとして132キロカロリーとなり、ヘルシーであることがわかります。しいたけの煮しめや筑前煮はカロリーの低い野菜類と一緒に煮込みますので低カロリーとなるのです。ですが、調味料で砂糖やみりんなどを多めにいれるとカロリーは高めになりますので注意しましょう。
しいたけの天ぷらのカロリーは？
天ぷらにしても美味しいしいたけですが、天ぷらにするとカロリーは１個当たりだいたい35キロカロリーとなります。油や小麦粉を使いますのでその分、カロリーは高まります。しかし、えびの天ぷらが１本だいたい60キロカロリー、さつまいもが１個だいたい80キロカロリーなので、しいたけの天ぷらは天ぷらの中ではカロリーが低いといえますね。
しいたけのカロリーとしめじ、えのき、エリンギ、玉ねぎのカロリーを比較
それでは、しいたけと他のきのこのカロリーを比較してみましょう。また、しいたけの煮物などでよく一緒に煮込まれる玉ねぎのカロリーも最後に紹介していきます。
しめじのカロリーはどのくらい？
それでは、まずお味噌汁やカレーにいれても美味しいしめじですが１パック100ｇで約18キロカロリー。しいたけ１本と同じく15ｇで計算してもわずか3キロカロリーと、とってもローカロリーとなっています。しめじにもしいたけ同様、ビタミンＤが豊富に含まれております。
えのきのカロリーはどのくらい？
続いて、すきやきやお鍋に入れると美味しいえのきのカロリーをみていきましょう。えのきも100ｇあたり22キロカロリーとヘルシーな食べ物です。えのきにもほかのきのこ同様ビタミンＢ類が豊富にふくまれています。また、えのきにはキノコキトサンという成分が豊富に含まれており、その量はシイタケの約3.5倍。キノコキトサンは、脂肪の吸収を抑えてくれるのでダイエット効果が期待できますし、血液をサラサラにする働きもしてくれます。
エリンギのカロリーはどのくらい？
続いて炒め物にいれたり、焼き物にしても美味しいエリンギをみていきます。エリンギのカロリーも100ｇあたり19キロカロリーとなっており、１本あたり中くらいのものでだいたい50ｇ、大きめのもので100ｇ前後ですので、エリンギもカロリーはかなり低めです。エリンギは、他のキノコ類と比べると、食物繊維やカリウム、ナイアシンの含有量が高めです。ナイアシンはアルコールを分解する効能もあります。エリンギはお酒と一緒に食べても嬉しい効果を発揮してくれますね。
玉ねぎのカロリーはどのくらい？
きのこではないですが、しいたけとよく一緒に食べられる玉ねぎのカロリーも見てみたいと思います。玉ねぎ１個中くらいのものが約200ｇですので、カロリーは約74キロカロリーになります。しいたけと同じく、玉ねぎもカロリーが低いヘルシーな食材といえます。玉ねぎにはビタミンB6が豊富に含まれており、ビタミンB6は肌荒れや口内炎にも効果を発揮してくれますので女性に嬉しい食材といえますね。
最後に
今回はしいたけを中心に、しめじやえのき、エリンギなど他のきのこ類や玉ねぎのカロリーも合わせて紹介させていただきました。しいたけがヘルシーで栄養バランスに優れた食材であることはおわかりいただけたと思います。煮ても焼いても美味しいしいたけ。カロリーが気になる方は、料理にしいたけを取り入れてみるのもよいですね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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