サラダや洋食など、どんな料理にでもあう果物、アボカド。ボリューム感もあって女性に人気のアボカドは栄養効果も高い食材ですが、そんなアボカドの糖質はどのくらいあるのでしょうか。糖質制限ダイエットには向いてる食材なのでしょうか？他の果物の糖質と比較しながら紹介していきます。またアボカドと一緒にサラダにして食べることの多いトマトや卵、豆腐、マヨネーズの糖質も併せてご紹介です。
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アボカドの糖質はどのくらいある？
アボカド1個の可食部が１８０ｇだとすれば糖質は１１ｇということになります。他の果物と比較してみると、バナナ１本あたりの糖質は２７ｇとなります。小さめのマンゴーの可食部が１５０ｇくらいですので糖質は２５ｇとなりますので、アボカドの糖質は低い方であると考えられます。
アボカドサラダによく入っているトマト、卵、豆腐の糖質は？
アボカドといえば、サラダにして食べる方が多いでしょう。そんなとき気になるのが、アボカド以外の糖質です。サラダによく入っている野菜として、トマトがあります。トマトの糖質は1個220gとして糖質は7.9g含まれています。その他に、彩りを加えるなら卵も必要ですよね。卵の糖質は1個0.2gほどになります。アボカドサラダ1皿分に卵1個を追加すると、糖質は0.2g増える計算です。また、ヘルシーなアボカドのサラダを作ろうとしたときには、豆腐サラダにすることもあるでしょう。豆腐の糖質は木綿豆腐が１丁4.8g、絹ごし豆腐が1丁6.8gの糖質を含んでいることになります。アボカドと豆腐のサラダを作るとき糖質を気にするなら、木綿豆腐で作るのがいいでしょう。
アボカドにつけるマヨネーズの糖質は？
サラダにつけるなら、マヨネーズは絶対必要！という方も多いのではないでしょうか。ですが、アボカドの糖質と同様にマヨネーズの糖質はどうなっているのか、気になりますよね。
実はマヨネーは糖質が少ない調味料として知られています。そのため、糖質制限ダイエットのレシピなどでもマヨネーズはよく使用されているのです。アボカドサラダを食べるときも、糖質カットしたいならマヨネーズを使うのがおすすめです。
アボカドの糖質は低いけど脂質はどのくらいある？
では続いてアボカドの脂質をみていきましょう。アボカドは「森のバター」といわれるだけあって脂質が高めになり、可食部１８０ｇあたり脂質は３３ｇあります。これは数ある果物の中でも断トツで脂質が多く、アボカドの次に脂質の多い果物ドリアンの約５倍もあります。アボカドは脂質も高いので、必然とカロリーも高くなります。可食部１８０ｇあたりのカロリーは３３７キロカロリーとなっており、これも果物の中では群を抜いて１番の高カロリーとなっています。アボカド１個当たりのカロリーはバナナ２本分、マンゴー３個分のカロリーとなります。アボカドは糖質は低いけれどカロリーと脂質は高い果物ということになります。
アボカドは糖質制限ダイエットに向いている？
脂質は高いけれど糖質は低いアボカドは糖質制限ダイエットに向いているのか、みていきます。まず、アボカドに含まれる脂質はオレイン酸という不飽和脂肪酸です。オレイン酸はコレステロールを下げたり、動脈硬化を防ぐ効果があります。脂質ではあるのですが、過剰に取りすぎない限りはその脂質量を心配する必要はないようです。また、アボカドは良質なたんぱく質も含んでおり、たんぱく質は細胞の修復や成長を促す事で身体作りにも効果を発揮します。
また、アボカドには食物繊維も含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く入っています。水溶性食物繊維は体内のコレステロールや脂肪を吸収して、体外へ排出してくれるので、脂肪の吸収を抑えてくれます。水溶性食物繊維は体内の水分に溶けてゲル状に変化して胃の中をゆっくりと移動します。そのためお腹がすきにくくなり、食べ過ぎを防いでくれます。
アポカドは高カロリーの果物ですが、糖質は低く、ダイエットに効果のある成分も含まれていますので、糖質制限ダイエットに向いているといえるでしょう。糖質制限ダイエットに取り組んでいる方は、ぜひアボカドもメニューに取り入れていきましょう。
アボカドは糖質が低いから栄養成分も低い？
アボカドのその他の栄養成分をみていきましょう。アボカドの栄養にはカリウムというミネラルが豊富です。カリウムは体内の余分な塩分を体外へ排出する役割をしてくれます。そしてビタミン類もたっぷり入っているのですが、なかでもアボカドにはビタミンＥがたくさん入っており、ビタミンＥは老化の防止や抗がん作用があります。またアボカドには皮膚の健康を守るビタミンＢ２やビタミンＢ3（ナイアシン）も豊富に含まれていますし、喫煙や飲酒によるニコチンやアルコールなどの有害物質を解毒するグルタチオンという成分も豊富です。
その他にも「女性に欠かせないビタミン」と言われている葉酸が含まれており、葉酸は貧血の予防・改善に効果があります。またコエンザイムＱ１０も含まれていますので美肌効果も高いです。「食べる美容液」とよばれるほど栄養効果の高いアボカドは女性の強い味方であるといえますね。
アボカドの食べ方で気を付けたいこと
栄養効果の高いアボカドですが食べ方にはいくつか注意しておきたいことがあります。アボカドは低糖質ですが、カロリーは高いので調理する際は他の食材とのバランスが必要です。様々なバリエーションに合うアボカドですが、付け合わせの食材が高カロリー、高脂質であれば一日の摂取カロリーを超過してしまう可能性がありますので注意が必要です。
また、アボカドは食べ過ぎてしまうとアレルギー症状を引き起こしてしまう可能性があります。気を付けたいアレルギーはラテックスフルーツ症候群というもので、ゴムの樹液成分によく似た構造のタンパク質を含む食品を食べて起きるアレルギーです。アレルギーを発症すると唇や喉がヒリヒリしたり全身にじんましんが起きたりします。
アボカドの食べ方での注意点は以上のふたつですが、適量を食べていれば問題のないことだと思われますので、食べ過ぎには注意しましょう。
最後に
ここまでアボカドの糖質を中心に、カロリーや栄養素を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。アボカドは美味しいだけでなく、果物の中でも突出して栄養価の高い食べ物です。栄養の面からいっても積極的にとりたい果物ですので、アボカドを料理に取り入れてみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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