豆腐とは、大豆の絞り汁を凝固剤（にがり等）で固めた、大豆の加工品です。冷や奴やお鍋、お味噌汁等、日本の食卓には欠かせない存在ですよね。豆腐には木綿豆腐や絹ごし豆腐をはじめ、おぼろ豆腐や島どうふ等、様々な種類があります。豆腐はカロリーが低いためダイエットによく使われる食材ですが、豆腐には栄養が無いという話も耳にしまよね。豆腐にはどのような栄養が含まれているのでしょうか？ここでは木綿豆腐と絹ごし豆腐に焦点を当てて、豆腐のカロリーや栄養を詳しく見ていきたいと思います。豆腐をダイエットに活かすレシピもご紹介しますので参考にしてください。
nosh（ナッシュ）
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。
noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。
他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いは？豆腐に含まれる栄養が知りたい！
木綿豆腐とは？木綿豆腐の栄養価
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固め、崩し、水分を搾り、再び固めたものです。しっかりした舌触りで、炒めもの等にも向いています。木綿豆腐は、銅・タンパク質・カルシウム・ビタミンk・マグネシウム・マンガン・リン・脂質等の栄養素が、豊富に含まれています。
絹ごし豆腐とは？木綿豆腐の栄養価
絹ごし豆腐は、豆乳に凝固剤を加えたもの。木綿豆腐の様に水分を搾って固めたりしない為、そのままの柔らかく、滑らかな舌触りが特徴。湯豆腐や冷や奴など、そのまま頂く事も多い豆腐ですね。絹ごし豆腐には、銅・ビタミンk・タンパク質・マグネシウム・ビタミンB1・リン・マンガン等の栄養素が豊富に含まれています。
どちらも同じ原材料である事から、同じような栄養素が含まれていますね。しかし、その製法の違いにより、栄養素の含有量に大きな違いが生まれます。凝縮された木綿豆腐の方が、タンパク質やカルシウム、鉄分等の栄養素を、より多く含んでいるのです。
豆腐のカロリーはどのくらい？ダイエット中に豆腐を食べるメリット
豆腐に含まれる栄養素について知ったところで、気になるのはそのカロリーではないでしょうか？木綿豆腐と絹ごし豆腐では、カロリーに違いはあるのでしょうか。
- 絹ごし豆腐・100g当たり約60kcal
- 木綿豆腐・100g当たり約70kcal
となっています。凝縮されている分、やはり木綿豆腐の方がややカロリーが高くなっていますね。とはいえ、100gといえば豆腐約1/3丁で、約一人前。白米は100g当たり168kcalですので、豆腐は比較的、カロリーが低い食材であると言えます。また、低糖質で高タンパク質である事から見ても、豆腐はダイエットに向いている食材といえるでしょう。
豆腐には栄養が豊富！豆腐でダイエットする方法は？
そんな、低カロリー・低糖質・高たんぱくでカルシウムも豊富なお豆腐を取り入れて、ダイエットしましょう！その方法をご紹介します。
①主食を豆腐に置き換える
先ほども述べたように、豆腐と白米ではカロリーに大きな差があります。白米を豆腐におき替える事で、カロリーをぐっと抑える事ができます。おすすめは、木綿豆腐です。木綿豆腐は絹ごしにくらべてよく咀嚼する必要があり、また、ずっしりと食べ応えもあります。おすすめは、晩御飯に食べていた白米を木綿豆腐に置き換える方法です。炭水化物も体に必要不可欠な栄養素。三食豆腐に置き換える等、無理はしないようにしましょう。
②豆腐をおかずに取り入れる
こちらは、麻婆豆腐やゴーヤチャンプルー等、豆腐を使用したメニューや、他の高カロリーな食材を豆腐で代用したりする事で、よりヘルシーな食事にする方法です。
豆腐でカロリーダウン！ダイエットレシピをご紹介
では、豆腐でダイエットをする為におすすめする、具体的なレシピを紹介します。様々な料理に使用する事で、飽きずに続ける事ができます。
豆腐のダイエットレシピ①豆腐でかさ増し豚バラ肉巻き
?材料4人分?
- 豚バラ肉薄切り １０枚
- 木綿豆腐 一丁
- 塩胡椒 適量
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ2
?作り方?
- バラ肉を広げ、塩胡椒する。木綿豆腐をクッキングペーパーで包んでレンジで1分加熱し、水切りをする。
- 2センチの棒状に切った木綿豆腐をお肉の端から巻いていく。
- 油をひかずに、フライパンで、巻き終わりを下にして最初は強火で焼く。
- 中火にして、全体が色よく焼けたら・醤油・みりん・砂糖を加え、焦がさないように、照りが出るまで煮たら完成☆
ボリューミーなのに、ダイエット中でも罪悪感なく頂けます。お財布に優しいのも嬉しい、とっておきのお豆腐レシピですね！
豆腐のダイエットレシピ②糖質制限・絹豆腐とひき肉でグラタン
?材料?
- 絹豆腐 150g
- 牛豚合挽き肉 50g
- 醤油、もしくは麺つゆ 大さじ1
- 塩胡椒 お好みで
- マヨネーズ お好みで
- ピザチーズ お好みで
- パセリ 無くても可
- たまご 1個
?作り方?
- ひき肉をグラタン皿に入れ、レンジで600Wで30秒、を、2回繰り返す。
- 豆腐、たまごを入れて混ぜ、醤油と塩胡椒を入れて混ぜる。
- 混ぜたらマヨネーズ、チーズをお好みの量かける。
- オーブンで焼き色がつくまで焼く。（約15分）
こちらは簡単で、ダイエットや糖質制限中にぴったりのレシピです。是非参考にしてみてください。
最後に
いかがでしたか？絹ごしや木綿豆腐は、カロリーが低く低糖質高タンパク質な食材なので、ダイエットに向いている事が分かりました。さらに豆腐のダイエットレシピは、まだまだ無限大です。3食の食事に豆腐を賢く取り入れて、美味しくカロリーオフしましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる！有名モデルも実践する確実なダイエット法
確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ？」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。
- 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
- 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
- 海でチヤホヤされる身体を作りたい
- 健康で幸せな人生を送りたい
そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。
ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです！
その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。
ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます！
PRこのままだとヤバい！運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか？
コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
とお悩みの方。ご安心ください！そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ！
今なら、初回の体験は無料で受けられますので、お近くの店舗かオンラインにてまずは無料体験を受けてみてくださいね！東京・関東を中心に店舗は17店舗、オンラインもやってるので全国どこにいる方でも運動習慣と健康的な食生活アドバイスをつけてみてください。詳しくは下記にてご確認を♪
