切り干し大根とは、名前の通り大根を天日干しして作られた乾物です。そんな切り干し大根のカロリーをご存知ですか？切り干し大根の原料が大根のみなので、低カロリーでダイエットにも向いている食材というイメージが強いのではないでしょうか。切り干し大根は水で戻すことによって、シャキシャキとした食感が美味しい惣菜の定番食材ですが、実際のところ切り干し大根のカロリーはどうなのか？切り干し大根の栄養素にも注目して、切り干し大根がダイエット向きなのか？をみていきましょう。
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切り干し大根のカロリーはどれくらい？
切り干し大根のカロリーは、100gあたり約301kcalとなっています。ご飯のカロリーが100gあたり168gなので、比較すると切り干し大根のカロリーはとても高いように思えますよね。ですが、このカロリーは乾物状態の切り干し大根です。切り干し大根を料理するとき水で戻すと、乾物のときより量は約4倍に膨らみます。切り干し大根を食べるときの一人あたりの量を40gとすると、一食あたり約30kcalほどカロリーダウン。なので、切り干し大根のカロリーは1食あたりで見ると、かなり低い食材と言えます。
切り干し大根のカロリー以外の栄養成分はどれくらい？
続いて、切り干し大根のカロリー以外の3大栄養素がどれほど含まれているかをご紹介します。
＊切り干し大根に含まれる3大栄養素の含有量（水で戻した1食40gあたり）
- 炭水化物 7.0g
- たんぱく質 1.0g
- 脂質 0.1g
こうして見ると、根菜類にある特徴としてよく見られる炭水化物の含有量が多いことが分かります。これを見ると「切り干し大根は糖質含有量が多いのでは」と思いがちですが、実は切り干し大根は、かなりの量の食物繊維を含んでいます。
切り干し大根はカロリーが低い上に糖質も低い！
炭水化物の構成は、大きく分けると「消化性」と「難消化性」に分かれ、前者は「糖質」、後者は「食物繊維」と一般的には呼ばれています。切り干し大根には、食物繊維が一食分（水で戻した40g分）あたり約6.4g含まれているので、糖質は0.6gとなります。つまり、切り干し大根はカロリーが低い上に、糖質も低い食材なんです！
切り干し大根はカロリー以外に有用な栄養成分は含まれている？
切り干し大根は、名前の通り大根を天日干しして作られた食材なので、栄養素も凝縮されており、特にミネラル分を多く含んでいます。体の中の塩分と水分のバランスを保ってくれるカリウム、骨形成や精神の安定に欠かせないカルシウム、血液成分の素となる鉄分など、どれも現代人に不足しがちな栄養素ですが、これらを豊富に含んでいる食材でもあります。
低カロリーな切り干し大根はダイエット向きの食材？
切り干し大根はカロリーと糖質が共に低く、更にダイエット中に不足しがちなミネラルを豊富に含んでいます。更にダイエットのサポートをしてくれる食物繊維も多く含まれていることから、ダイエット中食べるのにおすすめの食材と言えます。また、そのシャキシャキとした食感から咀嚼回数も増えるので、食物繊維の働きも相まって、満腹感を得られやすい食材とも言えます。
低カロリーな切り干し大根を使って、ダイエットを成功させるには？
様々な面でダイエットに向いている切り干し大根ですが、ダイエットを成功させるためにどのように食べていけばよいのか、そのポイントをご紹介します。
切り干し大根は水で戻す前に一度軽く洗っておくこと
これはダイエット中でもそうでなくても、切り干し大根を食べるときの注意点です。市販の切り干し大根は、当然安心安全を第一に作られているので、そのまま水で戻して使っても問題はないのですが、念のため、水で戻す前に軽く表面を洗っておきましょう。天日干しして作られているものなので、微細なホコリや塵などが付着していることがあります。軽く流してから水で戻すようにすると良いです。
ダイエット中、切り干し大根を食べるときは水で戻しすぎない
切り干し大根のダイエット効果は、シャキシャキとした食感による咀嚼回数もポイントとなってきます。水で戻すときに長時間浸け込んでしまうと、食感が柔らかくなってしまいます。ある程度水で戻したら、一度食感を確かめてみましょう。
カロリーや糖質に注意して切り干し大根の味付けをこまめに変えていく
切り干し大根そのものの味はそこまで感じないので、様々な味付けによるバリエーションを楽しむことができます。ただし、ここで濃い目に味付けしてしまうと、摂取糖質量やカロリーが上がってしまうのでダイエットに不向きになってしまう可能性も。酢の物や梅肉に和えてみたり、あるいは味噌汁の具材として入れるといった、あっさり目の味付けにするのがおすすめです。
低カロリーでダイエットにおすすめな切り干し大根だけど1日1食が目安
低カロリーで栄養豊富な切り干し大根は、豊富な食物繊維の働きで糖質の吸収を和らげてくれるので、1日1食はどこかで食べておきたい食材です。ただし、毎日毎食食べ続けてしまうと、食物繊維を過剰に摂取してしまい、お腹がゆるくなってしまうことがあります。1日1食を目安に摂取するようにしましょう。
最後に
切り干し大根はカロリーや糖質が低く、その上食物繊維やミネラルが豊富に含まれているので、ダイエットに向いているヘルシーな食材であることが分かりました。ただし、食べるポイントを抑えておかないと、その効果も減少してしまうので、上手に切り干し大根を摂取し、ダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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