和の卵料理を代表する茶碗蒸しは、和食料理店や寿司屋に行くと、必ずと言ってもいいほどメニューにある人気料理です。そんな茶碗蒸しに使われている食材は、一見するとカロリーの低いものが多そうですよね。ローカロリーに見える茶碗蒸し、ダイエット中にも食べていいのでしょうか？今回は市販・スシロー・くら寿司の茶碗蒸しのカロリーを比較、また茶わん蒸しの栄養成分やダイエット効果、家庭で作れる本格的な茶わん蒸しのレシピもご紹介します。
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茶碗蒸しのカロリーを比較！市販・スシロー・くら寿司で一番高いところは？
まず、茶碗蒸しのカロリーがどれくらいあるのか？をみていきましょう。一般的な具材が入った市販の茶わん蒸しや、人気回転寿司チェーンであるスシロー・くら寿司の2社の茶碗蒸しのカロリーを、それぞれ比較してみました。
- 一般的な具材が入った市販の茶碗蒸しのカロリー 約63kcal
- スシロー 冬のあんかけ茶碗蒸しのカロリー 71kcal
- くら寿司 特製茶碗蒸しのカロリー 190kcal
比較すると、一番カロリーが高い茶碗蒸しはくら寿司の「特製茶碗蒸し」になりました。こうして見てみると、分量や使用している具材にもよりますが、一般的に市販されている茶碗蒸しは低カロリーな料理であることが分かります。ちなみに茶碗蒸しの中で最もカロリーが高い食材は卵で、茶碗蒸しのカロリーのおよそ半分を占めています。
低カロリーな茶碗蒸し！その栄養素は？
次に茶碗蒸しの栄養素をご紹介です。茶碗蒸しは様々なバリエーションがあるので、一概には言えませんが、ここでは茶碗蒸しによく使用される具材に焦点を当ててみます。
茶碗蒸しの栄養成分で最も豊富なのはたんぱく質
茶碗蒸しのベースである卵を筆頭に、鶏肉、えびといった、たんぱく質を豊富に含んでいる食材がよく使用されています。また、糖質も極めて低い食材となっているので、糖質制限ダイエット中の貴重なタンパク源ともなります。
茶碗蒸しは低カロリーだけど塩分量はやや多め
茶碗蒸しでは味のベースを決めるしょうゆや塩をそれなりに使用するので、塩分量が比較的多めになっています。過剰な塩分摂取は、水分を溜め込み「むくみ」の状態にしてしまって、代謝機能を阻害してしまうので、カロリーが低いからといって、食べ過ぎないように気を付けないといけません。
低カロリーな茶碗蒸し！最大のメリットは「食べやすさ」
茶碗蒸しは和食の定番料理としてよく知られていますが、「低カロリー」「低糖質」「高たんぱく質」といった、無駄のない栄養食品としても重宝されています。更に、ツルッとしたのどごしと、咀嚼がほとんど要らないことから、病院食や介護食としてもよく扱われるほど、注目されている料理です。
低カロリーな茶碗蒸し！食べる時の注意点
カロリーや糖質が低い反面、塩分量がやや多いなどのデメリットもある茶碗蒸しですが、食べる際にどういった面に注意すればよいかをご紹介します。
低カロリーな茶碗蒸しを美味しく減塩するコツは「出汁」
あっさりとした味の茶碗蒸しを減塩するのは、一見難しそうに見えますが、卵液に混ぜるかつお出汁を丁寧に抽出することがポイントとなります。また、具材も定番のものだけでなく、旬のものをトッピングすることで、塩分控えめながら、旨みたっぷりの茶碗蒸しに仕上がります。
茶碗蒸しの栄養素で足りないのはビタミン・ミネラル
茶碗蒸しは低カロリーながらたんぱく質を豊富に含んでいますが、ビタミンやミネラルといった栄養素は不足気味です。野菜をふんだんに使用した料理を添える等、全体的な栄養バランスを考慮した献立を考えてみましょう。
本格的な茶碗蒸しのレシピをご紹介！
最後に、家庭でも作れる本格的な茶碗蒸しのレシピをご紹介します。具材を大きめに使用しているので、一見カロリーが高く見えますが、食べごたえのある美味しい茶碗蒸しとなっています。
本格茶碗蒸の作り方・レシピ（分量は2人分、1個あたり176kcal）
〇材料
- 卵：1個
- 出汁：180ml
- みりん：小さじ1/4強
- 淡口しょうゆ：小さじ1/4
- 塩：小さじ1/4
- 車海老：2尾
- 鶏ささ身：1本
- 白かまぼこ：1個
- 生椎茸：1枚
- みつ葉：適宜
〇作り方
- ボールに卵を割り入れ、黄身と白身がある程度混ざったら、出汁と各種調味料を加え、更によくかき混ぜる。その後、ザルで漉す。
- 鶏のささ身の筋を引き、そぎ切りにする。塩（分量外）を振った後、さっと熱湯にくぐらせる。
- 車海老は頭と背ワタを取り除き、殻がついたままの状態で酒大さじ2、水大さじ1、塩小さじ1/4で火が通るまで煮る。火が通ったら殻をむく。
- 生椎茸は軸を切り取り、厚めのせん切りして、熱湯で軽く茹でる。茹であがったら水にとっておく。
- 茶碗蒸しの器に２を入れて、器の7分目ほどまで卵液を入れる。蒸し器に入れ、強火で1分程度蒸し、中火にして約6分ほど蒸す。
- 卵液が固まったら、半分に切ったかまぼこ、椎茸、海老を飾り付け、残りの卵液を加える。その後再び蒸し器に入れ、強火1分程度蒸し、中火にして約5分で蒸し上げる。
- 最後にみつ葉を入れた後、さっと蒸して完成
最後に
和の定番卵料理である茶碗蒸しは、「低カロリー」「低糖質」ながら「高タンパク」な、栄養豊富な料理であることが分かりました。ただ、たんぱく質以外の栄養が不足気味であったり、塩分含有量がそこまで低くないというデメリットもあるので、作り方や栄養バランスを考えた献立を考えるように心がけましょう。本格的な茶わん蒸しのレシピも参考にしてくださいね。
text：common編集部
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