健康はもちろんのこと、美容やダイエットにとってもかかせない存在となっているのが「糖質制限」です。試したことがある人も多いと思いますが、食材の糖質についてはどれくらい知っているでしょうか？今回調査した食材は秋の味覚「さつまいも」です。野菜といえど甘くておやつにもピッタリのさつまいもですが、糖質制限中の方にとってはその糖質が気になるところだと思います。さつまいもの糖質はバナナやじゃがいもと比べて多いのか？玄米や白米よりは少ないのか？など、今回はさつまいものカロリーや糖質オフレシピをご紹介していきたいと思います！
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さつまいも1本分のカロリー・糖質は？
まずはカロリーについてですが、生のさつまいもは100gあたり約132kcal、さつまいも1本分だと200g程度になり約264kcalというのが平均的な数値です。次にさつまいもの糖質についてですが、生のさつまいもの糖質量は100gあたり約30gほどとなっています。さつまいも1本分を平均的な大きさの200ｇとすると、さつまいも1本あたりの糖質量は約60gとなり、これは糖質が多い部類に入ります。
さつまいもの糖質量を炭水化物・野菜・果物の糖質量と比較
さつまいもの糖質量をバナナやじゃがいも、白米や玄米など、他の食材と比較してみると分かりやすいので、代表的な食材の糖質もみていきましょう。全て100ｇあたりの糖質で比較してみました。
- トマト 3.7g
- 里いも 10.8g
- リンゴ 13.1g
- じゃがいも 16.3g
- バナナ 21.4g
- 玄米 34.2g
- 白米 36.8g
- 食パン 44.4g
さつまいもの糖質は100gあたりは約30gだったので、米類よりは若干少ないですが、同じいも類のじゃがいもや里いもと比べると多いことが分かると思います。糖質制限中に、米と一緒にさつまいもを食べるのは控えた方が良さそうです。いも類の中では里いもが比較的糖質少なめですので、ご飯と一緒にいも類を食べたい時は里いもを選ぶ方がよいでしょう。
果物と比べてみてもやはりさつまいもの方が糖質は高いです。秋のおやつにさつまいもはぴったりですが、毎日さつまいもを食べるのではなく、果物や他のお菓子と交互に食べるなど工夫して食べてみるのも良いと思います。
糖質制限中のさつまいもの食べ方
ここまで見てきた通り、さつまいもの糖質は高めだということが分かりました。ですので、糖質制限中はできるだけ控えた方が良い食材です。ですが、全く食べないというのは、さつまいもや焼き芋が好きな人にとってはストレスになってしまい逆に良くないので、おすすめの食べ方をご紹介します。
1番良いのは、ヘルシーな野菜と組み合わせて調理をするということです。さつまいもをそのまま焼き芋にするだけだと、量を減らさなければいけなくなり、あまり食べた気がしないですよね。野菜と組み合わせると、かさましにもなるし、旨味も引き立ちます。
さつまいもの簡単糖質オフレシピをご紹介
それでは、さつまいもの糖質オフレシピを2つご紹介していきます。どれも簡単に作れるので、是非試してみてください！
さつまいもの簡単糖質オフレシピ①さつまいもと野菜たっぷりレンジ蒸し
さつまいも……1本
キャベツ………1/4
しいたけ………中3個
人参……………半分
①全ての野菜を1口大より少し大きめにカットして、耐熱容器に並べます
②600wで3分を、数回混ぜながら繰り返し、好みの柔らかさになるまでレンジにかけます
③お好みでポン酢やゴマだれをかけて完成です
※人参などのかたい野菜は、軽く下ゆでしておくと良いです
さつまいもの簡単糖質オフレシピ②さつまいもとトマトのサラダ
さつまいも……………1本
トマト…………………大2個
プロセスチーズ……5個
①トマトを生のまま1/8にカットします
②さつまいもは潰せる程度の柔らかさになるまで茹で、トマトと同じくらいの大きさにカットします
③ちぎったプロセスチーズと一緒に①と②を混ぜ合わせて、塩コショウで味を整えて完成です
さつまいもにはダイエット向きな栄養素も！
さて、これまで糖質について色々触れてきましたが、最後にさつまいもの栄養素からダイエットに活かせる魅力について迫ってみたいと思います！
＜食物繊維＞
- ・さつまいも 2.4ｇ
- ・じゃがいも 1.3ｇ
- ・長芋 1.0ｇ
実はさつまいもは他の芋類よりも食物繊維が多く含まれているんです。食物繊維は便秘の強い味方なので、便秘気味の方には嬉しい効能ですね。
＜ヤラピン＞
生のさつまいもを切った時にでてくる白いネバっとした液をヤラピンといいます。胃腸の保護をしてくれたり、動きを促進させる働きを持っています。昔からさつまいもが便秘に良いと言われるているのは、このヤラピンと食物繊維のWの効果によるものなんだそうです。
最後に
甘くておいしいさつまいもですが糖質量は多めで、糖質制限中は控えた方が良いということが分かりましたね。いも類の中で糖質が少ないのは里いもというのは、知らない方もいたのではないでしょうか。
しかし、さつまいもは栄養が豊富で便秘解消の効果も見込める食材なので、糖質制限中のご褒美としてたまに食べたり、ヘルシーレシピを作ってみるのがおすすめです。糖質制限中はずっと我慢をするというのではなく、食べすぎに注意して程よく取り入れていきたいですね。
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