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さつまいもの糖質・カロリーを調査!さつまいもの糖質はバナナやじゃがいもより多い?さつまいも糖質オフレシピもご紹介

2018.11.25

健康はもちろんのこと、美容やダイエットにとってもかかせない存在となっているのが「糖質制限」です。試したことがある人も多いと思いますが、食材の糖質についてはどれくらい知っているでしょうか?今回調査した食材は秋の味覚「さつまいも」です。野菜といえど甘くておやつにもピッタリのさつまいもですが、糖質制限中の方にとってはその糖質が気になるところだと思います。さつまいもの糖質はバナナやじゃがいもと比べて多いのか?玄米や白米よりは少ないのか?など、今回はさつまいものカロリーや糖質オフレシピをご紹介していきたいと思います!

さつまいも1本分のカロリー・糖質は?

まずはカロリーについてですが、生のさつまいもは100gあたり約132kcal、さつまいも1本分だと200g程度になり約264kcalというのが平均的な数値です。次にさつまいもの糖質についてですが、生のさつまいもの糖質量は100gあたり約30gほどとなっています。さつまいも1本分を平均的な大きさの200gとすると、さつまいも1本あたりの糖質量は約60gとなり、これは糖質が多い部類に入ります。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

さつまいもの糖質量を炭水化物・野菜・果物の糖質量と比較

さつまいもの糖質量をバナナやじゃがいも、白米や玄米など、他の食材と比較してみると分かりやすいので、代表的な食材の糖質もみていきましょう。全て100gあたりの糖質で比較してみました。

  • トマト 3.7g
  • 里いも 10.8g
  • リンゴ 13.1g
  • じゃがいも 16.3g
  • バナナ 21.4g
  • 玄米 34.2g
  • 白米 36.8g
  • 食パン 44.4g

さつまいもの糖質は100gあたりは約30gだったので、米類よりは若干少ないですが、同じいも類のじゃがいもや里いもと比べると多いことが分かると思います。糖質制限中に、米と一緒にさつまいもを食べるのは控えた方が良さそうです。いも類の中では里いもが比較的糖質少なめですので、ご飯と一緒にいも類を食べたい時は里いもを選ぶ方がよいでしょう。
果物と比べてみてもやはりさつまいもの方が糖質は高いです。秋のおやつにさつまいもはぴったりですが、毎日さつまいもを食べるのではなく、果物や他のお菓子と交互に食べるなど工夫して食べてみるのも良いと思います。

糖質制限中のさつまいもの食べ方

ここまで見てきた通り、さつまいもの糖質は高めだということが分かりました。ですので、糖質制限中はできるだけ控えた方が良い食材です。ですが、全く食べないというのは、さつまいもや焼き芋が好きな人にとってはストレスになってしまい逆に良くないので、おすすめの食べ方をご紹介します。
1番良いのは、ヘルシーな野菜と組み合わせて調理をするということです。さつまいもをそのまま焼き芋にするだけだと、量を減らさなければいけなくなり、あまり食べた気がしないですよね。野菜と組み合わせると、かさましにもなるし、旨味も引き立ちます。

さつまいもの簡単糖質オフレシピをご紹介

それでは、さつまいもの糖質オフレシピを2つご紹介していきます。どれも簡単に作れるので、是非試してみてください!

さつまいもの簡単糖質オフレシピ①さつまいもと野菜たっぷりレンジ蒸し

さつまいも……1本
キャベツ………1/4
しいたけ………中3個
人参……………半分

①全ての野菜を1口大より少し大きめにカットして、耐熱容器に並べます
②600wで3分を、数回混ぜながら繰り返し、好みの柔らかさになるまでレンジにかけます
③お好みでポン酢やゴマだれをかけて完成です
※人参などのかたい野菜は、軽く下ゆでしておくと良いです

さつまいもの簡単糖質オフレシピ②さつまいもとトマトのサラダ

さつまいも……………1本
トマト…………………大2個
プロセスチーズ……5個

①トマトを生のまま1/8にカットします
②さつまいもは潰せる程度の柔らかさになるまで茹で、トマトと同じくらいの大きさにカットします
③ちぎったプロセスチーズと一緒に①と②を混ぜ合わせて、塩コショウで味を整えて完成です

さつまいもにはダイエット向きな栄養素も!

さて、これまで糖質について色々触れてきましたが、最後にさつまいもの栄養素からダイエットに活かせる魅力について迫ってみたいと思います!

<食物繊維>

  • ・さつまいも 2.4g
  • ・じゃがいも 1.3g
  • ・長芋 1.0g

実はさつまいもは他の芋類よりも食物繊維が多く含まれているんです。食物繊維は便秘の強い味方なので、便秘気味の方には嬉しい効能ですね。

<ヤラピン>

生のさつまいもを切った時にでてくる白いネバっとした液をヤラピンといいます。胃腸の保護をしてくれたり、動きを促進させる働きを持っています。昔からさつまいもが便秘に良いと言われるているのは、このヤラピンと食物繊維のWの効果によるものなんだそうです。

最後に

甘くておいしいさつまいもですが糖質量は多めで、糖質制限中は控えた方が良いということが分かりましたね。いも類の中で糖質が少ないのは里いもというのは、知らない方もいたのではないでしょうか。
しかし、さつまいもは栄養が豊富で便秘解消の効果も見込める食材なので、糖質制限中のご褒美としてたまに食べたり、ヘルシーレシピを作ってみるのがおすすめです。糖質制限中はずっと我慢をするというのではなく、食べすぎに注意して程よく取り入れていきたいですね。

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text:common編集部

Posted by admin