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油揚げのカロリーは高い?糖質は?ダイエット中でも気にせず油揚げ食べる方法とは

2018.11.3

糖質制限ダイエットが流行っている今、油揚げが注目されています。なぜなら油揚げには糖質がほぼ無いためです。しかし油で揚げている油揚げ。カロリーの方は気になりますよね。そんな油揚げのカロリーや、油揚げがダイエットに向いているかどうかも調べました。

油揚げの糖質はほぼゼロ

油揚げの原料は豆腐、つまり大豆です。よって、糖質も低くなります。実際の油揚げ一枚あたりの糖質量は0.4なのでほぼゼロと言ってもいいくらいです。そんな油揚げですから実は糖質制限ダイエットではとても優秀な食材としてダイエッターの間では活用頻度が高い食材となっているようです。

油揚げのカロリーは?

糖質量がほぼゼロでしたがカロリーの方はどうか見てみましょう。

油揚げのカロリー

  • お味噌汁一人前の量のカロリー:39kcal
  • 油揚げ一枚(約20g):77kcal
  • 油揚げ二枚(約40g):154kcal
  • 油揚げ100g:386kcal

厚揚げのカロリー

  • 厚揚げ一個分(128g):192kcal  
  • 厚揚げ100g:150kcal

となっており、厚揚げと比べても油揚げは高カロリーな食材かと言えます。栄養素を見ても脂質が多くタンパク質はその半分程度です。

油揚げは油抜きでカロリーオフ

油揚げのカロリーを抑える為に油抜きをしましょう。この一手間で簡単に20kcal近くカロリーオフすることができ、また油抜きすることで料理の味も染み込みやすくなります。油抜きの仕方も幾つかあるのでご紹介します。

油揚げをカロリーオフする方法①熱湯をかける

こちらはポピュラーな油抜きの方法です。やり方は簡単。ザルに入れた油揚げに熱湯をかけ、裏返して裏面もかける。

油揚げをカロリーオフする方法②熱湯に入れる

熱湯の中に油揚げを入れ1〜2分振り洗いをする。冷水にとって冷ましたらキッチンペーパーなどで拭き取る。

油揚げをカロリーオフする方法③煮込む

鍋に水を入れ大さじ1弱の塩を入れ沸騰させる。沸騰した鍋に油揚げを入れぐつぐつ煮立たせたら冷水にさらす。油揚げは面倒な手順もなく簡単に油抜きができカロリーを抑えることができるので、油抜きは忘れず行いましょう。どうしても時間がないときはキッチンペーパーで拭き取るだけでも油揚げのカロリーはオフできます。

油揚げをカロリーオフする方法④電子レンジ

油抜きは電子レンジでもできます!必要なものは、キッチンペーパー2枚だけ。油揚げを耐熱皿にのせて、電子レンジで600Wで20~30秒温める。加熱をしたら、油揚げをキッチンペーパー2枚で挟んで手で絞り、油抜きします。油抜きで絞るときは、カロリーオフするために思いっきり絞りすぎないようにしましょう。力を入れすぎると、油揚げがちぎれてしまうことがありますので注意してくださいね。この方法なら約1分で油抜きが手軽にできて、簡単に油揚げをカロリーオフできます。キッチンペーパーはクッキングペーパーでも代用が可能です。

油揚げを油抜きするのはなぜ?

油揚げは昔から油抜きすると言われていますが、なぜ油抜きが必要なのでしょうか?油抜きをすると、油揚げのカロリーオフになることはお分かりいただけたかと思います。しかし油揚げを油抜きするのはカロリーオフだけが目的ではありません。ここでは、油揚げをなぜ油抜きするのかご紹介します。

油揚げを油抜きする理由①油のニオイを落とすため

油揚げは油を多く含みます。そのため、余分な油を落とさないと油臭さがあります。油臭さを取るために、油揚げは油抜きが必要です。

油揚げを油抜きする理由②余分な油を落とす

油揚げは1枚77kcal。比較的カロリーは高めです。しかし油揚げの油抜きをすることで、余分なカロリーをカットすることができます。

油揚げを油抜きする理由③味を染み込みやすくするため

油揚げを煮込んで味を染み込ませるとき、油抜きしておいたほうが、油揚げをコーティングしていた余分な油がなくなるため、味が染み込みやすくなります。いなりずしやきつねうどんを想像していただくとわかりやすいかと思いますが、じゅわっと甘い汁が出てくるとおいしいですよね。ぎとっとした油だけがでてきたらあまりおいしくはないはずです。

油揚げの油抜きをなぜするのかという理由は、このようにカロリーオフだけではなく、お料理の味を良くするためでもあります。ひと手間必要ですが、お味がおいしくなるだけでなく、ヘルシーにもなり、ニオイも気にならないので、しっかりと油抜きをしてくださいね。

油揚げを油抜きしたらどれくらいカロリーオフできるのか

1枚(約20g)の油揚げのカロリーは77kcalです。ではこの油揚げの油抜きをしたらカロリーはどれくらい落とせるのでしょうか?1枚約20gの油揚げを基準に調べてみました。
油揚げにお湯をかけて油抜きをした場合、約10~20kcalのカロリーオフができると言われています。1枚の油揚げのカロリーは油抜きをすることで、77kcalから約57~67kcalまでカロリーオフできます。油揚げを少しでも低カロリーで食べたいなら、油抜きをしっかりすることをおすすめします。

調理法によっても楽しめる油揚げ

油抜きをすればカロリーはオフ出来ますし、油揚げの糖質自体はほぼゼロなので、油揚げはダイエットにはとても向いている食材と言えます。実際に糖質制限ダイエットをされている方はこの油揚げを使って色々な調理法で料理しているほどです。次は油揚げを使ったレシピをご紹介しますね。

油揚げのダイエットレシピ①カリカリ油揚げ

箸休めにちょうど良い一品です。簡単に作れるのも嬉しいですね。

◇材料◇
油揚げ(油抜きはしない)  1枚
青ねぎ  小口切り 適量
鰹節     適量
しょうゆ

油揚げは縦半分に切り6〜7cmに切る。フライパンに火をかけ油をひかずに油揚げを入れ、カリッとして焼き色がついたら器に盛って青ねぎと鰹節を乗せ醤油を適宜かける。
※敢えて油抜きをしないことでフライパンの油をカットできます。

油揚げのダイエットレシピ②油揚げのしらすピザ

こちらはおやつにも、またダイエット中の食事にもいけるレシピです。美味しいのでオススメです。

◇材料◇
油揚げ  1枚
しらす  適量
ねぎ     適量
ピザ用チーズ  適量
マヨネーズ  大さじ1
オイスターソース 小さじ1

油揚げはキッチンペーパーなどを押し当てて油抜きをする。マヨネーズとオイスターソースは混ぜて油揚げに塗る。その上にしらす、ねぎ、チーズを乗せトースターで様子を見ながら焼く。
※油抜きでカロリーオフした油揚げピザ。ソースはケチャップやピザ用ソースに変えてウインナーやピーマンなどでアレンジしても◎

油揚げのダイエットレシピ③油揚げの巾着

巾着の中身はアレンジ可能ですが卵を入れることで低糖質でダイエット向き。

◇材料◇
油揚げ 1枚
卵 2個

【調味料】
水  100cc
だしのもと(顆粒) 小さじ1/2
しょうゆ  大さじ1.5
みりん  大さじ1/2
酒  大さじ1/2
砂糖  大さじ1

油揚げは熱湯を表裏かけて油抜きをする。半分に切って真ん中を開く。卵を小さい器に割って袋状にした油揚げの中に流し込み、上を爪楊枝で止める。鍋に調味料を全て入れ沸騰したら巾着にした油揚げを入れ10〜15分ほどコトコト煮る。
※油抜きをしているので味がよく染み込み、十分なおかずになる和食の一品です。

油揚げのダイエットレシピ④油揚げの簡単おつまみ

はさんで焼くだけの簡単おつまみ。小腹がすいたときなどにおすすめ。

◇材料◇
油揚げ 1枚
ベーコン 1枚
とろけるチーズ 1枚
醤油  お好みで

油揚げはキッチンペーパーなどで押し当ててカロリーカットする。半分に切って袋状にし、ベーコンとチーズを中に詰める。トースターでカリッとするまで焼き。お好みで醤油をかける。

油揚げのダイエットレシピ⑤カロリーオフの油揚げサンドイッチ

通称キツネサンドと言われる油揚げでサンドイッチを作るカロリーオフレシピです。

◇材料◇
・    油揚げ 1枚
(お好みのサンドイッチ具材)
・    人参
・    レタス
・    キュウリ
・    卵
・    ハムなど

簡単に言えばパンの代わりに油揚げを使って具材をサンドイッチします。パンの代わりに油揚げを使うことでカロリーを抑えたサンドイッチに仕上がります。
トースターやフライパンでカリカリに焼いた油揚げをまな板に置き、魚をおろすように包丁を入れて2枚に分けます。あとで包みやすいようにラップを下に敷きます。その上にキツネ色の面を下にして油揚げを一枚置き、お好みの具材をのっけていきます。最後にもう一枚の切った油揚げを上にのせてラップで包めば、油揚げサンドイッチの完成です。カロリーを抑えつつ食べ応えのあるサンドイッチになるのでお弁当などにおすすめです。
パンの代わりに油揚げでサンドイッチを作ることでカロリーを抑えられるため、具材が少し高カロリーでもOK。ホットサンドのようにチーズやハムを挟んでトースターやフライパンで焼いたり、油揚げを薄いのではなく厚揚げにするのもおすすめです。

油揚げはサイズにも注意

油揚げには正方形、長方形、三角形のサイズがあります。スーパーで多く売られているのは長方形サイズの油揚げで一番ポピュラーですよね。まず1枚の油揚げそれぞれのサイズについてカロリーを比較してみましょう。

油揚げのサイズ別グラム&カロリー

・    長方形の油揚げは約25gで102kcalほど
・    正方形の油揚げは約15gで61kcalほど
・    三角形の油揚げは約20gで82kcalほど

サイズが違うため、当然ですが1枚分のカロリーも異なります。油揚げのサイズはこのように3種類ありますが、用途によっても油揚げのサイズはことなります。地域でも差があります。関東では長方形の油揚げが一般的で、油揚げといえば長方形かと思います。関西でもこの長方形の油揚げはもちろん売られていますが、他にも正方形のすしあげと呼ばれる油揚げがあります。長方形の油揚げはカットしやすいので、細く切って料理に使うなどかなり万能で、商品も多く売られています。用途に合わせて油揚げを選ぶのがいいですね。

いなり寿司の油揚げのサイズは?

いなり寿司の油揚げのサイズはというと、関西では正方形のすしあげと呼ばれる油揚げがあるとご紹介しましたが、これはいなりずし専用の油揚げです。正方形の油揚げを斜めに切って、三角形のいなりずしを作ります。またいなり寿司の油揚げのサイズとして元々三角形の油揚げを使用することもあります。関東ではいなり寿司の油揚げは長方形サイズの油揚げを半分に切って使用して、長方形のいなりずしを作るのが一般的です。

油揚げのカロリー・糖質まとめ

・    油揚げはそのままだとカロリーが高いが一手間を加えるだけで簡単にカロリーオフできる。
・    油揚げの糖質自体はほとんど無いので急な血糖値上昇は起こりにくい
・    油揚げは糖質制限ダイエットにはとても優秀な食材として活用されている
・    油揚げは工夫して使うことでダイエット中も色々な料理が楽しめる

最後に

いかがでしたか?油揚げはカロリーが高くても油抜きするだけでカロリーも抑えれますし、フライパンを使って焼くときは油の代わりにもなるので、そこまで神経質にならなくても大丈夫かなと思いました。何より糖質自体がほとんど無いのはダイエットしている方にとっては嬉しいですよね。スーパーでも簡単に手に入り、幅広く使える油揚げはますます食卓に出る回数が増えそうです。

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text:common編集部

Posted by admin